Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

7 Dalis // Aerobiniai pratimai ir riebalų deginimas

Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:
  • Vadinamasis  „Riebalų deginimo pulsas“ neegzistuoja!
  • Aukštas intensyvumas paspartina riebalų deginimą;
  • Riebalų deginimas dar nereiškia, kad jie mažėja;
  • Spartesnė medžiagų apykaita sąlygoja riebalų mažėjimą;
  • Optimalus širdies pulsas riebalų deginimui yra 80% maksimalaus pulso, t.y. apie 150 tvinksnių/min;
  • Riebalų mažėjimas įmanomas tik esant neigiamam kalorijų balansui;
  • Jėgos treniruotės pagerina medžiagų apykaitą ir paspartina riebalų deginimą;
  • Riebalų deginimas prasideda nuo pirmos kardiotreniruotės minutės;

 

Apie mitus, pasakas ir tai, kas yra nuslepiama


Vargu ar rastume daugiau tokių su fitnesu susijusių sportų kaip aerobika, kuriuose būtų nuslepiama tiek daug tiesos ir skleidžiama tiek dezinformacijos. Jau ilgus metus klaidingas rekomendacijas ir metodus treneriai perduoda savo klientams, o klientai  - savo draugams, ir kas kartą tokiu būdu paskleistas gandas ar mitas, plačiai paplitęs, sukelia dar daugiau painiavos.

 

Mes norime paneigti dalį jau dešimtmečius taikomų taisyklių ne vien todėl, kad jos yra klaidinančios, o ypatingai dėl to, kad jos gali duoti atvirkštinį rezultatą. Perskaitę šį straipsnį iki galo, Jūs gausite visas būtinas žinias, padėsiančias Jums ne tik susidaryti veiksmingą, ištvermės treniruotes papildantį, mitybos planą, bet ir greičiau ir efektyviau pasiekti norimą tikslą.

 

Mitas: „Riebalų deginimo pulsas“


Visi mes esame girdėję apie universalų „riebalų deginimo pulsą“. Ypač gerai jį turėtų žinoti visi tie, kurie yra bandę šį metodą taikyti, tačiau norimo rezultato jiems teko laukti taip ilgai, kad galiausiai jis ir likdavo nepasiektas.

 

Paklausę bet kurio nepatyrusio trenerio patarimo, kokiu būdu geriau deginti riebalus, beveik visada gausite tą patį atsakymą - „Eik sėsk ant dviračio (ar kito kardiotreniruoklio) ir mink! STOP – tik nepamiršk dar vieno svarbaus dalyko: visada sek savo širdies pulsą, tuomet viskas vyks kaip priklauso“.

 

Principas „viskas, kas anksčiau buvo veiksminga ir visiems tiko, tinka ir šiandien“ jau yra gerokai pasenęs, tad kodėl visi jo laikosi, lyg tai būtų neginčijama taisyklė, kuri, klausimas, ar apskritai buvo kada nors pagrįsta? Tai mes aptarsime vėliau.

 

Vien gerais ketinimais paremti patarimai dar nereiškia, kad jie iš tikrųjų naudingi. Kaip antai neseniai žurnale „Men‘s Health“ išspausdintas straipsnis tema „Efektyvus riebalų deginimas“ pateikė tokią rekomendaciją: „Norėdami numesti svorio, Jūs turite treniruoti riebalų deginimo zonas. Tik atminkite, kad, atliekant ištvermės pratimus, riebalai degs tik esant mažam širdies pulsui, kadangi esant aukštam pulsui riebalų Jūs neatsikratysite“. Dabar Jūs greičiausiai jaučiatės visiškai pasimetę... Treneris sako vienaip, „Men‘s Health“ teigia visai ką kitą... Kaip dabar žinoti, kuris teisus, o kuris ne? Gali būti, kad, turėdami omeny tą patį, jie tiesiog skirtingai apie tai išsireiškia.

