Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

15 // Trys dietos etapai

Į ką reikėtų atsižvelgti norint sėkmingai sudeginti riebalus

 

 
Klausimas

Mano ūgis yra 1,85 metro ir sverių 106 kg. Turiu antsvorio, todėl noriu pagaliau numesti svorio. Taikiau nemažai įvairių dietų, tačiau nei viena iki šiol nebuvo sėkminga – mano riebalų sluoksnis nemažėja. Net ir stipriai sumažinus suvartojamo maisto kiekį, po kurio laiko svoris vis tiek nustoja kristi. Ar galite ką nors patarti, kad mano dieta būtų veiksminga ir aš pagaliau pasiekčiau norimą svorį?

 

Atsakymas

Beveik kiekvienas kultūristas, kuris nors kartą laikėsi dietos, yra susidūręs su šia ir panašiomis problemomis. Taigi, sėkminga ir prasminga dieta yra paremta šiais trim veiksniais: mityba, kintanti dieta ir  kardio treniruotės.

 

Mityba


Svarbiausias kiekvienos dietos punktas yra taisyklinga mityba: norėdami sumažinti kūno svorį, o tuo pačiu ir sudeginti riebalus, Jūs turite suvartoti mažiau energijos negu reikia Jūsų kūnui. Sveriant 106 kg ir norint, kad jis nekristų (darome prielaidą, kad Jūsų medžiagų apykaita yra normali arba vidutinė), Jūs turite gauti apie 3500 kalorijų per dieną. Tokiu atveju, norėdami, kad degtų riebalai, kalorijų kiekį turėtume sumažinti 500.

 

Svarbu, vartoti daugiau baltyminio maisto, kad būtų apsaugota raumenų masė, kadangi su maistu gaunami baltymai padeda atstatyti dietos metu prarandamų kūno baltymų nuostolius. Dietos metu ypač naudinga vartoti šakotosios grandies amino rūgštis (BCAA), kadangi jos veiksmingai apsaugo liesą raumenų masę nuo irimo (Žr.skyrių: „BCAA poveikis“). Šiuo tikslu BCAA turėtų būti vartojamas pagrindinių valgymų metu bei prieš ir po treniruotės. BCAA puikiai papildo dietą.

 

Norėdami deginti riebalus, Jūs turite išnaudoti daugiau energijos negu gaunate su maistu, t.y. Jūsų energijos balansas turi būti neigiamas.

 

Taip pat svarbu visiškai neatsiriboti nuo riebalų ir tai yra labai dažnai daroma klaida. Kadangi riebalai organizme yra svarbiausias energijos ir šilumos šaltinis, staiga visiškai nutraukus jų vartojimą, įsijungia natūrali apsauginė organizmo reakcija ir vietoj to, kad jie būtų deginami, organizmas juos ima kaupti.

 

Riebalai yra skirstomi į „geruosius“ ir „bloguosius“. „Bloguosius“ riebalus sudaro visos sočiosios riebalų rūgštys, esančios, pavyzdžiui, kiaulienoje. „Geruosius“ riebalus sudaro polinesočiųjų riebalų rūgštys, kurių ypatingai daug augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, dygminų, rapsų, o ypač linų sėmenų aliejuje. Daugiau naudingos informacijos galite rasti straipsnyje apie riebalus. Riebalų deginimui pakankamai didelę reikšmę turi patys riebalai.

 

Aš Jums rekomenduoju,priklausomai nuo Jūsų kūno svorio, vartoti apie 80 g riebalų per dieną, suskirstant juos į ¾ polinesočiųjų ir ¼ mononesočiųjų bei sočiųjų riebalų rugščių.

