3 // Problema – krūtinės raumenys
Kuomet esate nepatenkintas savo krūtinės raumenimis
KlausimasMan 24 metai ir aš jau seniai užsiiminėju jėgos ir ištvermės sportu. Į sporto salę neeinu, kadangi visą reikalingą įrangą turiu namuose. Treniruojuosi kelis kartus per savaitę pagal man sudarytą treniruočių programą, tačiau geresnis rezultatas matosi tik apatinėje kūno dalyje, o ant viršūtinės dalies, konkrečiau krūtinės, jo taip gerai nesimato. Ar galite man duoti keletą naudingų patarimų, kaip galėčiau labiau išvystyti ir norimą raumenų grupę? |
Atsakymas
Pirmiausiai apie vieną plačiai paplitusią klaidingą nuomonę: daugelis kultūristų daro klaidą, dalindami krūtinės raumenis į viršutinius ir apatinius. Faktas yra tas, kad nėra viršutinio ir apatinio raumens, yra vienas krūtinės raumuo, turintis viršutinę ir apatinę dalį.
Patarimas Nr.1
Jeigu pasižvalgysite šių dienų sporto salėje, pamatysite, kad dauguma sportininkų turi puikiai išvystytą apatinę krūtinės dalį, tačiau viršutinės dalis būna neišdirbta.
Priežastis yra akivaizdi: atliekant krūtinės raumenų treniruotę dažniausiai daromi du pratimai – štangos spaudimas atsigulus horizontaliai, o po jo seka štangos spaudimas kampu. Kadangi spaudimas atsigulus daugiau skirtas apatinei krūtinės daliai, o spaudimas kampu prie apatinės dalies pajungia ir viršutinę, tampa aišku, kodėl dauguma kultūristų, turėdami gerai išvystytą apatinę krūtinės raumenų dalį, dažnai būna nepatenkinti viršutiniąja.
Man šis reiškinys pasireiškė prieš daug metų ir tai buvo pagrindinė priežastis, dėl kurios aš visiškai atsisakiau spaudimo atsigulus ir kaip pagrindinį pratimą, įtrauktą į kiekvieną mano treniruočių programą, pasilikau spaudimą kampu.
Aš patariu ir Jums padaryti tą patį, kadangi, atliekant štangos spaudimą kampu (Smito suole ar su laisva štanga), Jūs treniruosite abi krūtinės raumenų dalis – tiek apatinę, tiek ir viršutinę, o tai ne tik sutaupys Jums laiko, bet liks daugiau jėgų ir kitiems pratimams.
“Jau 15 metų aš sėkmingai vadovaujuosi Hatfield’o sistemos pagrindais” (A.Frey) |
Patarimas Nr. 2
Raumenys yra sudaryti iš dviejų tipų raumeninių skaidulų: lėtojo susitraukimo greičio raumenų skaidulos, atsakingos už ištvermę ir greitojo susitraukimo greičio skaidulos, kurios yra ypač svarbios kultūristams, todėl, siekiant geriausio rezultato, būtina stimuliuoti jas abi.Tik vienodai treniruojant abu minėtus skaidulų tipus galima sėkmingai didinti tiek raumenų masę, tiek ir jų ištvermę.
Tam Jūs galite taikyti periodizacijos metodą arba, panašiu principu veikiantį, tačiau daug efektyvesnį Fredo Hatfield’o išdirbtą holistinį metodą, su kuriuo aš susipažinau daugiau nei prieš 10 metų ir nuo to laiko sėkmingai taikau, kadangi, mano nuomone, tai veiksmingiausia treniruočių koncepcija, tuo pačiu metu ir didinanti raumenų masę, ir gerinanti jų ištvermę. Spaudimas kampu optimaliai tinka norint padidinti krūtinės apimtis.
Spaudimas kampu turi daugiau pranašumų už spaudimą gulint horizontaliai. |
Holistinis treniruočių principas
Kaip pavyzdį naudodamas krūtinės raumenų treniruotę, trumpai Jums paaiškinsiu holistinio metodo principą. Tačiau noriu pabrėžti, kad nėra jokio skirtumo, ar šis metodas bus taikomas treniruojant dideles ar mažas raumenų grupes.
Aš rekomenduoju iš viso atlikti po vienuolika serijų vienai raumenų grupei (dešimt darbinių serijų ir vieną “užpompavimui”), paskirstant kiekvienos serijos pakartojimus tokiu principu: pirmiausia atiekame mažiau pakartojimų su didesniu svoriu, o tuomet daugiau pakartojimų su nedideliu svoriu. Tai užtikrins vienodą abiejų raumeninių audinių stimuliaciją, kadangi vienas geriau auga nuo didelio svorio, o kitas – nuo didesnio pakartojimų skaičiaus. Programa turėtų atrodyti taip:
|
Paskutinė serija, skirta “užpompavimu”, atlilekama be pertraukos, iš karto po antros lynų suvedimo serijos. Ji atliekama 2 – 3 etapais, periodiškai mažinant svorius, kol pakartojimų skaičius pasiekia 50. Jeigu Jums pavyko maksimalų pakartojimų skaičių (50) atlikti be svorio keitimo, reiškia kitos treniruotės metu svorį padidinkite 2,5 – 5 kg.
Remiantis šia treniruočių koncepcija Jūs visapusiškai treniruosite savo raumenis skatindami vienų skaidulų augimą ir kitų skaidulų ištvermę. Linkiu Jums didžiausios sėkmės ir pažadu, kad rezultatų neteks ilgai laukti.
Sėkmės! A.Frey