 

Patarimų klausytis, žinoma, galima, tačiau tai nereiškia, kad jų privalu laikytis. Taigi, ar egzistuoja širdies pulso intervalas, kuris sąlygoja išties vaiksmingą riebalų deginimą ir ar tai reiškia, kad esant kitam širdies pulsui, nepapuolančiam į vadinamąjį „Riebalų diginimo pulso“ intervalą, riebalai jau nebedegs? Galiausiai gauname atsakymą, kad „Riebalų deginimo pulsas“ turėtų būti apie 120 tvinksnių per minutę. Tokie patarimai dažnai motyvuoja imti ir pradėti veikti, tačiau treneris gali Jus ir gana lengvai suklaidinti, atsakydamas į Jūsų klausimą labai abstrakčiai, tarkim, kad „...optimalus širdies pulso intervalas riebalų deginimui yra tas, kurio metu, atlikdami ištvermės treniruotę, Jūs jaučiatės gerai.“ Skamba panašiai, kaip ir šūkis „Prakaitui ne!”, nors prakaitas ir yra neatsiejama riebalų deginimo proceso dalis, nors šis faktas, kalbant apie “riebalų deginimo pulsą” taip pat gali būti tik iš dales teisingas. Na bet pakaks tos ironijos, laikas pakalbėti apie nepaneigiamus faktus.

 

 Kuo didesnis intensyvumas, tuo geriau dega riebalai.

 

Kaip su šiuo jau dešimtmečius plačiai paplitusiu mitu yra iš tikrųjų? Aišku yra tai, kad tas, kuris paskleidė šį teiginį, nelabai skyrė santykinio riebalų deginimo nuo absoliutaus. Vertinant santykiniais dydžiais, riebalai dega net ir mažo fizinio aktyvumo, tačiau bendras jų sumažėjimas yra labai nežymus. Kuo fizinis krūvis intensyvesnis, tuo daugiau energijos kūnas suvartoja, atitinkamai sudegindamas ir daugiau riebalų bei gliukozės tos energijos gamybai. Trumpai tariant, atliekant didelio intensyvumo treniruotę riebalai dega veiksmingiau negu ištvermės treniruotės metu. Nors, imant momentinį rezultatą, ištvermės treniruotės metu ir būtų sudeginta daugiau riebalų, tačiau atlikus intensyvią treniruotę, padidėjusio metabolizmo dėka riebalai bus deginami dar ilgą laiką po jos, todėl rezultatas būtų  geresnis. Toliau bus pateikti du pavyzdžiai, dar kartą apibūdinantys riebalų deginimo ir širdies pulso santykį. Priklausomai nuo jo amžiaus, lyties, kūno masės, mitybos ir treniruočių plano individualūs kiekvieno žmogaus rodikliai gali skirtis, todėl čia mes pirmiausia imam didžiausią pulso intervalą, kuris bus naudojamas apskaičiuojant riebalų deginimo veiksmingumą kiekviename intervale.

 

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 220 – amžius (metais)

 

Kaip pavyzdį pateikiame 30-mečio širdies susitraukimų dažnio rezultatus:

 

100% = 190 tvinksnių/min

90% = 171 tvinksnių/min

80% = 152 tvinksnių/min

70% = 133 tvinksnių/min

60% = 114 tvinksnių/min

50% = 95 tvinksnių/min

40% = 76 tvinksnių/min

30% = 57 tvinksnių/min

 

1 Pavyzdys – pulsas 120 tvinksnių/min

Melani yra 20 metų ir jos tikslas yra atsikratyti riebalų. Norint to pasiekti ji reguliariai atlieka 60 minučių trukmės mažo intensyvumo ištvermės (kardio) treniruotes ant steperio. Šios treniruotės metu ji palaiko tikslų 120 tvinksnių/min „Riebalų deginimo pulsą“, kurį jai rekomendavo jos treneris. Kadangi Melani mano, kad jos treneris gerai žino, ką sako, o ji pati neturi atitinkamų žinių, ji atsakingai laikosi nustatytų gairių ir tikisi greitai numesti svorio. Šiuo atveju, palaikant 120 tvinksnių/min pulsą, pagal jos amžių tai atitinka 60% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Šio krūvio metu jos organizmas apie 80% reikalingos energijos gauna iš riebalų ir apie 20% - iš gliukozės (angliavandenių) deginimo. Tokiu atveju yra sudeginamos apie 8 kcal/min

 

Energijos sąnaudos = 60 min x 8 kcal/min = 480 kcal

Riebalų procentas = 80% x 480 kcal = 384 kcal

Riebalų sąnaudos = 384 kcal : 9,3 kcal/g = 41 g riebalų

 

Taigi, per vieną valandą Melani sudegino 41 g riebalų.

