Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

5 // Raumenų auginimas nevalgant mėsos

Vegetarui raumenis auginti yra sunkiau


 
Klausimas

Man 32 metai. Jėgos sportu aš užsiiminėju jau 14 metų, iš jų pusantrų metų po 3 – 4 kartus per savaitę sportavau namuose, bet jau be kardio treniruočių. Tuo tarpu paskutinius keturis mėnesius dėl laiko stokos negaliu nueiti į salę padirbti su svarmenimis, todėl dabar sportuoju daugiausia su savo paties kūno svoriu. Per pusantrų metų mato svoris išaugo nuo 80 iki 88 kg. Tiesą sakant tai nėra blogai, tačiau mano pažįstamas treneris sako, kad jeigu ne mano vegetariška mityba, valgant mėsą, savo masę aš galėčiau padidinti dar labiau. Daugiausiai baltymų aš suvartoju miltelių pavidalu, valgau jogurtą ir liesą sūrį, o angliavandenių gaunu iš grūdų, makaronų, pilno grūdo duonos, tofu ir sojos. Ar galite man duoti rekomendacijų, kaip turėčiau maitintis ir sportuoti būdamas vegetaras? Ar, vykstant metabolizmui, tai turi reikšmės? Ar kai kurias raumenų grupes treniruojant labiau, kardio pratimų gali būti atliekama mažiau?


Atsakymas

Pirmiausia galiu pasakyti, kad vegetarams auginti raumenų masę iš tikrųjų yra kur kas sunkiau, tačiau tai nėra neįmanoma. Mėsa kultūristams teikia daug privalumų: visų pirma joje yra daug aukštos kokybės baltymų, kurie raumenims yra kaip statybinė medžiaga; mėsoje taip pat yra kreatino, kuris yra būtinas adenozino trifosfato (ATF) tiekimui į raumenis norint padidinti jų jėgą. Jeigų Jūs pasirinkote vegetarišką gyvenimo būdą dėl religinių priežasčių, tuomet Jūs neturite kito pasirinkimo ir Jums reikia kiek įmanoma daugiau baltymų pasisavinti iš kitų šaltinių. Tačiau jeigu Jūs nevalgote mėsos dėl sveikatos problemų, galiu Jus nuraminti – Jūs galite drąsiai valgyti liesą mėsą ir neturėsite jokių sveikatos problemų. Tai apima ir liesą paukštieną, ir liesą jautieną, ir netgi liesą kiaulieną.

 

Siekiant kuo labiau padidinti raumenų masę, baltymų būtina gauti iš daugelio skirtingų šaltinių, o kad tie baltymai neštų naudą, svarbu vartoti kokybiškus produktus ir fiksuoti biologinę suvartojamo maisto vertę, kadangi ji parodo, kiek iš suvartotų baltymų pavirs endogeniniais baltymais, kurie ir yra atsakingi už raumenų masės augimą. Maišant baltymus tam tikru santykiu, biologinę vertę galima pasiekti ir didesnę negu 100. Puikus to pavyzdys yra produktas PROTEIN 96, sudarytas iš 4 aukštos kokybės baltyminių komponentų - kazeino, išrūgų baltymų koncentrato, išrūgų baltymų izoliato ir kiaušinių albumino – kurie kartu šiam produktui suteikia raumenim beveik optimalią biologinę vertę – 136.

 

Kuo daugiau baltymų vartojate, tuo geriau auga Jūsų raumenys. Kaip bebūtų, nevartodami mėsos, iš kurios raumenys pasisavina didžiąją dalį baltymų, turite susitaikyti su lėtesniu raumenų masės augimu. Be to, nepamirškite, kad mėsoje (ne mėsos gaminiuose) esančių baltymų vertė yra gerokai didesnė negu, pavyzdžiui, daržovėse. Mėsa yra sunkiai atsiejama nuo kultūrizmo, kaip, tarpkitko, ir nuo daugelio kitų su raumenų mase ir jėga susijusių sportų. Nepaisant to, būdamas vegetaras, Jūs turite kombinuoti daugiau augalinės kilmės baltymų šaltinių, kad galėtumėte pasiekti didesnę jų biologinę vertę. Pasidalinsiu su Jumis Jūsų vegetariškam gyvenimo būdui tinkančiu receptu, kurį kelis metus tobulinau ir pavadinau „Standartiniai Andreas pusryčiai“ (SAP). SAP – optimalūs ir pilnaverčiai pusryčiai.

