Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

14 Dalis // Mineralinės medžiagos: Mikroelementai

Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:

  • Cinkas, chromas ir geležis yra vieni svarbiausių mikroelementų;
  • Cinkas yra ypač svarbus optimaliai testosterono gamybai;
  • Cinkas, selenas ir manganas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis;
  • Lietuva priskiriama endeminiam jodo deficito regionui, todėl svarbu skirti dėmesį pakankamo kiekio jodo gavimui;
  • Jodo trūkumas gali sąlygoti sulėtėjusią medžiagų apykaitą;

 

Mikroelementai // Maži, bet reikšmingi

 

Mikroelementai žmogaus organizmui padeda atlikti gyvybiškai svarbias funkcijas, tačiau pats organizmas jų pasigaminti negali, todėl mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu.

 

Svarbiausi žmogaus organizme esantys mikroelementai yra cinkas, chromas, geležis, jodas, fluoridas, varis ir manganas. Jeigu žmogaus organizmas negauna arba gauna nepakankamą reikalingų mikroelementų kiekį, jų trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Mikroelementai yra būtini mūsų medžiagų apykaitai.



 Mikroelementai – tai medžiagos, reikalingos esminių žmogaus organizme vykstančių funkcijų atlikimui, o kad visos funkcijos būtų atliekamos sklandžiai, reikalingas pakankamas mikroelementų kiekis. Mikroelementais šios mineralinės medžiagos vadinamos dėl to, kad organizme jų kiekis yra labai mažas. Kiekvieno mūsų medžiagų apykaitoje dalyvaujančio mikroelemento masė sudaro iki 50 mg vienam kūno masės kilogramui, o visų organizme aptinkamų mikroelementų masė neviršija 0,1%  kūno masės. Mikroelementus ir makroelementus, bendrai vadinamus mineralinėmis medžiagomis, kartu su vitaminais galima vadinti gyvybiškai svarbiomis medžiagomis, o mikromaistinėmis medžiagomis jie kartais yra vadinami dėl to, kad, skirtingai nuo riebalų, baltymų ir angliavandenių, dar vadinamų makromaistinėmis medžiagomis, organizmui reikalingi labai maži jų kiekiai. 

„Esant mikroelementų trūkumui gali atsirasti nuovargis, sumažėja motyvacija ir sutrinka medžiagų apykaitos procesai“ (A.Frey)

 

Nepaisant savo dydžio, mikroelementai žmogaus organizmui yra gyvybiškai svarbūs. Nors jie ir nesuteikia mums energijos, tačiau yra būtini tinkamo daugelio organizme esančių medžiagų metabolizmo užtikrinimui. Tik mikroelementų dėka tokios medžiagos kaip baltymai, vitaminai ir hormonai organizme gali tinkamai atlikti savo funkcijas, pavyzdžiui, cinkas yra būtinas sklandžiai imuninės sistemos veiklai, o chromas dalyvauja insulino gamybos procese. 

 

Mikroorganizmų trūkumą organizme paprastai sukelia netinkama mityba, sutrikęs virškinimas arba išaugusi jų paklausa, sąlygota, pavyzdžiui sportinės veiklos. Mikroelementų poreikis organizme taip pat išauga nėštumo, žindymo metu, esant stresinei būsenai ar užsiimant jau minėta aktyvia fizine veikla, o tokie žalingi veiksniai kaip alkoholio vartojimas, rūkymas, ligos ir vaistai ne tik padidina mikroorganizmų poreikį organizme, bet ir stabdo jų absorbciją iš maisto medžiagų ir gali sukelti atvirkštinį, neigiamą mikroorganizmų poveikį. Dažniausi mikroorganizmų trūkumo sukelti šalutiniai veiksniai gali būtų, pavyzdžiui, nuovargis, sumažėjusi motyvacija, sutrikę medžiagų apykaitos procesai. Sportuojant mikroelementų poreikis išauga.