 

2 pavyzdys – pulsas 150 tvinksnių/min

Sabinai yra 32 metai. Ji, kaip ir Melani, nori atsikratyti susikaupusių nepageidaujamų riebalų, todėl periodiškai atlieka valandos trukmės ištvermės (kardio) treniruotes ant dviračio. Neseniai Sabina perskaitė įdomu straipsnį žurnale „SPORT Revue“, kuriame rašoma apie veiksmingą riebalų deginimą ir metabolizmo didinimą. Nors ji ne daug apie tai supranta, tačiau vienas dalykas, kurį ji prisiminė yra tas, kad pulsas turi būti aukštas, vidutiniškai apie 150 tvinksnių/min. Pagal jos amžių tai atitinka 80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Toks intensyvumas reiškia, kad 50% reikalingos energijos Sabinos organizmas gaus iš riebalų ir dar 50% - iš angliavandenių. Tokiu atveju jos energijos sąnaudos bus apie 18 kcal/min.

 

Energijos sąnaudos = 60 min x 18 kcal/min = 1080 kcal

Riebalų procentas = 50% x 1080 kcal = 540 kcal

Riebalų sąnaudos = 540 kcal : 9,3 kcal/g = 58 g riebalų

 

Taigi, per vieną valandą Sabina sudegino 58 g riebalų.

 

Išvados:

Palyginę abu rezultatu matome, kad per tą patį laiką Sabina sudegino 41% daugiau riebalų negu Melani. Kitaip tariant, Sabina savo tikslą pasiekė beveik pusantro karto greičiau. Jos abi savo tikslą planavo pasiekti per 12 savaičių, taičiau Sabinai tai pavyko to pasiekti jau po 8,5 savaičių. Neblogas rezultatas, ypač atsižvelgiant į tai, kad skirtumas tarp abiejų metodų tik 30 tvinksnių/min.

 

Nors santykinis sudegintų riebalų kiekis pas Melani ir buvo didesnis, tačiau imant absoliutų sudegintų riebalų kiekį, Sabina pasirodė žymiai geriau, taigi ir Jūs matote, kuris būdas yra veiksmingesnis norint greitai ir efektyviai sudeginti kuo daugiau riebalų. Nors, didėjant intensyvumui, vis mažiau energijos yra gaminama iš riebalų rugščių, bendras energijos suvartojimas vis tiek yra didesnis, dėl to atitinkamai sudeginama ir daugiau riebalų.

 

Remiantis faktais tampa akivaizdu, kodėl „Riebalų deginimo pulsas“ nėra dažnai rekomenduojamas. Kadangi absoliutus sudegintų riebalų kiekis yra kurkas svarbesnis už santykinį, jis gali būti užtikrintas tik esant aukštam, 150 tvinksnių/min, širdies dažniui.

 

Tokios intensyvios ištvermės treniruotės, kaip bebūtų, skatina ne tik nereikalingų  riebalų deginimą, bet taip pat energijos gamybai suskaido ir nemažai angliavandenių, maistinių ir raumenyse esančių baltymų, be to, gali paskatinti ir raumeninio audinio skilimą. Todėl, norėdami išvengti šio raumenims žalingo proceso, ypatingą dėmesį turime skirti savo mitybai, kad su maistu būtų suvartojama pakankamai baltymų ir aminorūgščių.  Siekiant patenkinti padidėjusį baltymų poreikį, per dieną rekomenduojama suvartoti po 2,5-3 g. baltymų vienam kūno masės kilogramui. Žinoma, norėdami dar geriau apsaugoti liesą raumenų masę, papildomai galite vartoti tokius maisto papildus kaip, pavyzdžiui, ANABOLIC BCAA+, kuriuos reikėtų vartoti maždaug 30 minučių prieš treniruotę. Na o padidėjęs baltymų skaidymas yra naudingas ne tik dėl to, kad maitina raumenis, bet ir dėl po valgio vykstančio termogenezės proceso (kūno proceso, generuojančio šilumą), iki 30% padidinančio metabolizmą. Daugiau informacijos apie baltymus galite rasti straipsnyje apie maistines medžiagas: Prieinami baltymai (priklausomai, kaip lietuviškai tas 5 straipsnis užvadintas).

 

Veiksmingo riebalų deginimo pagrindai


Riebalų deginimas dar nereiškia, kad riebalų kiekis iš tikrųjų mažėja.  Optimalus riebalų kiekio mažėjimas vyksta ne tik intensyvios ištvermės treniruotės metu – iš tikrųjų jie dega kurkas ilgesnį laiką.

 

Sabinai pasisekė pasiekti geresnių rezultatų ne tik dėl to, kad ji sąžiningai atidirbo visą treniruotę, bet ir dėl didesnio pačios aerobinės treniruotės intensyvumo, kurios metu vyravęs  aukštesnis širdies susitraukimų dažnis paspartino jos medžiagų apykaitą, taip padidindamas ir bazinę medžiagų apykaitos normą. Dėl šios priežasties Sabinos riebalų degimo procesas tęsis ne tik kelias valandas po treniruotės, bet ir poilsio metu tiek žiūrint televizorių, tiek ir miegant.

