4 Dalis // Veiksminga mityba - Kintanti (Švytuoklės)
Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:
|
Paprasta, veiksminga ir efektyvi
Kintanti mityba/dieta tinka daugeliui, tiek pradedantiems sportuoti, tiek labiau pažengusiems sportininkams bei profesionalams, dalyvaujantiems varžybose. Šios dietos/mitybos pagrindus, gali naudoti ir nesportuojantys žmonės.
Prieš 15 metų A. Frey pradėjo taikyti kintančios dietos principus savo mitybos reguliavimui ir jo rezultatai kasmet vis gerėjo.
Ši dieta yra grindžiama mitybos pagrindais, atsižvelgiant į maistinių medžiagų kiekį, jų kokybę ir prieinamumą. Ypatingai didelis dėmesys kreipiamas į metabolizmą, tuo pačiu nepamirštant ir insulino teorijos pagrindų. Tiksli maisto kiekio, tipo ir valgymų laiko kontrolė leidžia kintančios dietos dėka pasiekti puikių rezultatų, o lyginant ją su kitomis dietomis, šios dietos gana lengva laikytis, tad ji gali būti nuolatos taikoma kaip sveikos mitybos pagrindas. Kintanti mityba yra optimali mitybos forma.
Tinka svorio metimo ir jo auginimo etapuose
Kaip rodo šios mitybos pavadinimas, maisto atžvilgiu ji yra kaip švytuoklė, t.y. visada juda, kinta ir nesustoja kadangi tikslingas nuolatinis maistinių medžiagų didinimas ir mažinimas leidžia valgyti skirtingą maistą kiekvieną savaitės dieną bei pagreitinti medžiagų apykaitą.
Kintanti dieta yra tiek pat veiksminga ir metant svorį, ir jį auginant. |
Tokios mitybos formos dėka medžiagų apykaita suaktyvėja ir įgauna pagreitį, o suvartojamų kalorijų kiekis daugiausia reguliuojamus suvartojamų angliavandenių dėka priklausomai nuo to, ar tai yra treniruočių diena, ar poilsis.
Kintančios dietos laikymosi laikotarpiu rekomenduojama vartoti vidutiniškai po 2,2-2,5 g baltymų vienam kūno masės kilogramui, tačiau tai taip pat priklauso ir nuo individualių tikslų. Į salę atėjusiems naujokams pradžioje šis kiekis gali būti ir mažesnis, tuo tarpu profesionalūs sportininkai, kuriems tenka ruoštis varžyboms, suvartoja ir po 400-500 g baltymų per dieną. Didelė raumenų masė ir reguliarios bei intensyvios ištvermės treniruotės reikalauja didelio baltymų kiekio, o taip pat jis yra būtinas norint ir toliau auginti raumenis.
Kintanti mitybos forma veiksminga tiek mažinant svorį, tiek ir jį auginant, todėl daugelio sportininkų naudojimo ir augimo etape, ir ruošiantis varžyboms.
Kintančios dietos / mitybos pagrindai
Kintančios mitybos pagrindai yra išsamiai aprašyti žemiau ir yra skirstomi į tris dalis:
Kintančios dietos pagrindai:
|
1. Išgyvenimo instinktas
Vienas iš kintančios dietos/mitybos pagrindų yra paremtas biologiniu faktu, kad žmogaus medžiagų apykaita, laikantis dietos 3 dienas ir vartojant tą patį maistą, prie tokio maisto tiekimo prisitaiko ir kalorijų deginimas, bei pats metabolizmas sulėtėja. Kuomet pasisavinamų maistinių medžiagų kiekį vėl padidiname, tuo pačiu suaktyvėja ir medžiagų apykaita. Metabolizmas turi didžiulę įtaką dietos sėkmei.
