Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

25 // Pradžia visada būna sunki

Tai visų pirma galioja tuomet, kai kalba eina apie ribotas galimybes treniruotis

 

 
Klausimas

Man 19 metų, sveriu 75 kg ir sportuoju jau trečią mėnesį. Kadangi šiuo metu esu suimtas, sporto salėje lankytis negaliu ir turiu galimybę naudotis tik suoliuku, hanteliais, štanga ir skersiniu. Bučiau dėkingas, jei galėtumėte man padėti sudaryti treniruočių programą, kurios pagalba galėčiau  auginti raumenų masę ir gerai atrodyti.

 

Atsakymas

Jeigu kalbėtume apie treniruotes namuose, tai geresnių rezultatų pasiekimui tikrai būčiau rekomendavęs užsirašyti į sporto klubą, tačiau Jūsų atveju, norint pasiekti gerą rezultatą, reikia optimaliai išnaudoti turimą įrangą. Aš Jums mielai padėsiu ir patarsiu kokius pratimus reikėtų atlikti siekiant savo tikslo.

 

Kadangi sportuoti Jūs pradėjote dar visai neseniai, tai vadinamas keturių dienų split’as, kurį naudoja labiau pažengę sportininkai, Jums kolkas nėra būtinas. Vietoj to mes naudosime dviejų dienų split’ą: vieną dieną atliksite pratimus tik viršutiniai kūno daliai, o antrą dieną – pratimus kojoms ir presui.

 

Pradėsime nuo keturių treniruočių dienų per savaitę – taip Jūs du kartu per savaitę treniruosite visą kūną. Jūsų savaitės treniruočių programa, skirstant pagal raumenų grupes, atrodys taip:

 

  • Pirmadienis: krūtinė, pečiai, tricepsas, nugara, bicepsas;
  • Antradienis: kojos, blauzdos, presas;
  • Trečiadienis: pertrauka;
  • Ketvirtadienis: krūtinė, pečiai, tricepsas, nugara, bicepsas;
  • Penktadienis: kojos, blauzdos, presas;
  • Šeštadienis: pertrauka;
  • Sekmadienis: pertrauka;

 

Kiekvienas serijos pakartojimas turi būti atliekamas švariai ir taisyklingai.

 

Dabar pereikime prie pratimų atskiroms raumenų grupėms, kurie atrodo taip:

 

1 diena:

 

Krūtinė

  • Štangos spaudimas, gulint – 3 serijos;
  • Hantelių spaudimas, gulint – 2 serijos;

 

Pečiai

  • Hantelių spaudimas, sėdint – 2 serijos;
  • Hantelių kėlimas į šalis – 2 serijos;

 

Treicepsas

  • Rankos tiesimas su hanteliu, pasilenkus į priekį – 2 serijos;

 

Nugara

  • Prisitraukimai – 3 serijos;
  • Hantelio trauka – 2 serijos;

 

Bicepsas

  • Rankų lenkimas – 2 serijos;

 

2 diena:

 

Kojos

  • Pritūpimai su štanga – 5 serijos;
  • Mirties trauka tiesiomis kojomis – 3 serijos;


Blauzdos

  • Pasistiebimai su štanga – 5 serijos;


Presas

  • Atsilenkimai – 5 serijos;

 

“Optimali treniruotės trukmė turėtų būti ne ilgesnė nei 60 minučių” (A.Frey)

 

Dar keli patarimai:

 

  • Atkreipkite dėmesį į taisyklingą pratimų atlikimą! Atlikdami pakartojimus venkite sukčiavimų.
  • Per seriją atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų! Kuomet sugebėsite su tuo pačiu svoriu atlikti 12 pakartojimų, kitai serijai svorį padidinkite, pavyzdžiui 2,5-5 kg.
  • Visada treniruokitės sunkiai ir iki negalėjimo!
  • Jūsų treniruotė turėtų trukti ne ilgiau 60 minučių.
  • Atliekant kiekvieną pakartojimą turi būtų daromas greitas teigiamas judesys (svorio kėlimas) ir lėtas neigiamas judesys (svorio nuleidimas).
  • Tarp serijų darykite dviejų minučių pertraukas.

 

Tikiuosi, kad šios treniruočių programos ir patarimų dėka sėkmingai pasieksite savo tikslus.

 

Linkiu Jums didžiausios sėkmės! A.Frey