 

Siekiant užtikrinti žemą insulino lygį, bei veiksmingą riebalų deginimą, reikia sumažinti angliavandenių vartojimą. Laikykitės šios sudėties:

 

Maistinių medžiagų pasiskirstymas:

  • 350 g baltymų
  • 200 g angliavandenių
  • 80 g riebalų

 

Laikantis dietos ir mažinant tam tikrų maistinių medžiagų vartojimą, pasiekiamas taškas, kuomet organizmas, apsisaugodamas, sulėtina medžiagų apykaitą. Ši funkcija skirta organizmo apsisaugojimui nuo ilgalaikio badavimo ir vargu, ar, jai įsijungus, svoris toliau kris. Daugelis kultūristų daro didelę klaidą dar labiau mažindami suvartojamo maisto kiekį, kadangi ir metabolizmas tuo pačiu dar labiau sulėtėja, ir vėl niekas nesudeginama. Tai yra užburtas ratas, kuris veda prie taip vadinamo „Yo-Yo“ efekto, t.y. po dietos grįžus prie „normalios“ mitybos, visą su maistu gaunamą energiją organizmas siunčia tiesiai į atsargas – į riebalų sankaupas. Vienintelė išeitis iš šios dilemos yra kintanti dieta, kuri nesunkiai išlaiko medžiagų apykaitą tame pačiame lygyje.

 

Kintanti dieta


Svyruojanti dieta yra paremta nuolatiniu per savaitę suvartojamų kalorijų skaičiaus pokyčiu. Savaitė yra skirstoma į treniruočių dienas, ne treniruočių dienas ir taip vadinamąsias „apsivalgymo“ arba „užkrovos“ dienas. Tipinis planas, kurį Jums rekomenduoju, atrodo taip:

 

Kalorijų pasiskirstymas:

  • Pirmadienis (Treniruotės diena – apsivalgymas): 4500 kcal
  • Antradienis (Treniruotės diena): 3000 kcal
  • Trečiadienis (Ne treniruotės (poilsio) diena): 2500 kcal
  • Ketvirtadienis (Treniruotės diena): 3000 kcal
  • Penktadienis (Treniruotės diena): 3000 kcal
  • Šeštadienis (Ne treniruotės (poilsio) diena): 2500 kcal
  • Sekmadienis (Ne treniruotės (poilsio) diena): 2500 kcal

Vidurkis - 3000 kcal per dieną

 

Apsivalgymas arba dar vadinama “užkrova“ paspartins metabolizmą, kuris turės įtakos energijos didinimui visai ateinančiai savaitei. Deginant riebalus svarbiausia, kad būtų laikomasi kasdienės kalorijų normos. Kintančią dietą aš vystau ir tobulinu jau daugiau negu dešimt metų! Ši dieta veikia visada: tiek riebalų deginimo, tiek ir masės auginimo etapuose, tik atminkite – geriausio riebalų degimo efekto pasieksite tik derindami šią dietą su fizine veikla. Papildomos ir išsamesnės informacijos galite rasti straipsnyje apie kintančią dietą.

 

Kardio treniruotė

 

Norint maksimaliai veiksmingai deginti riebalus, rekomenduoju Jums atlikti nuo 3 iki 7 30-60 minučių trukmės kardio treniruočių per savaitę. Pradėkite nuo 2 treniruočių po 30 minučių ir palaipsniui didinkite jų skaičių iki 7 treniruočių po 60 minučių per savaitę.

 

Jūsų pulsas turėtų būti tarp 140 ir 160 tvinksnių per minutę. Moksliškai įrodyta, kad toks pulsas riebalų deginimui yra kurkas veiksmingesnis negu, pavyzdžiui, 120 tvinksnių. Lyginant kardio treniruotę su ištvermės treniruote, riebalų jos metu gali būti sudeginama mažiau, kol nebus paspartintas metabolizmas.

 

Tikslingai sportuojant, kardio treniruotės dėka per keletą mėnesių greitesnę medžiagų apykaitą galima palaikyti visas 24 valandas. Tikslinės kardio treniruotės pagerina metabolizmą.

 

Daugiau informacijos ir patarimų veiksmingos kardio treniruotės ir efektyvaus metabolizmo tema galite rasti straipsnyje apie aerobines treniruotes, kurį aš Jums labai rekomenduoju!

 

Sėkmės! A.Frey