Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

5 Dalis // Intensyvumo metodai

Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:
  • Intensyvumo metodai ypač naudingi norint įveikti „plato efektą“ (rezultatų sąstingis);
  • Geriausiai raumenis stimuliuoja „neigiami judesiai“ (svorio nuleidimas);
  • Trumpos serijos ypač veiksmingos norint pagreitinti medžiagų apykaitą;
  • Dažniausiai naudojamas intensyvumo metodas – tai priverstiniai pakartojimai;
  • Nuovargis sąlygoja raumenų išsekimą ir prastus rezultatus;
  • Dėl didelės traumų rizikos reikia vengti netaisyklingo pakartojimų atlikimo;

 

Kada ir kur naudojami intensyvumo metodai?


Kiekvienas sportininkas yra nors kartą pasiekęs tokį tašką, kai rezultatų augimą apima visiška stagnacija ir, jei niekas nebūtų daroma, jie iš to taško ir nebejudėtų. Tai stadija, kuomet raumenų masės augimas gali visiškai sustoti ir nesvarbu, kad viską ir toliau darote taip pat darote gerai, todėl tam, kad rezultatai vėl pajudėtų teigiama linkme, reikia imtis tam tikrų veiksmų arba pradėti taikyti tam tikras metodikas.

 

Taigi, pirmiausia bent kelias dienas tarp treniruočių būtina skirti poilsiui ir raumenų atsistatymui. Taip pat ir mitybos plano pokyčiai gali būti lygiai tokie pat naudongi kaip sąmoningas stresinių veiksnių vengimas tiek darbinėje, tiek asmeninėje aplinkoje. Kitas veiksmingas būdas norint įveikti „plato efektą“ – tai intensyvumo metodų taikymas treniruotės metu, kadangi, būdami orientuoti būtent į fizines treniruotes, šie metodai padidina jų intensyvumą ir suteikia raumenims naują stimulą, taip skatindami tolimesnį jų progresavimą.

 

Yra nemažai metodų, galinčių stipriai padidinti treniruotės intensyvumą vos viena papildoma serija ar net vienu pakartojimu, tačiau tokiu atveju būtina atkreipti dėmesį į taisyklingą pratimo atlikimą, kadangi išauga traumų tikimybė. Be to, intensyvumo metodų nerekomenduojama taikyti per dažnai, o ypač ilgą laiką, kadangi ne tik ženkliai išauga rizika persitreniruoti,  bet ir tai taip pat sąlygoja prastą raumenų atsistatymą bei galimą raumeninio audinio irimą. Tad ši dali ne tik supažindins Jus su veiksmingiausiais intensyvumo metodais, bet ir padės įveikti taip vadinamą „plato efektą“.

 

„Neigiami“ pakartojimai


Tipinės „neigiamos“ (mažėjančio pakartojimų skaičiaus) perkrovų metodo serijos skiriasi nuo „neigiamų“ FIT (Frey Intensity Training) metodo pakartojimų. Jeigu FIT metodas akcentuoja tik „neigiamą“ kiekvieno serijos pakartojimo judesį, tai pagrindinis klasikinio „neigiamos“ serijos metodo principas yra tas, kad sportininkas, padaręs pirmus pakartojimus savarankiškai, atlikdamas kelis paskutinius visą dėmesį skiria svorio nuleidimui. Būtent dėl šios priežasties, taikant šį metodą būtina treniruotis poroje su partneriu, kuris, jums iš lėto nuleidus svorį, jį padeda atkelti į pradinę padėtį, tuo pačiu Jus pasaugodamas, kai Jūs vėl iš lėto jį leidžiate. Esmė tame, kad, darant paskutinius kelis pakartojimus Jūs susitelkiate tik ties nuleidimu. Pats atlikimas yra labai panašus į FIT principą: 1 – 2 sekundės „teigiamo“ judesio (atkėlimo) ir apie 3 – 4 sekundės „neigiamo“ (nuleidimo) judesio, tačiau visa priėjimo trukmė neturi viršyti 10 sekundžių. Tokiu būdu pradinis intensyvumo lygis bus kurkas aukštesnis.

