5 Dalis // Makroelementai: PROTEINAI / BALTYMAI

Baltymai // svarbiausia maistinė medžiaga

Pagrindinė visų ląstelių sudedamoji dalis

Baltymai yra pagrindinė visų gyvų būtybių ląstelių sudedamoji medžiaga. Vien jau jų graikiškas pavadinimas proteinai  (Protos = pirmtakis) nurodo jų svarbą - be jų neįmanoma jokia gyvybė. Baltymai susideda iš atskirų amino rūgščių, kurios tarpusavyje jungiasi į grandines - iki šiol tikslus jų skaičius nežinomas, tačiau jau nustatyta, kad 20 amino rūgščių grandinių žmogui yra būtinos. Kaip ir daugelio kitų maistinių medžiagų, tam tikrų amino rūgščių mūsų organizmas pasigaminti nesugeba, todėl būtina užtikrinti pakankamą jų kiekį maiste.

Mūsų organizme vyksta nuolatinis baltimynių struktūrų skaidymo (katabolizmas) ir atnaujinimo (anabolizmas) procesas. Jo metu susidaro tarpinės amino rūgščių atsargos - apie 600 - 700 gramų, dar vadinamos laisvos formos amino rūgščių baseinu, kuris gali būti greitai panaudojamas baltymui sintezei. Tai yra vienintelis ir pagrindinis baltymų rezervas - kitos galimybės kaupti amino rūgštis mūsų organizmas neturi, lyginant šį procesą su angliavandenių ar riebalų kaupimo atsargomis.

Idealus baltymų kiekis

Pagrindinė maiste esančių baltymų užduotis - užtikrinti pakankamą baltimynių medžiagų kiekį mūsų organizme. Jų poreikis skiriasi priklausomai nuo gyvenimo situacijos ar fizinio krūvio - didžiausios baltymų sąnaudos yra reikalingos augimo metu. Todėl ypač sportuojant svarbus atitinkamas baltymų, amino rūgščių bei šakotos grandinės baltymų rūgščių kiekis. Viename grame baltymų yra apie 4,1 kalorijų - sportuojančių žmonių maisto racionas turėtų susidaryti iš 30 % baltymų. Ši vertė gali kisti nuo 10 iki 50 % priklausomai nuo dietos formos.

Baltymų svarba aktyviai medžiagų apykaitai

Termogenezė, t.y. kūno temperatūros padidėjimas, yra svarbus rodiklis nustatant energijos sąnaudas. Ypač svarbios yra papildomos virškinimo sąnaudos po valgio:

•  Angliavandenių - 7 %;

• Baltymų - iki 25-30 %;
• Riebaus maisto virškinimo sąnaudos - 4 %;

Dėl baltymų vartojimo mūsų organizmas sunaudoja žymiai daugiau kalorijų nei dėl riebalų ar angliavandenių skaidymo. *(žr.: Johnston CS, Day CS, Swan PD. Thermic effect of high-protein diets. FASEBJ 2001;15(4):a755.6.).

Ši baltymų savybė yra labai vertinama dėl riebalų kiekio mažinimo. Todėl ne paslaptis, jos sportininkai renkasi baltymų turtingą maistą: viena vertus baltymai skatina kalorijų sąnaudas, kita vertus didina raumenų masę. Šis baltymų pranašumas yra gerai žinomas faktas, todėl patariamas ne tik fitneso mėgėjams bet ir besilaikantiems dietos.

Asmeninis baltymų poreikis

Sportininkams vidutiniškai reikalingas baltymų kiekis yra apie 2 g vienam kilogramui kūno masės per dieną. Priklausomai nuo sporto šakos ar fizinio aktyvumo šis poreikis gali kisti nuo 1,5 iki 3,0 g/kg per dieną. Tam tikrais atvejais, pvz. dietos metu ar itin profesionliems sportininkams, šis poreikis gali padidėti iki 4 g/kg ar net daugiau. Dažnai girdėtas teiginys, jog mūsų organizmas tesugeba įsisavinti 30 g baltymų vieno valgio metu, neturi jokių mokslinių įrodymų. Vienintelis patvirtintas faktas - mūsų organizmo gebėjimas įsisavinti iki 30 gramų baltymų per valandą - teoretiškai 90 gramų kiekvieno valgio metu. Be kita ko yra daugybė kitų veiksnių, lemiančių baltymų poreikį, tai:

• Genetinis polinkis;
• Kūno svoris;
• Liesos raumenų masės procentinė dalis;
• Fizinių pratimų krūvis;
• Jų dažnis bei trukmė;
• Fizinis pasiruošimas (pradedantieji ar pažengusieji).                   