 

Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, atskirų mikroelementų (pavyzdžiui, cinko, seleno ir t.t.) antioksidacinis aktyvumas tampa vis reikšmingesnis. Kaip laisvųjų radikalų priešininkai, antioksidantai gali apsaugoti organizmo ląsteles ir prisidėti prie organizmo sveikatos palaikymo. Padidėjus deguonies įsisavinimui treniruočių metu, antioksidantai tampa ypač svarbūs aktyviems ir sportuojantiems žmonėms, todėl jiems turėtų būti skirtas didelis dėmesys kasdieniame maisto racione.

 

Šaltiniai // Reikšmė organizmui // Poreikis
 

Mikroorganizmai Šaltiniai Reikšmė organizmui Poreikis*
Cinkas

Žirniai

Sūris

Kiaušiniai

- Insulino kaupimas

- Sudedamoji angliavandenių ir baltymų apykaitos fermentų dalis

- Imuninė sistema (antioksidantas)

10 mg
Chromas

Mėsa

Alaus mielės

Sūris

- Insulino gamyba

- Reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje

- Gliukozės apykaita 

40 mkg (µg)
Geležis

Mėsa

Alaus mielės

Daržovės

- Fermentų sudedamoji dalis

- Hemoglobino sudedamoji dalis

14 mg
Jodas

Jūrinės žuvys

Kiaušiniai

Pienas

- Skydliaukės hormonų gamyba 150 mkg (µg)
Selenas

Žuvis

Alaus mielės

Vaisiai

- Antioksidanto gliutationo peroksidazės sudedamoji dalis

- Antioksidantas 

55 mkg (µg)
Fluoras

Mėsa

Kiaušiniai

Daržovės

- Apsaugo nuo ėduonies

- Fermentų inhibitorius (slopiklis)

3,5 mg
Varis

Ankštinės daržovės

Kepenėlės

Riešutai

- Fermentų sudedamoji dalis

- Hemopoezė (kraujo ląstelių gamyba)

1 mg
Manganas

Grūdinės kultūros

Špinatai

Ankštinės daržovės

- Fermentų aktyvinimas

- Antioksidantinių fermentų dalis

- Antioksidantas

2 mg
Kobaltas

Mėsa

Grūdinės kultūros

Ankštinės daržovės

- Vitamino B12 sudedamoji dalis  0,2 mkg (µg)
Molibdenas

Pieno produktai

Mėsa

Riešutai

 - Fermentų sudedamoji dalis

- Sieros turinčių amino rūgščių apykaita

50 mkg (µg)
Silicis

Soros

Alus

Grūdinės kultūros

- Dalyvauja kaulų augimo procese

- Jungiamojo audinio ir kremzlių formavimasis

n.ž.**
Vanadis

Riešutai

Ankštinės daržovės

Juros gėrybės

- Skatina glikolizę

- Slopina gliukoneogenezę

n.ž.**
 * Referencinė maistinė vertė – RMV

** n.ž. = nėra žinių

 

Pastaba: RMV (Referencinė maistinė vertė) yra skirta nesportuojantiems ir nurodoma neatsižvelgiant į papildomą sportinį krūvį. Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir etapo (dietos ar augimo), sportininkų poreikis yra ženkliai didesnis.

 

Cinkas
 

Cinkas yra būtinas normaliam augimo, vaisingumo ir imuninės sistemos palaikymui. Jis taip pat yra vieno iš daugelio baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje dalyvaujančių fermentų dalis. Sporto entuziastams cinkas yra būtinas norint užtikrinti tinkamą imuninės sistemos funkcionavimą ir dėl to, kad jis svarbus nakties metu hipofizėje vykstančiam augimo hormono formavimosi procesui, prasidedančiam maždaug 90 minučių po užmigimo. Cinkas padeda atlikti svarbias medžiagų apykaitos funkcijas.

 

Cinkas pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis šalinant laisvuosius radikalus ir palaikant organizmo sveikatą. Cinkas taip pat būtinas norint užtikrinti tinkamą testosterono gamybos procesą, todėl yra labai populiarus sportininkų tarpe.

 

Kadangi ne visi cinko junginiai yra vienodai geri, svarbu žinoti, kuriems iš jų turėtų būti teikiama pirmenybė. Junginiai gali būti neorganiniai ir organiniai. Kadangi pastaroji forma yra susieta su amino rūgštimis ir dėl to organizmui yra geriausiai pažystama, tokie cinko junginiai yra absorbuojami geriausiai.