Paprasta dieta naudos duoda tik pirmas 3 dienas, kadangi nuo 4 dienos medžiagų apykaita jau būna prisitaikiusi prie sumažėjusio maisto tiekimo ir atitinkamai sulėtėja. Sumažėjus energijos poreikiui, mūsų organizme įsijungia išgyvenimo instinktas arba taip vadinamas savisaugos mechanizmas, kurio pagrindinis principas – atsargų išsaugojimas. Šis metabolizmo adaptacijos dėka veikiantis instinktas yra kilęs iš medžiotojų ir rinkėjų laikų gilioje senovėje, kuomet, esant maisto stygiui, organizmas išmoko kaupti atsargas kad išgyventų. Faktas, kad dabar mes gyvename turtingoje visuomenėje ir medžioti maisto dėl išlikimo mums nebereikia, tačiau mūsų medžiagų apykaita dar nespėjo prie to prisitaikyti. Nors toks prisitaikymas ir yra biologiškai lengvai įmanomas, mes vargu ar to sulauksime, kadangi šis procesas trunka šimtmečius.
Viename riebalų grame yra 9,3 kalorijos ir tai yra daugiau nei du kartus daugiau energijos negu suteikia baltymai ar angliavandeniai, todėl ši maistinė medžiaga ir vertinga mūsų organizmui. Mažėjant riebalų atsargoms mūsų organizme įsijungs savisaugos instinktas ir jis ims kaupti atsargas, reikalingas organizmo aprūpinimui energija.
Kaip žinia, šiais laikais medžioti ir rinkti maisto mums nebereikia, badas mūsų nekankinta, o atvirkščiai – mes turime kovoti su maisto pasiūlos pertekliumi, todėl šis apsauginė organizmo funkcija yra nebe naudinga. Koks bebūtų mūsų tikslas, ar tai kūno riebalų kiekio mažinimas, ar raumenų masės auginimas, ar dalyvavimas jėgos varžybose, šio savisaugos instinkto mes niekaip neatsikratysime. Tačiau mes galime ji bent jau maksimaliai apriboti, o tai įgyvendinti mums ir padės Kintanti dieta.
Kalorijų ir maistinių medžiagų pasiskirstymas
Kad galėtume aiškiai pavaizduoti kintančią mitybą/dietą iš praktinės pusę, mums bus reikalinga sportininko pagalba. Mūsų savanoriu bus Maksas, kurio tikslas yra kūno riebalų mažinimas ir jis norėtų pabandyti to pasiekti kintančios dietos pagalba. Maksas yra ambicingas, fitnesu užsiimantis sportininkas, jo kūno masė yra 80 kg, medžiagų apykaita vidutinė, nedidelis kūno riebalų procentas ir santykinai nemaža raumenų masė. Geriausiai riebalai dega kintančios dietos dėka.
Maksas dirba sėdimą darba ir turi 4 treniruotes po 60 minučių. Norėdamas paikyti teisingą kalorijų balansą (norint palaikyti esamą svorį), jis turėtų vartoti vidutiniškai po 3000 kalorijų per dieną. Kadangi Maksas nori sudeginti nereikalingus riebalus, nori numesti svorio - savo suvartojamų kalorijų kiekį jis sumažina 500 kalorijų per dieną (atsižvelgęs į savo medžiagų apykaitą).
Su 2500 kalorijų per dieną Maksas pasisavina mažiau energijos negu tuo pačių metu išnaudoja, taip susikurdamas neigiamą energijos balansą. Jeigu jo tikslu būtų buvęs raumenų masės auginimas, suvartojamų kalorijų kiekį jis turėtų 500 kalorijų padidinti, iki 3500 per diena, kad kalorijų balansas būtų teigiamas, o raumenys turėtų iš ko augti. Na, bet grįžtant prie Makso apsisprendimo deginti riebalus, jo nustatyta savaitės kalorijų norma sudaro 17500 kalorijų (=7 x 2500 kcal).
