Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

1 Dalis // Gandai ir Mitai

Įvairūs treniruočių tipai

Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:

  • Nesportuojant net ir iš geriausios dietos bus mažai naudos, ir atvirkščiai.
  • Yra daug skirtingų treniruočių programų, tačiau tik nedaugelis iš jų yra tikrai veiksmingos.
  • Kuo spartesnė treniruotė, tuo ji trumpesnė – HIT metodas!
  • Trumpesnės ir intensyvesnės treniruotės sąlygoja efektyvesnį raumenų augimą.

 

Įvairūs treniruočių tipai

Vien treniruotės sporto salėje turės mažai naudos jeigu nebus kreipiamas dėmesys į taisyklingą mitybą. Ji turi didžiulės įtakos tam, kad išėjus iš sporto salės treniruotė nenueitų veltui o pasiekti rezultatai išliktų ilgam.

Treniruotės pagal tikslą:

  • Fitneso treniruotė        
  • Ištvermės treniruotė     
  • Sveikatingumo trenituotė


Fitneso treniruotėFrey Nutrition sporto papildai

Pagrindinis fitneso treniruotės tikslas yra kūno formų tobilinimas. Tai gali būti ne tik raumenų masės auginimas, bet ir kūno riebalų mažinimas. Pagrindinis fitneso treniruočių tikslas yra pasiekti norimo rezultato, kuris dažniausiai prilyginamas pasitenkinimui savo išvaizda ir kūnu.

Jėgos ir ištvermės augimas taip pat yra laikomas teigiamu fitneso treniruočių rezultatu (atliekant standartiškai po 12-15 pakartojimų per priėjimą), tačiau šis požymis retai turi įtakos apsisprendimui pradėti sportuoti.

 

 

 Frey Nutrition Sporto papildai



Ištvermės treniruotė

 

Tiek siekant maksimalios jėgos ir našumo, tiek ir tikslingai auginant raumenis ir jų masę, pagrindinis tokių treniruočių tikslas yra ištvermės didinimas. Kada sporte kalba eina apie rezultatą, labai svarbu yra teisingas pratimų ir jų atlikimo technikos parinkimas, nesvarbu ar tai yra pasiruošimas maratono bėgimui, ar svorio kėlimo ir kultūrizmo varžyboms.

Kad patiems tuo įsitikinti ir kad nekiltų nepagrįstų abejonių, treniruočių pagrindai, pratimai, jų nauda ir atlikimo technika detaliau aprašomi kitose dalyse.

 

 

 

Sveikatingumo treniruotė

 

Sveikatingumo treniruotė yra skirta geros fizinės formos ir sveikatos palaikymui. Tokie pratimai dažniau paskiriami vyresnio amžiaus arba turintiems nusiskundimų dėl sveikatos žmonėms. Dažniausiai tai būna susiję su svorio reguliavimu, kai žmogus turi viršsvorio, o taip pat su sąnarių ir nugaros problemomis.

Tokių treniruočių metu yra vengiama naudoti didelius svorius ir treniruotės paprastai yra pritaikomos atsižvelgiant į fizinę žmogaus kūno būklę. Pavyzdžiui, tai gali būti viso kūno treniruotė du kartus per savaitę, atliekant po 12-15 kiekvieno pratimo pakartojimų ir ją užbaigiant 30 minučių kardio pratimais.

 


Visi trys tipai turi vieną bendrą bruožą: pirma, svarbu, kad būtų palaikoma harmonija su savo kūnu ir antra, svarbu laikytis teisingos ir taisyklingos treniruotės principų. Nesilaikant šių esminių taisyklių norimas rezultatas gali taip ir likti nepasiektas.Toliau yra išsamiau aprašoma kodėl.

 

Į tikslą orientuota treniruotė siekiant ilgalaikių rezultatų

Net ir geriausias mitybos planas neduos norimo rezultato be veiksmingos ir tikslingos treniručių programos. Lygia taip pat ir turint puikią treniruočių programą, tačiau neskiriant pakankamai dėmesio mitybai, apie sėkmę ilgu laikotarpiu galima pamiršti.