 

Cinką geriausia vartoti kapsulių pavidalu ir daryti tai geriau vakare, prieš miegą. Taip pat geriau yra vartoti gyvulinės kilmės cinką nei gaunamą iš augalų, o geriausi cinko šaltiniai yra skerdienos subproduktai, liesa mėsa, pieno produktai, įvairių rūšių žuvys ir ypač vėžiagyviai (pvz., midijos).

 

Cinkas, be to, taip pat padeda palaikyti testosterono lygi, dalyvauja baltymų sintezėje ir padeda atlikti svarbias imuninės sistemos funkcijas

 

Cinkas turi 19 geros sveikatos požymių. Žemiau išvardinta didžioji dalis svarbiausių Europos maisto saugos tarnybos (angl. EFSA – European food safety authority) išskirtų teigiamų cinko veiksnių žmogaus organizmui:

 

  • Cinkas padeda palaikyti sveiką odą;
  • Cinkas padeda palaikyti normalią baltymų sintezę;
  • Cinkas padeda palaikyti normalų testosterono kiekį kraujyje;
  • Cinkas padeda palaikyti normalią angliavandenių apykaitą;
  • Cinkas padeda palaikyti sveikus plaukus;
  • Cinkas padeda palaikyti sveikus nagus;
  • Cinkas padeda palaikyti normalų makroelementų metabolizmą;
  • Cinkas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso;
  • Cinkas padeda palaikyti normalią riebalų rūgščių apykaitą;
  • Cinkas padeda palaikyti normalų vaisingumą;
  • Cinkas padeda palaikyti normalią lytinę (dauginimosi) funkciją;
  • Cinkas padeda palaikyti normalias kognityvines funkcijas;
  • Cinkas padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą;
  • Cinkas padeda palaikyti sveikus kaulus;
  • Cinkas padeda palaikyti normalią rūgščių-šarmų apykaitą;
  • Cinkas padeda palaikyti gerą regėjimą;
  • Cinkas padeda palaikyti normalią vitaminų apykaitą;
  • Cinkas padeda palaikyti normalią DNR sintezę;
  • Cinkas padeda atlikti ląstelių skaidymo funkciją;

 

Toks skaičius EMST išskirtų teigiamų požymių žmogaus sveikatai leidžia cinką laikyti vienu svarbiausių mikroelementų.

 

Gerai informuoti sportininkai vartoja cinko ir amino rūgščių junginius (pvz., L-Histidinas), kadangi tokios formos cinkas, skirtingai nuo neorganinių junginių, biologiškai yra kur kas aktyvesnis ir todėl geriau absorbuojamas.

 

Cinką geriausia vartoti vakare, prieš miegą. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad laiko tarpas tarp pieno produktų ir cinko vartojimo būtų ne mažesnis negu 30 minučių, kadangi piene esantis kalcis stabdo cinko absorbciją.

 

Chromas
 

Chromas yra būtinas mikroelementas normalios angliavandenių apykaitos palaikymui. Be to, jis reikalingas norint palaikyti optimalią insulino gamybą, taip pagerinant gliukozės perdirbimą ir jos įsisavinimą į ląsteles. Dėl šios savybės chromą ypač naudinga vartoti iš karto po treniruotės kartu su angliavandeniais ir baltymais praturtintu kokteiliu. Tokiu būdu jis per trumpiausią įmanomą laiką pateks tiesiai ten, kur jam reikia – į raumenų ląsteles.

 

Palaikant chromo dėka užtikrinamą optimalią insulino gamybą, į organizmą patenkančios maistinės medžiagos  raumenų ląstelių yra geriau absorbuojamos. Sportininkams per dieną yra rekomenduojama su maistu gauti 600 mkg (µg) chromo, t.y. su kiekvienu valgymu po 200 mkg (µg). Chromas paprastai vartojamas kartu su alfa-lipoine rūgštimi ir tai yra gana nebloga minti, kadangi alfa-lipoinė rūgštis, neskaitant savo antioksidacinių savybių, taip pat padeda palaikyti normalų insulino lygį. Chromas skatina optimalią insulino gamybą.