 

„Neigiamas“ pakartojimas – tai vienas intensyviausių ir veiksmingiausių intensyvumo metodų.“

(A.Frey)

 

„Teigiamas“ judėsys, arba svorio kėlimas, mūsų organizmui yra natūralus ir įprastas. Tuo tarpu „neigiamas“ judėsys jau reikalauja daugiau pastangų, raumenims jis yra neįprastas, todėl jo atlikimui įdarbinama daugiau raumenų skaidulų negu atliekant pratimą tradiciniu aukštyn/žemyn judesiu, tokiu būdu suteikiant raumenims ir daugiau stimulo, o šio metodo veiksmingumas ir atlikimo technika ir toliau yra sėkmingai tobulinama mokslinių tyrimų pagalba. Be to, šis metodas, sąlygodamas ekscentrinius raumenų susitraukimus, skatina pieno rūgšties išsiskyrimą, kuri, savo ruožtu, dar kelias dienas po treniruotės sukelia jausmą lyg raumenys vis dar būtų „užpumpuoti“.

 

Šiuo atveju svarbu prisiminti, kad pieno rūgšties gamyba palaiko glaudų ryšį su augimo hormono sekrecija (išsiskyrimu). Kuo daugiau pieno rūgšties raumenys išskiria, tuo daugiau iškiriama augimo hormono, kuris atitinkamai organizme inicijuoja anabolinius procesus.

 

Daliniai pakartojimai


Dalinio pakartojimo metodas yra taikomas serijos pabaigoje – kuomet pilnų pakartojimų atlikti nebeišgalite. Kadangi pagrindinis tikslas, siekiant raumenų masės padidėjimo, yra maksimaliai išnaudoti visas raumenų skaidulas, paskutinius pakartojimus atlikite nors iš dalies, t.y. pakartojimas atliekamas apimant tik dalį pratimo atlikimo judesio amplitudės. Nepaisant to, kad šis metodas gali atrodyti gana prasmingas, kyla didelė sukčiavimo rizika, kadangi, taikius jį ilgą laiką, Jūs prarandate teisingo pratimo atlikmo įgūdžius. Daliniai pakartojimai be jokios abejonės yra naudingi, tačiau dėl minėtų priežasčių nerekomenduojama šio metodo taikyti reguliariai arba reikia labai atidžiai stebėti, kaip po šio metodo pratimas yra atliekamas pilna amplitude.

 

Drop-setai (Mažėjančio svorio serijos)


Mažėjančio svorio serijos tiek patyrusių sportininkų, tiek ir megėjų tarpe geriau žinomos kaip drop-setai. Drop-serai – tai paprastas metodas, kuomet Jūs atliekate pratimo pakartojimus iki išsekimo arba beveik išsekimo, tuomet svorį šiek tiek sumažinate ir tęsiate daugiau pakartojimų sų sumažintu svoriu. Tokiu principu atliekamos 2-3 serijos, sudarančios apie 30-50 pakartojimų – visa tai lemia geresnį raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis ir geresnę kraujotaką, kuri, savo  ruožtu, greičiau pašalindama perdirbtų maistinių medžiagų atliekas, skatina spartesnį raumenų atsistatymą bei jų augimą.

 

Priverstiniai pakartojimai


Priverstiniai pakartojimai yra dažniausiai naudojamas intensyvumo metodas, kadangi paprastai jis nėra naudojamas sąmoningai. Norint taikyti šį metodą, 90% visų pratimų turi būti atliekami su partneriu.

 

Kai pratimo atlikimo metu raumenys yra visiškai išsekinami, pasinaudokite partnerio pagalba ir užbaigimui atlikite dar kelis paskutinius pakartojimus, bet svarbu, kad partneris padėtų tik tuomet, kai pagalba iš tiesų reikalinga, kadangi visą įmanomą krūvį turi prisiimti pats pratimą atliekantis asmuo. Kai pratima atliekate, tarkim, su hanteliais, kita ranka sau galite pagelbėti ir pats ir tokiems pratimams atlikti partneris jau nebūtinas. Didelis šio metodo privalumas yra tas, kad, taisyklingai atliekant, jį galima užbaigti be sukčiavimų.

 

Šis metodas puikiai tinka norint į darbą įtraukti kuo daugiau raumenų skaidulų, kadangi su kiekvienu papildomu pakartojimu stimuliuojamas vis didesnis jų kiekis, o kuo didesnis raumenų skaidulų kiekis yra stimuliuojamas, tuo labiau skatinamas raumenų augimas.

