Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

26 // Raumenų skausmas ir jų augimas

Kiek įtakos raumenų skausmas turi jų augimui?

 

 
Klausimas

Ar raumenų skausmas visada yra ženklas, kad raumenys auga? Ar atvirkščiai: jeigu raumenų neskauda, reiškia treniruotė buvo prasta? Ar raumenų skausmas turi neigiamą poveikį?

 

Atsakymas

Raumenų skausmo priežastys dar nėra iki galo ištirtos. Anksčiau buvo manoma, kad už raumenų skausmą yra atsakingas laktato (pieno rūgšties) kaupimasis raumenyse, tačiau naujausi moksliniai tyrimai tai paneigė. Nustatyta, kad raumenų skausmą sąlygoja intensyvių treniruočių metu raumenyse atsirandantys mikro įtrūkimai (mikro traumos), o skausmas dažniausiai pasireiškia po treniruotės praėjus 20-24 valandoms.

 

Tyrimai rodo, kad dažniausiai raumenų skausmas pasireiškia treniruotės metu labiau pabrėžiant būtent neigiamą judesį (svorio nuleidimą) – buvo įrodyta, kad, taisyklingai atliekant pratimą, taip skatinamas maksimalus raumens augimas, kadangi raumuo atlieka jam neįprastą ir ne kasdienį veiksmą.

 

Raumenų skausmą galima bandyti gydyti įvairiais metodais, tačiau jie retai suteikia norimą rezultatą, kadangi po sunkių treniruočių tą skausmą dažniausiai sąlygoja mikro traumos. Skausmą šiek tiek sumažinti gali, pavyzdžiui, tempimo pratimai prieš ir/arba po treniruotės. Taip pat greitesniam atsistatymui įtakos gali turėti aukšta temperatūra, pavyzdžiui, pirtis, kadangi tai tuo metu pažeistuose audiniuose suintensyvėja kraujotaka.

 

Pasak amerikiečių mokslininkų atliktų tyrimų, raumenų skausmą ir jėgos praradimą gali sumažinti vyšnių sultys dėka jose esančių antioksidantų, tačiau ar tai neturės neigiamos įtakos raumenų masės augimui, sužinosime sulaukę tolimesnių tyrimų rezultatų.

 

„Jeigu skausmas turėtų neigiamos įtakos rezultatui, neigiamas judėsys negalėtų būti priskiriamas veiksmingiausiam raumens augimą skatinančiam veiksmui.“ (A.Frey)

 

Ar raumenų skausmas turi neigiamos įtakos jų augimui, nėra lengva atsakyti, nes, deja, tuo klausimu dar nėra atliktų ilgalaikių tyrimų. Bet kokiu atveju akivaizdu, kad intensyvios treniruotės su dideliais svoriais raumenų augimą tikrai skatina, ypač kai pratimas atliekamas lėtai ir taisyklingai, o visas dėmesys sutelkiamas į neigiamą judesį. Kadangi, kaip jau minėjau, neigiamas judesys sąlygoja veiksmingesnį raumenų masės augimą, tai verčia manyti, kad, teoriškai, raumenų skausmas taip pat teigiamai prisideda prie šio proceso. Na, nors ši teorija ir yra nemenkai tikėtina, bet vis tiek turime sulaukti moksliniais tyrimais pagrįstų įrodymų.

 

Aš ir pats visada stengiuos į kiekvienai treniruotei atiduoti visas jėgas, bei palaikyti aukštą intensyvumą, kad kitą dieną būtų jaučiamas nedidelis skausmas. Nors man tai retai pavyksta, bet kai skausmas pasireiškia, tuomet žinau, kad treniruotė buvo iš tikrųjų veiksminga. Treniruotė turi būti sunki ir intensyvi, bet jokiais būdais negalima persistengti. Kaip ir daugelyje kitų sričių, sėkmei pasiekti turi būti surastas aukso vidurys: nedidelis skausmas raumenims yra naudingas, tačiau stipraus skausmo reikėtų vengti.

 

Labiausiai tikėtina, kad raumenis skaudės po ilgos pertraukos ar tuomet, kai bus dirbama su netreniruotu raumeniu, todėl reikia atkreipti dėmesį, kad tas raumuo ar raumenys būtų vėl treniruojami tik tuomet, kai skausmas visiškai praeis. Priešingu atveju raumeninis audinys gali būti dar labiau pažeistas ir tektų iš dalies arba visiškai pamiršti aktyvų sportą.

 

Yra sportininkų, kurie beveik nejaučia raumenų skausmo, tačiau tai jokiais būdais nereiškia, kad jų raumenų masė neauga. Aš ir pats retai susiduriu su raumenų skausmu, bet raumenų augimo rezultatais negaliu skųstis.

 

Kiek svarbi yra vienoda pertraukų trukmė tarp serijų?

 

 
Klausimas

Kaip Jums pavyksta tarp serijų palaikyti vienodą pertraukų trukmę? Aš pats pertraukos trukmės kolkas nesureikšminu ir kartais po vienos serijos iš karto atlieku sekančią. Ar trukmė yra svarbi ir kaip Jūs ją kontroliuojat?

 

Atsakymas

Pertraukų laiko kontrolė yra labai svarbi ir turi nemažai įtakos rezultatui. Darydami per ilgas pertraukas Jūs galite susižaloti, kadangi raumenys greitai atvėsta ir jiems sunkiau susidoroti su dideliais svoriais. Iš kitos pusės, kuomet treniruojatės vienas, niekas Jūsų neblaško ir laikas, atrodo, eina daug lėčiau. Tuomet kyla rizika per greit pradėti sekančią seriją, kadangi Jūsų raumenys dar nebus spėję pakankamai atsigauti ir Jūs tiesiog pritrūksite jėgų.

 

Kad būtų išvengta klaidų ir traumų, pertraukos visada turi būti vienodos trukmės. Aš niekada nesitreniruoju be chronometro. Mano pertraukos tarp serijų vidutiniškai trunka nuo 1 iki 1,5 minutės, kojų treniruotės metu, dėl padidėjusių širdies ir kraujagyslių apkrovų, poilsis gali trukti ir iki 3 minučių.

 

Optimali pertraukų tarp serijų trukmės turėtų būti vienoda ir svyruoti tarp 1 ir 1,5 minutės.

 

Kontroliuojant vienodą pertraukų trukmę pastebėsite, kad treniruotės trukmės taip pat stabilizuosis, o visa vaidina itin svarbų vaidmenį raumenų auginimo procese.

 

Kartais, norėdamas raumenims suteikti šiek tiek šoko, pertraukos trukmę sutrumpinu iki pusės minutės. Raumenys „užpompuojami“ neįtikėtinai gerai, o pačios treniruotės intensyvumas nuo to nesikeičia. Vienas  iš privalumų yra tas, kad treniruotė trunka trumpesnį laiką, o raumenys poilsio fazėje greičiau atsigauna. Taip pat, atliekant treniruotę su trumpesnėmis pertraukomis, dėl raumenims jos pavidalo raumenys gauna papildomą stimulą augimui. Tiesiog vieną kartą pabandykite ir pats įsitikinsite.

 

Sėkmės! A.Frey