 

„Standartinių Andreas pusryčių“ sudėtis // XXL porcija

  • 200 g bananų
  • 500 g liesos varškės
  • 150 g avižinių dribsnių
  • 4 kiaušinių baltymai
  • 1 pilnas kiaušinis
  • 30 g TRIPLE WHEY
  • 10 ml linų sėmenų aliejaus arba dygminų aliejaus
  • 400 ml neriebaus pieno

 

Pieną pašildykite mikrobangėje maždaug 3 minutes. Visus ingredientus (bananą, varškę, avižinius dribsnius, kiaušinį, kiaušinių baltymus, aliejų ir baltymų miltelius) sudėkite į didelį plaktuvą, užpilkite šiltu pienu ir viską gerai išplakite. Toks kokteilis – tai puikus energijos ir didelio kalorijų kiekio šaltinis dienos pradžiai. XXL „Standartinių Andreas pusryčių“ porcijoje yra šių maistinių medžiagų:

 

Maistinė SAP vertė // XXL porcija

  • 160 g angliavandenių
  • 130 g baltymų
  • 25 g riebalų
  • ~ beveik 1500 kcal

 

XXL „Standartinių Andreas pusryčių“ porciją sukūriau ypač rimtai besitreniruojantiems sportininkams, turintiems aukščiausius raumenų masės augimo tikslus. Norėdami patenkinti augančios  raumenų masės poreikius, neturite vengti vartoti daugiau kalorijų nei įprastai. Aš, pavyzdžiui, masės auginimo etape vienu kokteiliu neapsiriboju – savo didesniam nei 140 kg kūno svoriui suvartoju iki 3  „Standartinių Andreas pusryčių“ XXL porcijų. Taip pat yra ir dvi mažesnės šio kokteilio versijos, skirtos tokiems kaip Jūs, t.y. lengviau sportuojantiems, arba laikantis griežto mitybos plano. Išsamesnius šių receptų aprašymus taip pat galite rasti šios internetinės parduotuvės skyriuje apie maistą. Reguliariai vartodami tokio tipo pusryčius, savo organizmą aprūpinsite didžiąja dalimi jam reikalingų maistinių medžiagų – be mėsos!

 

Atmink, kardio treniruotės metu pulsas turi būti 150 tvinksnių per minutę. Šis rodiklis yra optimalus tiek riebalų deginimui, tiek ir metabolizmo didinimui, kadangi jis sąlygoja riebalų degimą dar keletą valandų po treniruotės. Riebalų deginimo etape kardio treniruotėms Jūs turėtumėte skirti maždaug po 30 minučių du kartus per savaitę, tačiau, priklausomai nuo Jūsų šiandieninės būsenos, galutinio tikslo ir turimo mitybos plano, bendra kardio treniruočių trukmė neturi viršyti 7 valandų per savaitę, kadangi degdami riebalai tuo pačių stipriai apkrauna ir širdies bei kraujagyslių sistemos darbą. Kurį kardio treniruoklį Jūs pasirinksite, nėra svarbu, svarbu tai, kad treniruotės metu širdies pulsą išlaikytumėte ties 150 tvinksnių per minutę. Norėdami riebalų deginimo etapo metu nuo nykimo apsaugoti pačius raumenis, ypatingą dėmesį skirkite pakankamai baltymų suvartojimui. Kitas raumenų masei labai naudingas elementas yra šakotosios grandies amino rūgštys (pvz., ANABOLIC BCAA+), kurias reikėtų vartoti maždaug 45 min prieš treniruotę, kadangi šios amino rūgštys veiksmingai prisideda prie raumenų augimo ir jų priežiūros. Kardio treniruotės gerina metabolizmą.

 

 

Bet kokiu atveju, net ir laikantis vegetariškos mitybos principų, jėgos treniruočių pamiršti negalima, būtent tam aš ir sukūriau KISS principą (žiūrėti FIT – „Frey intensyvi treniruotė“), t.y.: Trumpai, intensyviai, retai ir saugiai! Linkiu Jums kuo didžiausios sėkmės!

Sėkmės! A.Frey