Kiekvienos dienos kalorijų pasiskirstymas atrodo taip:
|
Dėka kintančio suvartojamų angliavandenių kiekio kinta ir Makso paros kalorijų kiekis, kas ir yra Kintančios dietos esmė – sėkmingai realizuotas kintantis kasdien suvartojamų kalorijų kiekis. Taip atrodo Kintančios mitybos/dietos maistinių medžiagų pasiskirstymas:
Treniruotės diena
|
Poilsio diena
|
„Užkrovos“ diena
|
2. Tikslingas metabolizmo skatinimas
Tikslingas metabolizmo skatinimas yra antrasis veiksnys, lemiantis Kintančios dietos sėkmę. Metabolizmas yra skatinamas vadinamosios „užkrovos“ fazės dėka, kuomet viena diena per savaitę yra skiriama maksimaliam suvartojamų angliavandenių kiekio padidinimui, kurie gali būti gaunami iš ryžių, makaronų ir bulvių.
Vadinamoji „užkrovos“ fazė pagerina medžiagų apykaitą ir gali nuslopinti potraukį maistui. |
Drastiškas angliavandenių kiekio padidinimas sąlygoja riebalų atsargų kaupimo nutraukimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, kadangi pakankamai energijos pradedama gauti iš išorės. Riebalai nebesaugomi „juodai dienai“, bet sudeginami kaip energijos šaltinis. Pagreitėjusi medžiagų apykaita sąlygoja ilgalaikį riebalų degimą.
„Užkrovos“ dienos dėka Makso bazinė medžiagų apykaitos norma padidėjo ir sudegina daugiau kalorijų nei anksčiau ne tik judėdamas, bet ir poilsio metu. Taip pat, dėl padidinto suvartojamų kalorijų kiekio Maksas jaučiasi sotus ir sėkmingai vengia potraukio maistui. Net ir grįžęs prie riboto kalorijų suvartojimo, Maksas nejaučia rimtų nepatogumų, kadangi po „užrovos“ dienos sumažintas maisto kiekis problemų nesukelia. Būtent kasdien kintančio suvartojamų kalorijų kiekio dėka Kintančiai mitbai nėra būdinga monotonija, kuri dažnu atveju lydi kitas mitybas/dietas ir ilgainiui verčia nutraukti jų laikymąsi.
„Užkrovos“ dieną vartojamus angliavandenius daugiausia turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai, o cukraus bei riebių ir/ar saldžių maisto produktų reikėtų vengti, kadangi jie atveria duris nepageidaujamų riebalų kaupimui ir daro didelę žalą šios dietos dėka padarytai pažangai. „Užkrovos“ dienai gali būti pasirinkta bet kuri 1 savaitės diena, tačiau ji turėtų sutapti ir su treniruotės diena. Riebalai dega angliavandenių ugnyje!
„Užkrovos“ dienai ypač gerai tinka tokios dienos, kai turima daugiau laisvo laiko, pavyzdžiui, sekmadieniai, kuomet galima nesunkiai suvartoti didesnį kalorijų kiekį ir tuo pačiu jį sudeginti. Trys poilsio (ne treniruotės) dienos yra laikomos mažo angliavandenių kiekio dienomis, kai angliavandenių vartojimas yra labai ribotas.
Norėdamas dar labiau paspartinti riebalų degimą, Maksas nusprendė papildomai atlikti intensyvias kardio treniruotes, kurioms skiria po 45 minutes poilsio dienomis.
Papildymas: Nuolatinis metabolizmo skatinimas
Kai kalba eina apie kardio treniruotę, geriausias rezultatas pasiekiamas ją atliekant ne prieš jėgos ar fitneso treniruotę, o po jos, kuomet medžiagų apykaita vyksta sparčiausiai. Norėdami maksimaliai paspartinti metabolizmą, visos ištvermės bei kardio treniruotės metu turite stengtis širdies pulsą palaikyti ties 150-160 tvinksnių per minutę.
Kai metabolizmas yra skatinamas tokiu būdu, riebalai yra deginami ne tik pačios kardio treniruotės metu, bet ir poilsio metu, kai Jūs jau būsite grįžę namo, žiūrėsite televizorių ar miegosite. Tinkamai viską atlikdami, medžiagų apykaitą Jūs gali sureguliuoti taip, kad ji efektyviai veiks nuolat: 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, 30 dienų per mėnesį.