Šie veiksniai lemia mūsų organizmo gebėjimą įsisavinti baltymus. Bendrai kalbant galima daryti prielaidą, jog 50-70 g baltymų porcija vieno valgio metu gali lengvai būti įsisavinama vidutinio svorio (apie 70 kg) sportininkų, 70-90 gramų baltymų vieno valgio metu - didesnės kūno masės sportininkų (90 ar daugiau kilogamų). Klaidingas teiginys, jog didelis baltymų kiekis kenkia inkstų veiklai, tėra prasimanymas ir neturi jokio mokslinio įrodymo. Baltymų poreikis priklauso nuo fizinių pratimų krūvio.

Skysčių poreikis didelio baltymų kiekio vartojimo metu

Vartojant didelį baltymų kiekį svarbu užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą - tai palaiko ir skatina baltymų išskyrimą per inkstus. Vienas litras skysčio (geriausiu atveju tyro negazuoto vandens) reikalingas 20-čiai kilogramų kūno masės per dieną - tiek vyrams, tiek moterims. Taigi 80 kg sveriantis asmuo turėtų išgerti 4 litrus per dieną, jog būtų užtikrintas darnus baltymų įsisavinimas. Dėl prakaitavimo papildomai po vieną litrą skysčio reikalinga kiekvienai valandai fizinės veiklos. Didelis skysčių vartojimas svarbus fiziniam pajėgumui.

Baltymų privalumai

Aktyvios sportinės veiklos metu baltymai yra nepakeičiami, todėl suprantama, jog ypač profesionalūs bet kurios sporto šakos atstovai vartoja baltymų papildus, šitaip užtikrindami pakankamą jų kiekį optimaliam kūno pasiruošimui. Dėl patogaus, greito ir paprasto jų paruošimo baltymų papildai itin pamėgti ir paplitę. Kaip jau minėjome, baltymai susideda iš įvairių amino rūgščių - 20 jų yra itin svarbios žmogaus organizmui. Tarp jų - BCAA (= šakotos grandinės amino rūgštys L-leucinas, L-izoleucinas, L-valinas), L-glutaminas, L-argininas, L-cisteinas, L-tirozinas ir t.t. Pavienės amino rūgštys tarpusavyje yra susietos grandinėmis, kurios dar vadinamos peptidais ir aptinkamos amino rūgščių produktuose. Svarbu žinoti, jog kuo trumpesnės amino rūgščių baltymų grandinės, tuo lengviau jos virškinamos ir įsisavinamos į raumenų ląsteles. Proteinų papildai palengvina baltymų įsisavinimą.

Batymai prisideda prie raumenų augimo ir jų masės palaikymo

Baltymai yra itin svarbūs raumenų augimui: jie apsaugo raumenų ląsteles bei padeda atnaujinti pažeistas skaidulas. Moksliniuose straipsniuose dažnai aptariamos šios baltymų funkcijos sporto metu.

Raumenų apsauginė funkcija

Didelio fizinio krūvio, pvz. sporto, metu raumenims tenka didelė našta atlaikyti šį krūvį. Tuo tarpu mūsų organizmas stengiasi apsaugoti raumenų skaidulas. Šis prisitaikymas skatina naujų raumenų ląstelių susidarymą - tokiu būdų raumenų vijos tampa stangresnės ir didesnės. Raumenų gijos susideda iš tūkstančių smulkių raumenų skaidulų, kurias baltymai padeda atnaujini.

Baltymai padeda atnaujinti raumenų skaidulas

Siekiant palaikyti raumenų masės vystimąsi, baltymai yra nepakeičiami pagalbininkai. Tiek baltymų kupino maisto, tiek baltymų papildų dėka mūsų kūnas geba vystyti raumenines skaidulas - tai ne tik svarbu norint priaugti raumenų masės, bet taip pat nepakeičiama dietos metu, šitaip apsaugant raumenų ląsteles nuo nykimo. Tai yra labai ypatingas baltymų vaidmuo. Ypač BCAA L-leucinas, L-izoleucinas ir L-valinas prisideda prie šios apsauginės funkcijos tiek sporto, tiek dietos metu.

Baltymų reikšmė ištvermės sporto metu

Tyrimai parodė, jog baltymai prisideda prie energijos gavimo intensyvios sportinės veiklos metu. Jie taip pat parodė raumenų išsekimo poveikį per ir po treniruotės (žr.: Williams, 1997, Ferreira et al., 1997, Mero, 1999, Coombes et al., 2000). Dėl šios raumenų išsekimo priežasties yra svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, nes tik pastovaus baltymų vartojimo dėka mūsų kūnas gali sustabdyti raumenų irimo procesą. Tai ne tik padeda išsaugoti svarbios amino rūgšties glikogeno atsargas, bet ir padeda didinti kūno ištvermę.