 

Svarbiausia nepamiršti pagrindinės treniruoklių ir atliekamų pratimų paskirties, t.y. Jūsų partneris neturėtų kištis į Jūsų atlikimą jau po 2-3 pakartojimo. Nusistatykite tikslą, kiek pakartojimų bandysite atlikti ir pasirinkite tokį svorį, su kuriuo atliekant pratimą pagalbos Jums reikėtų tik paskutiniams 2-3 pakartojimams. Taip pat svarbu, kad patnerio pagalba būtų nei per lėta, nei per greita – iš anksto suderinkite techniką. Na ir prisiminkite, kad veiksmingiausias pratimo atlikimo būdas taikant šį metodą yra tuomet, kai partneris padeda įveikti tik paskutinį pratimo atlikimo amplitudės trečdalį, o iki jo maksimalias pastangas dedate Jūs pats.

 

Superserijos


Jeigu  Jūs atliekate du pratimus iš eilės praktiškai be poilsio, tai yra vadinama superserija. Pertrauka tarp pratimų turėtų trukti tik tiek, kiek Jums užtrunka nueiti nuo vieno treniruoklio iki kito arba nuo vienos pratimo atlikimo vietos iki kitos. Superseriją sudaro du pratimai tai pačiai arba priešingoms raumenų grupėms. Supersetą priešingoms raumenų grupėms, pavyzdžiui, gali sudaryti iš eilės be pertaukos atliekami pratimai bicepsui ir tricepsui, arba krūtinei ir nugarai, na o tai supersetą tai pačiai raumenų grupei, savaime suprantama, sudaro du iš eilės, be pertraukos, tą patį raumenį treniruojantys pratimai. Šis metodas yra geras tuom, kad: jis taupo Jūsų laiką, kadangi sutrumpėja poilsio trukmė tarp dviejų pratimų; trumpesnis poilsis tarp serijų padidina intensyvumą, kadangi atliekama daugiau darbo per trumpesnį laiką; superserijos padidina treniruotės intensyvumą „perkraudamos“ raumenis, kadangi pratimai, nors ir atliekami su mažesniais svoriais, tačiau raumuo apkraunamas ne vienu, o dviem pratimais iš eilės ir be poilsio.

 

„Skirtingas superserijos pratimų pakartojimų intervalų derinys gali gerokai padidinti superserijos intensyvumą“ (A.Frey)

 

Labai veiksmingas superserijos efektyvumo padidinimo būdas yra skirtingų pakartojimų intervalų derinimas. Pavyzdžiui, pirmos serijos metu Jūs atliekate po 6 kiekvieno pratimo pakartojimus, o antroje serijoje – po 20 pakartojimų. Tokiu būdu Jūs apimsite dvi sritis: stiprinsite ir auginsite raumenis bei didinsite jų ištvermę. Na ir dar vienas didelis šio metodo privalumas yra as, kad jo taikymo metu „pumpavimo“ efektas yra jauciamas kurkas labiau negu atliekant pratimą paprastai. Svarbu nepamiršti, kad, norint išvengti persitreniravimo, šio metodo nerekomenduojama taikyti ilgą laiką.

 

Išankstinis nuvarginimas


Galima daryti prielaidą, kad tokios raumenų grupės, kaip dideji krūtinės raumenys, platusis nugaros raumuo ir keturgalviai šlaunų raumenys atliekant bazinius pratimus kaip, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, trauka ar pritūpimai, yra stimuliuojami ne pakankamai.

 

Dažnai atliekant bazinį pratimą mažesni raumenys išsenka didiesiems dar nespėjus kaip reikiant apšilt, todėl būtų protinga prieš tai didžiuosius raumenis pramankštinti izoliuotais pratimais. Geriausias tokio metodo pavyzdys yra „drugelio“ (rankų suvedimo) ir štangos spaudio derinys. Atliekant štangos spaudimo pratimą be išankstinio nuvarginimo, maksimalų pakartojimų skaičių įtakos ne krūtinės, o tricepso raumenys, kadangi jie bus išsekinti greičiau nei į darbą spės įsitraukti visos krūtinės raumenų skaidulos.

 

Norėdai išspręsti šią netolygaus raumenų išsekimo problemą, prieš tai atlikite 2-3 rankų suvedimo serijas. Taip iš anksto nuvarginus didesniąją raumenų grupę, po jos sekantis štangos spaudimas gana tolygiai išsekint tiek krūtinės, tiek ir tricepso raumenis. Svarbu pirmojo izoliacinio išankstiniam nuvarginimui skirto pratimo neatlikinėti iki visiško raumens išsekimo, o apsiriboti 15-20 pakartojimų serija.