 

Reikėtų atkreipti dėmesį, kad neorganiniai chromo, kaip ir cinko, junginiai, pavyzdžiui, oksidai, yra prastesnės kokybės ir biologiškai mažiau aktyvūs negu pikolinatai. Tyrimais įrodyta, kad chromo pikolinatai biologiškai yra labai aktyvūs ir dėka to chromas organizme yra optimaliai absorbuojamas.

 

Nemažas chromo kiekis aptinkamas mėsos produktuose, alaus mielėse, sūryje ir grūdinėse kultūrose, tačiau dėl jo žemo biologinio aktyvumo chromas iš šių maisto produktų organizme yra absorbuojamas prastai.

 

Geležis
 

Geležis atlieka svarbią funkciją eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) susidarymo procese ir yra reikšminga hemoglobino sudedamoji dalis. Dėka savo cheminės savybės eritrocitų pagalba pernešti deguonį, geležis aktyviai dalyvauja transportuojant deguonį organizme. Deguonį pernešančio baltymo hemoglobino sudėtyje yra apie 70% visos žmogaus organizme esančios geležies. Geležis taip pat yra ir baltymo mioglobino, atsakingo už deguonies kaupimą raumenyse, sudedamoji dalis. Moterys turi didesnį geležies poreikį.

 

Geležies turintys fermentai ne tik dalyvauja beta-karoteno konversijoje į vitaminą A, bet ir padeda susidaryti kolagenui – baltymui, svarbiam sveikų dantenų, dantų, kremzlių ir kaulų palaikymui. Nuo geležies trūkumo visame pasaulyje kenčia milijonai žmonių ir to požymiu gali būti ne tik tokie nespecifiniai požymiai kaip nuovargis, galvos skausmas ar burnos ertmės pažeidimai, bet sunkesnės ligos, kaip, pavyzdžiui, anemija (mažakraujystė).

 

Moterys yra ypač pažeidžiamos geležies trūkumo požymių dėl kraujo netekimo menstruacijų metu. Sportuojančių žmonių organizmas taip pat reikalauja didesnio geležies kiekio dėl didesnio hemoglobino kiekio kraujyje ir didesnio mioglobino kiekio raumenyse. Vis dėlto, geležies papildus reikėtų vartoti labai atsakingai, o prieš juos vartojant rekomenduojama būtinai pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, kadangi geležies perdozavimas gali padidinti oksidacinį stresą ląstelėse.

 

Geležimi praturtintas maistas yra raudona mėsa ir kepenėlės. Be to, nemažai geležies yra daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir ankštinėse kultūrose.

 

Jodas
 

Be to, kad jodas yra būtinas komponentas skydliaukės hormonų trijostironino (T3) ir tiroksino (T4) gamybai, jis taip pat dalyvauja daugelio medžiagų apykaitos procesuose bei reguliuoja organizmo augimą ir vystymąsi. Šis hormonas, be kita ko, turi įtakos ir ląstelių dalijimuisi, jų augimui ir medžiagų apykaitos skatinimui. Atsižvelgiant į daugelį reikšmingų veiksnių, turinčių įtakos raumenų masės augimui, organizmo aprūpinimas pakankamu jodo turi būti užtikrintas, tačiau natūraliu būdų tai padaryti yra praktiškai neįmanoma, kadangi Lietuvoje parduodamuose maisto produktuose jaučiamas ženklus jodo trūkumas. Pasaulyje maždaug vienas milijardas žmonių išgyvena jodo trūkumą, Lietuva taip pat. Apie 200 milijonų žmonių visame pasaulyje išgyvena jodo nepakankamumą, deja, dar maždaug 20 milijonų turi su jodo trūkumu susijusių psichikos problemų, kurios priveda prie idiotizmo (silpnaprotystės).

 

Jodo trūkumas dažnu atveju gali sutrikusios medžiagų apykaitos ir nutukimo priežastimi

 

Jodo trūkumą maiste dėl natūralios priežasties gali sąlygoti jo trūkumas dirvožemyje, o žmogaus organizme to priežastimi gali būti nepilnavertė mityba be jodu praturtinto maisto, ypač žuvies ir pieno. Jodas yra reikalingas termogenezei.