 

“Mityba, treniruotės, poilsis, nusiteikimas, disciplina ir gera genetika yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys sėkmę.”
(Citata: A.Frey)

 

Trumpai tariant, sportas be taisyklingos mitybos duos tik dalį norimo rezultato ir atvirkščiai. Kadangi abi šios sritys turi gana nemažai įtakos viena kitai, būtina skirti pakankamai dėmesio joms abiems. Be to, kas jau buvo aptarta straipsnių apie mitybą skiltyje, čia pateikiama informacija taip pat bus naudinga siekiant pageidaujamų rezultatų ir judant tikslo link.

 

Frey Nutrition Sporto papildaiMityba, treniruotės, poilsis, nusiteikimas, disciplina, ištvermė bei gera genetika yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys sėkmę. Nors genetikos mes įtakoti negalime, likę penki veiksniai visiškai prilauso nuo mūsų, na o kalbant apie geriausių rezultatų siekimą, taisyklinga mityba, suderinta su treniruotėmis, vienareikšmiai būtų sąrašo viršuje. Nežiūrint į tai, kad Jūs jau nemažai sužinojote skaitydami apie mitybą, iš čia pateikiamos informacijos Jūs taip pat turėsite namažai naudos. Pirmiausia aptarsime, nuo ko reikėtų pradėti treniruotę, taip pat aptarsime raumenų anatomiją. Toliau kalbėsime apie fizinius pratimus ir jų atlikimo technikas. Na o apžvelgę aerobinius/kardio pratimus prieisime prie paties Andreas Frey sudarytos treniruočių programos.

 

 

 Gandai, mitai ir jų atsiradimo priežastys

Skaitant sporto žurnalus ir juose spausdinamas įvairias profesionalių sportininkų treniruočių programas susidaro įspūdis, kad sporto pasaulyje negalioja jokia treniuočių praktika ir laiko patikrinta metodika.

 

Vieni yra linkę pratimą atlikti kuo daugiau kartų ir ragina per vieną priėjimą kiekvienam raumeniui daryti po 20 pakartojimų, kai tuo tarpu kiti tikina, kad geriausio rezultato galima pasiekti darant didelio intensyvumo treniruotes, kurių metu atliekama mažiau pakartojimų, tačiau su gerokai didesniais svoriais. Vienas iš šios sistemos šalininkų yra šešiskart Olimpinis čempinas - Dorian Yates. Žinoma, yra ir nemažai kitų treniruočių programų, tačau visos jos yra skirtingos ir turi būti parenkamos individualiai atsižvelgiant į kiekvieno žogaus genetiką. Skaidulų skaičius raumenyse, raumenų pluošto sudėtis, tai kaip raumenys reaguoja į apkrovas ir laikas, reikalingas jų atsistatymui – visa tai yra genetiškai nulemta nuo pat gimimo ir vargu, ar įmanoma sudaryti vieną bendrą visiems tinkančią treniruočių programą neatsižvelgiant į žmogaus genus.

 

Naujų pratimų ieško, juos išbando ir nuo vienos treniruočių programos prie kitos dažniausiai blaškosi naujokai, kurie, tik pradėję sportuot, iš karto tikisi greito rezultato ir vis dar neturi pakankamai kantrybės. Kas liečia mitybą, tai pagrindinė priežastis, sąlygojanti apčiuopiamų rezultatų nebuvimą, taip pat yra nepakankamas treniruočių programos laikymosi laikotarpis. Taip yra todėl, kad dauguma naujų sporto salių lankytojų tiek spaudoje, tiek ir internete randa daug treniruočių program, kuriose dažniausiai yra vaizduojami didžiuliai raumenų kalnai, o geriausia, kai prie tokių programų dar paminėti ir stebuklingai tirpstantys riebalai, žlunga jų pradėtos programos ir pradedamos tariamai geresnės. Toks žaidimas galėtų testis be galo, tačiau rezultatas visuomet bus toks pat: taip vadinami “treniruočių programų čempionai” pasiekia ribą, kuomet visos programos jau lyg ir yra išbandytos, tačiau nei viena iš jų nedavė jokio rezultato, o taip yra vien dėl to, kad jos nebuvo pakankamai nuosekliai laikomasi. Kitu atveju jie vienareikšmiškai būtų pasiekė rezultatą.