Steperis, kurį ištvermės treniruotei naudojo Melani, nėra blogas treniruoklis – lėtesnį jos metabolizmą ir riebalų kiekio mažėjimą sąlygojo per mažas treniruotės intensyvumas.

 

Veiksmingas ir ilgalaikis riebalų deginimas neapsiriboja vien riebalų kiekio mažinimu ištvermės treniruotės metu – tai labiau susiję su metabolizmo skatinimu. Kitaip tariant, esmė yra ne sudeginti kuo daugiau riebalų treniruotės metu, o padidinti metabolizmą ir jam reikalingos energijos sąnaudas taip, kad riebalai degtų dar ilgą laiką po jos.

 

7 taisyklės, kurias reikia žinoti norint veiksmingai atsikratyti nepageidaujamų riebalų:

  • Riebalų deginimas dar nereiškia, kad riebalų kiekis iš tikrųjų mažėja;
  • Treniruotės metu sudeginti riebalai nėra esminis dalykas;
  • Padidėjęs metabolizmas yra esminis veiksnis, sąlygojantis spartesnį riebalų kiekio mažėjimą;
  • Metabolizmas pasiekia optimalų tašką esant 150 tvinksnių/min širdies dažniui;
  • Veiksmingo riebalų degimo sąlyga - neigiamas energijos balansas;
  • Esant neigiamam energijos balansui jos gamybai yra naudojamas riebalinis kūno audinys;
  • Jėgos treniruotės skatina medžiagų apykaitą ir sąlygoja spartesnį riebalų kiekio mažėjimą.

 

Kadangi riebalai yra sudaryti iš 80% riebalų ląstelių ir 20% vandens, 1 kg riebalinio audinio prilygsta maždaug 7000 kcal. Esant neigiamam energijos balansui, t.y. per maistą gaunant 250 kcal mažiau nei organizmas sunaudoja per dieną, 1 kg riebalų pašalintumėte maždaug per mėnesį, taigi, norint padidinti kūno energijos sąnaudas reikia padidinti fizinį aktyvumą. Tik, kaip jau esame minėję, fizinio aktyvumo metu svarbu ir toliau palaikyti vidutinį 150 tvinksnių/min širdies dažnį, arba, kitaip tariant, 80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

 

Jėgos treniruotės skatina medžiagų apykaitą ir sąlygoja spartesnį riebalų kiekio mažėjimą

Norint atsikratyti nepageidaujamų riebalų, neužtenka taikyti vien ištvermės treniruočių – būtina atlikti ir jėgos pratimus. Pastaruoju metu jėgos treniruotės tampa vis svarbesnės ne tik norint išlaikyti gerą sveikatą, bet ir deginant nepageidaujamus riebalus.

 

Reguliarios jėgos treniruotės ne tik padeda stabdyti nuo amžiaus priklausomus fiziologinius procesus, tokius kaip raumenų masės mažėjimas ir griaučių raumenų nykimas, bet taip pat skatina ir angliavandenių bei riebalų apykaitą organizme. Be to, intensyvios jėgos treniruotės sukelia dar efektyvesnį ir tvaresnį riebalų degimo efektą ne treniruotės (poilsio, miego ir t.t.) metu, negu intensyvios ištvermės treniruotės. Na ir be viso to, ką jau išdėstėme, būtina pažymėti, kad intensyvių jėgos treniruočių sąlygojamas raumenų masės padidėjimas padidina ir bazinę medžiagų apykaitos normą, kuri, savo ruožtu, taip pat prisideda prie spartesnio riebalų degimo proceso.

 

Jau daugiau nei 20 metų atliekami moksliniai tyrimai ne kartą įrodė, kad jėgos treniruočių metu riebalai dega kurkas efektyviau negu atliekant ištvermės treniruotes. Į šį faktą dėmesį labiausiai turėtų atkreipti tos moterys, kurios, norėdamos atsikratyti nereikalingų kilogramų, verčiau renkasi įvairias dietas vietoj to, kad į savo treniruočių programą įtrauktų žymiai sparčiau riebalus degiančias treniruotes su svarmenimis.