Biologinė vertė ir baltymo kokybė

Renkantis baltyminius produktus, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį ir kokybę, kuri yra išreiškiama biologine verte. Biologinė vertė (BV) rodo, kaip efektyviai maistiniai baltymai gali būti paverčiami į organizmo baltymus. T.y. kiek iš suvartotų baltymų paties organizmo būtų paversti raumeniniu audiniu. Kuo didesnis BV skaičius, tuo geriau. Kokybiškų baltyminių produktų BV yra 104-136.

Biologinė baltyminių maisto medžiagų vertė - tai rodiklis, nusakantis mūsų organizmo pagamintų baltymų kiekį gramais iš 100 gramų baltyminės maisto medžiagos. Kuo didesnė biologinė vertė, tuo mažiau atitinkamos maistinės medžiagos reikalinga mūsų organizmui baltymų pusiausvyrai palaikyti. Iš esmės gyvulinės kilmės baltymai yra vertingesni už augalinės kilmės baltymus, nes šie iš savo sudėties yra panašesni į žmogiškuosius baltymus - taip jie lengviau įsisavinami raumenų ląstelėse. Biologinės baltymų vertės rodiklis remiasi skaičiavimu, jog vieno kiaušinio biologinė baltymų vertė yra lygi 100.

 * TRIPLE WHEY ® (Išrūgų koncentratas, išrūgų izoliatas ir išrūgų hidrolizatas).
** PROTEIN 96 (pieno baltymai, išrūgų izoliato-koncentrats ir kiaušinių baltymai atitinkamai dalimis 70/25/5).

Dėl pavienių baltyminių medžiagų mišinio ši biologinė vertė gali būti gerokai aukštesnė nei 100. Pavyzdžiui, 65-75 % pieno baltymų, 20-25 % išrūgų ir  5-10 % kiaušinio baltymo mišinio biologinė vertė yra lygi 136.

* MEGA PROTEIN (kiaušinio baltymai ir sojos baltymų izoliatas atitinkamai dalimis 60/40) .

** PROTEIN 96 (pieno baltymai, išrūgų izoliato-koncentrats ir kiaušinių baltymai atitinkamai dalimis 70/25/5).

 Tikslingas baltymų vartojimo laikas

* greitieji baltymai, tai tokie baltymai, kuriuos mūsų kūnas gali greitai įsisavinti (Triple Whey, ISO Whey).

** lėtųjų baltymų įsisavinimas trunka ilgiau (Protein 96).

Kaip atskirti lėto skaidymo baltymus? Tai baltymai, susidedantys iš ne mažiau nei 60 procentų pieno kilmės baltymų. Dėl pastovaus ir lėto baltymų tiekimo pieno baltymai yra dažnai vadinami "naktiniais baltymais", todėl puikiai tinkami vartoti prieš miegą. Baltymai iš daugelio sudedamųjų dalių yra žymiai vertingesni už vienetinius baltymus, nes jų biologinė vertė didesnė. Todėl esant galimybei siūloma vartoti daugiakomponentinius baltymus tolygiomis porcijomis 4-5 kartus per dieną - šitaip užtikrinamas pastovus ir subalansuotas baltyminių medžiagų tiekimas raumenų ląstelėms.

Baltymų vartojimas varžybų pasiruošimui

Deramas baltymų vartojimas gali tikslingai papildyti pasiruošimą varžyboms, net tik kultūristams, bet ir fitneso sportininkams. Maisto dienoraštis - tikslingas ir rekomenduojamas.

Tikslus valgiaraščio planavimas yra viena pagrindinių sąlygų sėkmingam varžybų pasiruošimui. Kasdienė maistinių medžiagų bei kalorijų apžvalga užtikrina visapusišką maisto raciono kontrolę ir esant būtinybei padeda priimti svarbius sprendimus, pavyzdžiui ruošiantis varžyboms. Toliau mes aptarsime 3 pasiruošimo etapus:

1. Pasiruošimo etapas

Pirminis varžybų pasiruošimo tiklas - maksimalus raumenų masės padidėjimas. Savaime suprantama, jog didinant raumenų masę visapusiškas papildomų riebalų priaugimas nėra išvengiama, tačiau šį procesą galima kontruoliuoti. Būdinga varžybų pasiruošimo mityba turėtų būti kupina kompleksinių angliavandenių - ryžiai, makaronai, bulvės, duona bei maltodekstrino angliavandenių milteliai. Daugelis kultūristų griebiasi šiuo atveju Weight Gainer, norėdami užtikrinti papildomų kalorijų įsisavinimą bei palengvinti virškinimo procesą. Pagrindinis varžybų pasiruošimo tiklas - maksimali raumenų masė.