 

Kitavertus yra sportininkų, apdovanotų tokia gera genetika, kad nors jie ir imasi, atrodytų, neefektyvių treniruočių programų, tačiau vistiek pasiekia puikių rezultatų. Šiuo atveju puikus pavyzdys būtų Arnoldas Švarcnegeris.Nežiūrint į tai, kad jis sportuodavo po du kartu per dieną su maksimaliais svoriais, praktiškai neskirdamas laiko poilsiui, puikių genetikos nulemtų fizinių duomenų dėka Arnoldas sugebėjo ne tik užauginti didžiulę raumenų masė, bet ir be didesnių pastangų palaikyti išryškintus raumenis.

Na bet, kaip turbūt dauguma pastebi, šiandien kurkas populiaresnės ir labiau paplitusios yra trumpos (maždaug valandos trukmės) ir intesyvios treniruotės skiriant pakankamai laiko ir poilsiui. Tokiu būdu raumuo ne tik geriau atsigauna, bet ir vyksta efektyvesnis ir spartesnis jo augimas. Ir tai nėra tik teorija -tokio principo treniruočių nauda jau ne kartą buvo pagrįsta moksliniais tyrimais. Kaip jau buvo minėta, nežiūrint į iš dalies neefektyvią Arnoldo treniruočių programą, jo genetika suvaidino didžiulį vaidmenį 7 kartus jam iškovojant Mr Olympia titulą. Šiandien ir pats, būdamas treneriu, Arnoldas Švarcnegeris pripažįsta, kad trumpos ir intensyvios treniruotės, skiriant pakankamai laiko ir raumenų atsigavimui, tuo metu būtų leidusios jam pasiekti dar geresnių rezultatų nei tie pasenę treniruočių principai, kuriais jis rėmėsi sportuodamas.

 

Visi, kurie domisi Arnorldo Švarcnegerio sportiniais pasiekimai ir jo treniruočių programomis, puikiai žino kultinį jo filmą “Pumping Iron”. Tiems, kurie dar nėra jo matę, pateikiame pilną filmo versiją. Šis filmas vertas dėmesio ne vien dėl to, kad jame “vaidina” ne viena to meto kultūrizmo ikona, bet tai taip pat yra ir puikus būdas pamatyti šmaikščiai vaizduojamus 70-ųjų – 80-ųjų metų kultūristų gyvenimo užkulisius.

 

 

Efektyvios treniruotės turi būti atliekamos atsižvelgiant į pagrindinius žmogaus organizme vykstančius biloginius procesus, kiekvienu pratimu kuo labiau apkraunant tik tikslingą raumenų grupę ir kuo jos intensyvesnės, tuo geriau. Tokiu principu sudaryta FIT treniruočių programa, kurią galėsite rasti 6 skyriuje. Pilna FIT reikšmė yra “Frey intensity training” (“Frey intensyvi treniruotė”) ir šios programos principas yra apjungti dvi labai vertingas treniruotes: viso kūno treniruotę su kardio treniruote. A.Frey pristatytos FIT programos pagalba galima ne tik veiksmingai sustiprint ir padidinti raumenų masę, bet ir be didelio vargo sudeginti susikaupusius riebalus. Todėl, siekiant tikslų šios programos pagalba reikia tik šiek tiek daugiau kantrybės, atkaklumo, ir ne už ilgo Jūs jau galėsite džiaugtis apčiuopiamais rezultatais. Karts nuo karto FIT programa gali būti pakeičiama kitomis alternatyviomis treniruočių programomis, bet jokiais būdais ne dėl to, kad ji būtų nepakankamai efektyvi įtakojant raumenyse vykstančius biologinius procesus, tam, kad raumenų augimas būtų skatinamas įvairesniais būdais ir pratimais.