Kokio treniruoklio pagalba kardio treniruotė bus atliekama nėra labai svarbu, svarbiausia, norint išlaikyti padidėjusi metabolizmą, išlaikyti minėtą širdies pulsą. Daugiau informacijos apie medžiagų apykaitos skatinimą galite rasti straipsnyje „Aerobiniai pratimai ir riebalų deginimas“.
3. Mitybos pasiskirstymas ir insulino sekrecija
Trečiasis Kintančios dietos principas yra paremtas insulino teorija ir jos pagrindais (žr. straipsnį Insulino teorija). Kasdienė, pagal Kintančią mitybą, priklausanti kalorijų norma yra paskirstoma per 5 valgymus ir, atsižvelgiant į prieš ir po treniruotės taikomas mitybos formas, per 1-2 maisto papildų porcijas. Lengvai skaidomais angliavandeniais organizmas turi būti aprūpinamas tuomet, kai metabolizmo dėka jie gali būti optimaliai pasisavinti, o taip yra ryte, tik atsikėlus, kadangi po 8-9 valandų laikotarpio be maisto ryte organizme įsivyrauja katabolinė būsena, lydima padidėjusios kortizolio koncentracijos, ir iš karto po treniruotės. Didžiausią naudą angliavandeniai atneša ryte ir po treniruotės.
Lengvai skaidomi angliavandeniai sąlygoja hormono insulino sekreciją (išsiskyrimą), kuris, savo ruožtu, blokuoja kortizolio gamybą organizme. Iš karto po treniruotės situacija būna identiška, kadangi po intensyvios treniruotės angliavandenių atsargos taip pat būna sumažėjusios, tai didina kortizolio koncentraciją. Dėl šios priežasties iš karto po treniruotės organizmą rekomenduojama aprūpinti ypatingai lengvai skaidomais angliavandeniais, kurių ypač gausu papilde MALTO 95, ir greitai pasisavinamais baltymais, kuriuos gali pasiūlyti papildas TRIPLE WHEY ®. Kitas iš karto po treniruotės optimaliai suaktyvėjusio metabolizmo privalumas yra tas, kad, stipriai išaugus treniruotų raumenų maistinių medžiagų poreikiui, insulino pagalba jos yra pristatomos tiesiai į raumenų ląsteles, kur naudojamos raumenų atstatymui ir jų augimui. Dėl to papildomai Jūs galite vartoti ir tokius naudingus papildus, kaip ANABOLIC BCAA+, CREATIN X6 ir GLUTAMIN PUR, kadangi raumenų ląstelės juos taip pat galės geriausiai pasisavinti.
Nors padidėjęs insulino kiekis ryte ir po treniruotės atneša naudos, tačiau yra ir laikas, kuomet jo išsiskyrimo visais būdais turėtų būti vengiama, bet pirmiausia, trumpas paaiškinimas, kaip mūsų kūne veikia įvairūs hormoniniai mechanizmai. Mūsų tikslas yra trys svarbiausi hormonai.
Trys svarbiausi hormonai:
|
Kadangi paskutiniai du hormonai yra absoliučiai priešingi, tiesioginę ir lemiamą įtaką jiems daro mūsų vartojamos maistinės medžiagos. Jeigu insulino lygis yra aukštas, nesiskirs augimo hormonas, ir atvirkščiai. Augimo hormono sekrecija padidėja dietos laikotarpiu, sunkaus fizinio krūvio metu, stresinėse situacijose, o nedideliais kiekiais jis yra išskiriamas visos dienos bėgyje, ypač esant mažam cukraus kiekiui kraujyje.
Kadangi didesniais kiekiais augimo hormonas yra išskiriamas intensyvios treniruotės metu ir naktį, miego metu (maždaug 90 minučių po užmigimo), tais laikais angliavandenių vartojimas turėtų būti vengiamas, kad tuo pačiu būtų išvengta ir insulino išsiskyrimo. Kintančios mitybos laikymosi laikotarpiu, vietoj angliavandenių prieš treniruotę ir prieš miegą reikėtų vartoti tik baltymus. Tokiu būdu yra pasiekiamas pilnavertis angliavandenių pasisavinimas, o Kintanti dieta optimaliai sureguliuoja hormonų išsiskyrimą: maksimali insulino sekrecija ryte ir po treniruotės, bei padidėjęs augimo hormono išsiskyrimas treniruotės metu ir prieš miegą. Abipusė hormonų sekrecija padeda apsaugoti raumenų masę ir tuo pačiu metu sąlygoja veiksmingesnį riebalų skaidymą.