 

Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai, jis prisideda prie normalios medžiagų apykaitos, padeda deginti kalorijas ir reguliuoti riebalų kiekį organizme. Skydliaukės hormonai reguliuoja šilumos gamybos procesus tokiu būdu palaikydami stabilią kūno temperatūrą, o turintys per žemą skydliaukės lygi žmonės dažniausiai kenčia nuo nutukimo. Pasitikrinti skydliaukės veiklą pas gydytojus ypatingai rekomenduojama tiems, kurie, bandydami laikytis įvairių dietų, vis tiek nepastebėjo svorio mažėjimo požymių. Nėščioms moterims ir sportuojantiems žmonėms jodo poreikis yra didesnis ir gali siekti 200-300 mkg (µg).

 

Kaip jau buvo minėta, Lietuvoje užaugintuose tiek gyvulinės, tiek ir augalinės kilmės maisto produktuose jodo kiekis yra labai mažas, todėl organizmo aprūpinimas jodu maisto papildų pagalba yra ne tik naudingas, bet ir būtinas.

 

Selenas

 

Selenas žmogaus organizme veikia kaip skydliaukės hormonų formavimuisi reikalingų fermentų komponentas. Be to, selenas, kaip fermentų komponentas, taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo žalingų oksidacinių veiksnių, o pakankamas organizmo aprūpinimas selenu gali turėti apsauginį poveikį prieš vėžį. Tyrimai parodė, kad žmonės, kraujyje turintys mažą seleno koncentraciją, turi didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

 

Bet kokiu atveju, padidinto seleno kiekio vartojimo, kaip profilaktinės priemonės nuo širdies priepuolių, vėžio ar imuninės sistemos sutrikimų, efektyvumas dar nėra visiškai ištirtas ir tai, kad, vartojant daugiau seleno bei viršijant rekomenduojamas normas, bus juntamas teigiamas poveikis ir negalavimai dings, nėra faktas. MINERAL COMPLEX padės patenkinti išaugusį mineralinių medžiagų poreikį.

 

Ypač geri seleno šaltiniai yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Iš augalinės kilmės produktų seleno yra gausu lęšiuose ir šparaguose.

 

Fluoras
 

Fluoras yra vienas iš esminių mikroelementų. Jis prisideda prie kaulų ir dantų tvirtumo bei daro dantis atsparius žalingam poveikiui. Fluoras taip pat pasižymi profilaktiniu poveikiu nuo osteoporozės.

 

Santykinai nemažai fluoro yra juodoje arbatoje, žuvyje, taip pat kiaušiniuose, mėsoje ir grūdinėse kultūrose, netgi vandenyje iš čiaupo.

 

Varis
 

Varis yra eilės fermentų sudedamoji dalis. Jis ne tik vaidina labai svarbų vaidmenį geležies apykaitos procese, bet ir palaiko hemoglobino sintezę (prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos). Varis taip pat dalyvauja odos ir plaukų pigmentacijoje bei jungiamojo audinio ir kaulų formavimesi. Pakankamas vario kiekis paprastai yra gaunamas subalansuotos mitybos dėka.

 

Variu praturtintas maistas yra mėsa (ypač kepenėlės), žuvis, vėžiagyviai ir riešutai.

 

Manganas
 

Manganas yra svarbus tiems žmogaus organizme esantiems fermentams, kurie dalyvauja medžiagų apykaitoje, pavyzdžiui, baltymų ir riebalų metabolizmo procese. Jis yra būtinas skydliaukės ir lytinių hormonų formavimuisi, dalyvauja perdirbant cholesterolį ir gaminant insuliną. Be to, organizmui manganas reikalingas augant kaulams ir kepenyse kaupiant gliukozę. Mangano trūkumas pasireiškia retai.

 

Mangano gausu augalinės kilmės maisto produktuose: kvietiniai miltai, grūdai, ankštinės daržovės.

 

Mikroelementų kobalto, molibdeno, silicio ir vanadžio poreikis paprastai patenkinamas įprastos kasdienės mitybos dėka, tad jų trūkumas beveik nepasireiškia, o kadangi ženklios įtakos sveikatai našumo padidėjimo prasme jie beveik neturi, šiuo atveju jų neaptarinėsime.