 

Mike Mentzer pristatytas trumpų ir intensyvių treniruočių metodas HIT sukėlė revoliuciją
tuometiniame sporto pasaulyje

 

Visi gerai žinome posakį “Visi keliai veda į Romą”. Tačiau tik vienas kelias yra trumpiausias ir efektyviausias kelias: intensyvi, trumpa ir sunki daug jėgos reikalaujanti treniruotė! Tad kam rinktis ilgesnį kelią jeigu galima eiti ir trumpesniu? Žinoma, yra ir keletas “nepataisomų” kultūristų, kurie į savo programą stengiasi įtraukti kuo daugiau pratimų, kartais net virš 20 vienai raumenų grupei. Tokie atletai vadovaujasi vienintele taisykle – kuo daugiau, tuo geriau, todėl treniruotei stengiasi skirt kaip galima daugiau laiko.

 

Tačiau toks požiūris yra visiškai klaidingas, kadangi raumenų augimui svarbu ne tik reguliarios ir intensyvios treniruotis, bet ir geras, kokybiškas poilsis. Per dažnos ir per ilgos treniruotės nepalieka raumenims laiko ir galimybės atsistatyti po sunkių fizinių krūvių, todėl šie sportininkai niekada nepasiekia maksimalių rezultatų. Tuo labiau tokių, iki 3 valandų trunkančių treniruočių metu organizmas, siekdamas apsisaugoti nuo padidėjusių apkrovų, padidina kortizolio (katabolinio hormono, išsiskiriančio krūvio metu ir skatinačio riebalų, baltymų ir kitų mineralinių medžiagų irimo procesus, panaudojant juos energijos gamybai) gamybą. Jeigu jėgos treniruotė, kurios tikslas yra padidinti raumenų masę, užtrunka per ilgai, ji dažniausia sukelia atvirkštinį efektą: raumenų augimo procesas sustoja, įvyksta sąstingis, kurio metu raumenyse vyksta atvirkštinė reakcija – raumenys pradeda irti. Dėl to Mike Mentzer pristatytas HIT metodas (“High Intensity Training”- Didelio intensyvumo treniruotė), kurio esmė buvo trumpos ir intensyvios treniruotės su maksimaliais svoriais, galima sakyti sukėlė revoliuciją kultūristų tarpe.

 

Kas toliau?


Tikimės, kad ši įžanga sužadino Jūsų susidomėjimą, kadangi toliau mes ne tik įsigilinsimį raumenų struktūrą ir jų funkcijas, bet taip pat aptarsime ir tokius esminius treniruočių principus ir metodus, kaip KISS “Kurz, Intensiv, Selten und Sicher" (“Trumpai, intensyviai, retai ir saugiai”) ir FIT (“Frey intensyvi  treniruotė”). Be to smulkiai papasakosim apie maksimaliam riebalų deginimui skirtas aerobines treniruotes ir supažindinsim su keletu dešimtmečius vyraujančių mitų.

 

“Net ir geriausias mitybos planas pasiteisina tik tuomet, kai jis yra gerai suderintas su treniruočių programa” (A.Frey)

 

Dalindamiesi šia mintimi, mes linkime Jums gero skaitymo ir sėkmės taikant naujas žinias ir rekomendacijas praktikoje. Ir atminkite: Teisinga mityba pasiteisina tik tuomet, kai yra derinama su sportu. Kitaip tariant, intensyvus sportas bus dvigubai veiksmingesnis, jeigu jis bus suderintas su teisinga mityba. Abi šios sritys tiesiogiai įtakoja viena kitą ir tik nuo Jūsų priklauso, ar ta įtaka bus teigiama, ar neigiama.

 

Su geriausiais linkėjimais

Jūsų FREY Nutrition® komanda