 

Aukšto intensyvumo intervalų treniruotė


Kai pasirenkama aukšto intensyvumo treniruotė (dar vadinama poilsio pauzės treniruotė) serija atliekama su maksimaliu svoriu iki nebegalėjimo, tuomet svorį šiek tiek pamažinate, padarote keliolikos sekundžių pertrauką ir išspaudžiate dar kelis paildomus pakartojimus. Šitoks ciklas gali būti kartojamas keletą kartų. Šio metodo privalumas yra tas, kad jį galima atlikti ir vienam, nebūtina partnerio pagalba, be to nebūtiną kiekvienos serijos metu atlikti maksimalų priėjimų skaičių – jie gali svyruoti. Šios sistemos principu iš dalies yra paremtas ir PITT-Force treniruočių metodas.

 

21 pakartojimo metodas


21 pakartojimo metodas yra sąlyginai senas intensyvumo metodas, tačiau vis dar mažai kam žinomas ir rečiau naudojamas. Ši technika geriausiai veikia bicepsus, bet taip pat gali būti naudojama tricepsams, pečiams, krūtinei ar bet kuriam kitam raumeniui. Tarkim, taikome šį metodą bicepso treniruotei, o kaip pavyzdį naudojame paprastą rankų lenkimą su štanga stovint. Ant štangos užsidedate 50% svorio kurį naudate treniruodamiesi normaliai ir padarydami 6-8 pakartojimus. Štangą galite suimti kaip patogiau (plačiau ne pečių plotis/pečių plotyje/siauriau negu pečių plotis). Pradėkite palengva kelti svorį, bet sustokite kai įpusėsite judesį, tada leiskite štangą. Ir taip, darydami pusę judesio, padarykite 7 pakartojimus. Darydami 7-ą pakartojimą padarykite judesį pilna amplitude ir judesio pabaigoje įtempkite bicepsus. Dabar imkite leisti štangą, šįkart leisdami padarykite tik pusę judesio ir vėl imkite kelti svorį. Kiekvieną kartą iškėlę svorį stipriai įtempkite bicepsus. Kai padarėte 7 tokius pakartojimus, iš karto darykite dar 7 pakartojimus pilna amplitude. Tik, prieš atliekant šį pratimą, svarbu įsitikinti, kad Jūsų bicepsai gerai apšilę – be apšilimo jo geriau nedaryti.

 

Skirtingų pakartojimai


Taikant šį metodą Jums yra suteikiama šiokio tokio sukčiavimo teisę, dėl to Jūs galite kartais sutikti ir panašų į „Sukčiavimo metodo“ pavadinimą. Panašiai, kaip ir „Priverstinio pakartojimo“, šis metodas taip yra vienas iš labiausiai paplitusių. Pirmiausia Jūs taisyklingai atliekate kiek įmanoma daugiau pakartojimų. Kai tik pasiekiate tašką, kuomet pakartojimo atlikti nebegalite, šiek  tiek pakeiskite atlikimo techniką pajungdami į darbą kitas raumenų grupes ir dar kelis pakartojimus atlikite iš inercijos. Viena iš treniruočių sistemų, su kuria šis intensyvumo metodas neturėtų būti taikomas, yra Aukšto intensyvumo treniruotė, kadangi vienas pagrindinių jos principų yra būtent taisyklingas pratimo atlikimas, tuo labiau, remiantis 6-7 sekundžių pakartojimo atlikimo trukme, vargu ar išvargę Jūs sugebėtumėte paskutinius pakartojimus atlikti pagal reikalavimą.

 

Skirtingais pakartojimais dažnai yra piktnaudžiaujama, o tai sąlygoja padidėjusią traumų riziką.

 

Norint išvengti traumų ir sužeidimų, sukčiauti rekomenduojama kuo rečiau. Jeigu, visgi, karts nuo karto ir taikote šį metodą, tai reikėtų daryti tik po labai gero apšilimo ir aukštesnio kaloringumo mitybos etape, kuomet sausgyslės dar yra apsaugotos vandeniu. Kadangi, laikantis dietos, kūnas yra nusilpęs, jis tuo pačiu yra labiau linikęs į sužeidimus, todėl, saugumo sumetimais, dietos fazėje šio metodo taikyti griežtai nerekomenduojama.