12 // Per daug serijų
Kai kalba eina apie raumenų auginimą, maksimalus nėra lygu optimalus
KlausimasSportuoju jau apie pusantrų metų. Anksčiau sportuodavau rečiau, bet dabar su draugu sportuojam po tris kartus per savaitę taip vadinamu dviejų dienų split‘u, tačiau jaučiu, kad niekas nevyksta. Būčiau labai dėkingas, jeigu galėtumėte duoti patarimų ar patobulinti mano treniruočių programą ir mitybos planą. Čia yra mano treniruočių programa:
1 diena: krūtinė/tricepsas/pečiai/presas
Krūtinė
Tricepsas
Pečiai
Presas
Nugara
Bicepsas
Presas
Krūtinė
Tricepsas
Pečiai
Presas
|
Atsakymas
Jūsų treniruočių programoje iš karto matau klaidas, kurios ir bus priežastimi to, kad Jūs neprogresuojat. Štai keletas patarimų, kurie Jūsų treniruotę padarys kurkas veiksmingesne:
1 klaida: Dviejų dienų split‘as
Dviejų dienų split‘as yra labiau skirtas pradedantiesiems, kad per pirmus kelis mėnesius jie geriau susipažintų su programa ir pripratintų raumenis prie krūvio. Tačiau pažengusiems sportininkams jis nėra tinkamas dėl didesnio atliekamų pratimų kiekio ir dėl to atitinkamai pailgėjusios treniruotės trukmės, todėl aš rekomenduočiau geriau rinktis keturių dienų split‘ą.
Atliekant kojų treniruotę augimo hormonai suaktyvėja, tokiu būdu skatingami raumenų augimą. |
2 klaida: Nėra kojų treniruotės
Nežinau kodėl, bet dėl vieno dalyko aš esu visiškai tikras: Jūs pats iš savęs atimat galimybę užsiauginti didesnę raumenų masę, todėl Jūs tiesiog privalote, nekreipdamas į nieką dėmesio, treniruoti kojas.
Kūnas gyvena kaip visuma, taip pat vystosi ir auga raumenys. Atliekant sunkias ir intensyvias kojų treniruotes, išsiskirdamas, augimo hormonas pasiskirsto tolygiai po visą kūną, taip skatindamas ne tik apatinės, bet ir viršutinės kūno dalies augimą.
Dėl šios priežasties, kaip jau minėjau, Jūs nedelsdamas turite įtraukti kojų treniruotę į savo programą. Kojų treniruotė privalo būti įtraukta į treniruočių programą.
Keturių dienų split‘o pavyzdys:
|
3 klaida: Pernelyg daug serijų
Per vieną treniruotės dieną Jūs atliekate 75 serijas! Tai yra absoliučiai neefektyvu ir todėl nieko nuostabaus, kad Jūs nematote jokių pokyčių.
Laikai, kuomet treniruotės apimtis buvo pagrindiniu rodikliu (jeigu taip apskritai kada nors buvo), jau seniai praėjo. Priešingai, buvo įrodyta, kad trumpos didelio intensyvumo treniruotės su dideliais svoriai skatino daug spartesnį raumenų augimą nei treniruotės, pagrįstos kuo didesniu serijų skaičiumi. Treniruotė neturi trukti ilgiau nei 60 minučių. Atlikdami tokį serijų skaičių, Jūs raumenims nepaliekate laiko atsistatymui ir prasideda atvirkštinis procesas – jie pradeda irti.
Treniruotė turi būti trumpa ir intensyvi!
Kad pertraukos tarp serijų būtų vienodos, aš rekomenduoju naudoti chronometrą. |
4 klaida: Niekada nedarykite izoliacinių pratimų treniruotės pradžioje
Treniruotės pradžiai svarbu pasirinkti sunkiausius ir daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus, ypač kalbant apie bazinius pratimus. Kai darote, pavyzdžiui, pečių treniruotę, prieš darydami spaudimą, atlikite rankų kėlimo į šonus pratimą. Visada pradėkite nuo sunkesnių bazinių pratimų, o izoliaciniai seka po jų. Atkreipkite dėmesį šias gaires:
|
Prieš pradėdami rimtą treniruotę, nepervargdami 3 – 5 serijom apšildykite raumenis, tačiau jų netraukite į numatomą pratimų skaičių. Pavyzdžiui, darydami apšilimą prieš pečių treniruotę, papildomo apšilimo tricepsui jau nedarykite, kadangi jis bus pakankamai apšilęs po pačios pečių treniruotės.
Optimali pertraukų tarp serijų trukmė yra 1 – 2 minutės
Tarp serijų daromos 1 – 2 minučių pertraukos. Jeigu yra atliekama seka sunkesnių pratimų, pavyzdžiui, trauka ar pritūpimai, pertraukas galite pailginti iki 2 – 3 minučių. Kadangi patiems jausti pertraukos trukmės beveik neįmanoma, aš rekomenduoju naudoti laikrodį. Pernelyg dažnai pasitaiko, kad, salėje sutikus seną draugą, pokalbis su juo užsitęsia ir seriją Jūs baigiate jau atšalęs, o tai ženkliai padidina raumenų pažeidimo tikimybę, todėl pertraukų trukmė yra labai svarbi.
Daugiau straipsnių apie teisingą mitybą, patarimus ir fizinį aktyvumą galite rasti kituose svetainėje esančiuose skyriuose. Jei praktikoje pritaikysite visus mano pateiktus patarimus, esu 100% įsitikinęs, kad Jums pavyks padaryti nemažą pažangą šiame sporte. Linkiu Jums didžiausios sėkmės!
Sėkmės! A.Frey