Kintanti dieta augimo etape
Augimo etape Kintanti dieta atrodo identiškai, tik reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų pasiektas teigiamas kalorijų balansas, t.y. suvartojama turi būti daugiau, nei sudeginama. Kadangi trijų poilsio (ne treniruočių) dienų metu medžiagų apykaita sulėtėja, mažinant vartojamų kalorijų kiekį, ji lygiai taip pat sėkmingai prisitaiko ir prie padidėjusio kalorijų kiekio, veikdama sparčiau ir sudegindama tas kalorijas, kurias mes suvartojame papildomai, taip ribodama mūsų raumenų masės augimą, kaip ir buvo minėta, kalorijų turėtų būti vartojama daugiau, nei organizmas gali sudeginti.
Kintanti mityba gali būti pritaikyta tiek svorio metimui, tiek svorio auginimui. |
Kalorijų kiekio sumažinimas angliavandenių sąskaita ne treniruočių dienomis padeda sulėtinti medžiagų apykaitą, tokiu būdu apsaugant raumenų masę nuo nykimo. Be to, angliavandenių kiekio sumažinimas ne treniruočių dienomis taip pat neutralizuoja nepageidaujamų riebalų kaupimąsi. Augimo etapo metu Kintanti dieta taip pat leidžia išvengti monotonijos, kadangi, kasdien kintančio kalorijų kiekio dėka, Jūsų mitybai suteikia įvairovės.
Kintančios mitybos / dietos trukmė
Kintančios dietos galima laikytis 4 savaites, 10 savaičių, arba visą pasiruošimo varžyboms laikotarpį. Kadangi ši dieta yra labai subalansuota ir įvairi, ji užkerta kelią monotonijai - tad puikiai gali būti taikoma nuolat. Savo balanso dėka, neatsisakant tam tikrų maisto produktų ir maistinių medžiagų, Kintanti mityba gali puikiai tarnauti siekiant pageidaujamų kūno formų, ilgą laiką jas išsaugant, o taip pat gerinant savijautą.
Privalumai
- Tinka auginant raumenų masę
- Tinka deginant riebalus
- Dėmesys biologiniams metabolizmo pagrindams
- Subalansuota ir universali, neatsisakant tam tikrų maisto produktų
- Ilgalaikis metabolizmo didinimo poveikis
- Išvengiama nuolatinio maisto potraukio
- Dėmesys hormonų valdymo ciklams
- Tikslingas insulino pasiskirstymo reguliavimas
- Augimo hormonų išsiskyrimo reguliavimas
- Gali būti taikoma nuolat
Trūkumai
- Pradedantiesiems rekomenduojama taikyti su apribojimais
- Reikalauja žinių apie energijos balansą
- Turi būti skaičiuojamos kalorijos
- Reikalauja daugiau dėmesio nei kitos dietos
Kintanti dieta puikiai pritaikoma praktikoje ir turi daug privalumų. Ji atsižvelgia į biologinius mūsų organizme vykstančios medžiagų apykaitos procesus, bei leidžia natūraliai reguliuoti mūsų tikslams įtakos turinčių hormonų išsiskyrimą. Dėmesys metabolizmo skatinimui daro šią dietą daug pranašesnę lyginant su kitomis dietų formomis.
Kadangi Kintanti mityba/dieta yra pagrįsta energijos balanso ir kalorijų skaičiaus kontrole, reikia būti susipažinus su maisto vartojimo pagrindais ir maistinės jo vertės skaičiavimu. Dėl šios savybės Kintanti mityba/dieta ne visada patinka pradedantiesiems, nes būtina kasdieną skaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių ir kontroliuoti savo energijos balansą (žr. „Energijos balansas“).