Be angliavandenių dar dažnai vartojami baltymų kokteiliai - taip paruošiamas optimalus raumenų augimas. Daugelis sportininkų vartoja PROTEIN 96 baltymų kokteilį, kurį rekomenduojama gerti tarp valgio ir visų pirma prieš miegą. Po treniruočių siūloma vartoti baltymų išrūgų kupiną TRIPLE WHEY® - vos per 20 minučių šis preparatas užtikrina svarbiausių amino rūgščių įsisavinimą ir užtikrina raumenų masės augimą. Be kita ko svarbus pakankamas vitaminų, mineralinių bei mikroelementinių medžiagų vartojimas ir, žinoma, didelis skysčio kiekis. Svarbu suprasti, jog pasiruošimo etapas - tai ne apsivalgymas: svarbu vengti greito maisto, riebalų bei cukraus. Šios medžiagos skatina riebalų kaupimą, o ne raumenų augimą.

2. Dietos etapas

Antro etapo tiklas - makslimalus organizmo riebalų atsargų mažinimas, kurio metu baltymų kokteilių reikšmė itin didelė. Baltymų kupinas maistas dažnai susideda ir iš riebalų kaupimą skatinančių angliavandenių bei riebalų. Baltymų kokteiliai - tai aukštos kokybės organinių baltymų šaltinis be angliavandenių ar riebalų priemaišų. Dar vienas itin populiarus baltymų šaltinis dietos etapo metu yra kiaušiniai - dėl juose esančių sieros amino rūgščių skatinimas riebalų deginimas. Kaušinių baltymuose nėra jokios laktozės ir jie nekaupia vandens atsargų po oda - tai ypač svarbu varžybų pasiruošimui. Kai kurios studijos taip pat nusako teigiamą pieno produktuose esančio kalcio reikšmę.

Vis dėlto likus 2 savaitėms iki varžybų pieno produktų vartojimas nėra rekomenduojamas, nes juose esanti laktozė skatina vandens sankaupas po oda. Padengti padidėjusį baltymų poreikį padeda ne tik baltymų kokteiliai, bet ir produktai iš laisvųjų amino rūgščių.

Tačiau pats svarbiausias faktas dietos metu - maistas turi būti skanus. Tik šitaip įmanoma išvengti dietos nutraukimo pavojų! Be mėsos ir baltymų kokteilių reikia vartoti daržoves. Ypač rekomenduojamas brokolis ir žiediniai kopūstai ir panašios daržovės, nes jose beveik nėra kalorijų, angliavandenių ar riebalų. Daržovės, aukštos kokybės aliejus, riešutai, įvairios sėklos bei mėsa praturtina maisto racioną - nes dieta neturėtų būti kančia!

3. Paskutinių 4 savaičių etapas

Likus mėnesiai iki varžybų angliavandenių vartojimas yra žymiai mažinamas, nes jie gali kaupti vandenį ir šitaip trukdyti atsikratyti riebalų atsargas. Daug baltymų ir šiek tiek angliavandenių (apie 50-100 gramų per dieną), pavyzdžiui ryžiai, avižos ar bulvės - tai paskutinio etapo maisto racionas. Baltymų vartojimas turėtų susidėti iš liesos mėsos - vištienos ar kalakutienos, žuvies ir baltymų kokteilių.

Kiaušinio baltymai, iš kurių pvz. susideda MEGA PROTEIN, yra vienas populiariausių baltymų šaltinių taip pat paskutino etapo metu ruošiantis varžyboms, visų pirma dėl to, jog jie nekaupia vandens. Kartu su sojos baltymų izoliatu įmanoma užtkrinti ypač aukštą biologinę baltymų vertę. Per paskutinias 7 dienas prieš varžybas siūloma didinti riebalų bei baltymų vartojimą, o angliavandenių kiekį sumažinti iki 20 gramų per dieną. Tuo metu likus dviem dienom iki varžybų angliavandenių kiekį reikia drastiškai didinti - šis procesas išryškina kūno linijas ir puikiai atspindi raumeningą sudėjimą. Laikantis šio plano sėkmingas pasiruošimas varžyboms yra garantuotas!