 

Mitas: „Riebalai pradeda degti tik po 30 minučių“


Kita plačiai paplitusi klaidinga nuomonė yra ta, kad riebalai pradeda degti tik praėjus 30 minučių nuo ištvermės treniruotės pradžios. Faktas yra tas, kad rezultatas priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir kūno energijos sąnaudų, o ne nuo treniruotės trukmės, kadangi energija kūnui reikalinga nuo pat pirmos minutės. Nors, esant didesniam treniruotės intensyvumui, yra sudeginama daugiau angliavandenių ir dėl to sumažėja santykinis riebalų deginimas, tačiau absoliutus riebalų kiekio mažėjimas išauga. Tuo tarpu atliekant mažo intensyvumo pratimus viskas vyksta priešingai – santykinis riebalų deginimas yra didžiausias, tačiau absoliutus yra gana mažas. Šie santykiai atitinka anksčiau aprašytus principus ir jais tiesiog siekiama dar kartą įrodyti, kad energijos gamyba vyksta nenutrūkstamai, priklausomai nuo atliekamos treniruotės skiriasi tik jos gamybos intensyvumas.

 

Faktas, kad, naudojami energijos gamybai, riebalai pradeda degti nuo pat pirmos ištvermės treniruotės minutės, o tai, kad jie ima degti tik praėjus 30-čiai minučių nuo kardiotreniruotės pradžios, tėra tik mitas, išgalvotas tų, kurie dažniausiai  žino tik dalį tiesos, o likusią interpretuoja savaip.

 

Mitas: „Negalima valgyti po 18 valandos!”


Šis mitas ne tik prieštarauja fizikiniams dėsniams, bet ir taikomas neatsižvelgiant į svarbius su riebalų deginimu susijusius procesus. Kadangi viskas priklauso nuo to, kiek energijos organizmas suvartoja, nėra visiškai jokios prasmės prisirišti prie laiko – netgi jeigu Jūsų fizinis aktyvumas nėra pakankamas, Jūs vis tiek galite valgyti po 18 valandos, svarbu, kad būtų vatojamas neriebus ir mažai kaloringas maistas. Norint vakare užkąsti, reikėtų vengti angliavandenių ir rinktis labiau baltymais praturtintą maistą, tik svarbu nepersivalgyti. Taip pat nerekomenduojama valgyti prieš pat einant gulti, geriau pavalgyti likus bent dviem valandom iki miego, kadangi gali būti sunku užmigti, o kitą dieną jausitės pavargę.

 

Prieš miegą suvartoti angliavandeniai, dėl savo žemo glikemijos indekso, skatina insulino gamybą, o tai ypač neigiamai veikia augimo hormono gamybą miego metu, kadangi augimo hormonas ir insulinas vienas kitam oponuoja. Tai ir yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl ko prieš einant gulti apskritai nerekomenduojama valgyti.

 

Mitas: „Riebalai dega tik fizinio krūvio metu“

 

Kaip mes jau žinome, riebalų deginimas ir riebalų kiekio mažėjimas nėra vienas ir tas pats, todėl neturėtų būti painiojami. Jeigu riebalų deginimas vyksta tik pačios treniruotės metu, tai riebalų kiekis, priklausomai nuo atliktos treniruotės intensyvumo ir pobūdžio (jėgos ar ištvermės treniruotė) gali mažėti dar ilgą laiką po jos, ką mes jau ir esame aptarę ankstesniuose skyriuose.

 

Kita vertus, intensyvi treniruotė nėra tas lemiamas kriterijus, sąlygojantis riebalų panaudojimą energijos gamybai ir nieko nepasako apie tai, ar riebalų kiekis mūsų kūne iš tikrųjų sumažėjo. Visa esmė yra neigiamame energijos balanse, kuomet, per dieną suvartojant mažiau kalorijų negu organizmui iš tikrųjų reikia, likusi energijos dalis yra gaminama deginant riebalus.

 

 

 

„Riebalų deginimas nėra lygus riebalų kiekio mažėjimui, kadangi pastarasis yra kurkas pranašesnis padidėjusios metabolizmo sąlygojamas procesas.“ (A.Frey)

 

Sportas – tai ne tik treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičius. Suaktyvėjusios medžiagų apykaitos dėka po treniruotės yra sudeginama daugiau kalorijų nei jos metu, todėl šis veiksnys ne tik padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir paneigia mitą, kad „riebalai dega TIK treniruotės metu“. Be to, reguliarių treniruočių metu didėjanti raumenų masė, didindama bazinę medžiagų apykaitos normą, sąlygoja ir didesnį energijos suvartojimą, o visumoje tai padeda numesti trigubai daugiau nepageidaujamo svorio negu įprastai.