20 // Daugiau efektyvumo
Protingas treniruojamų raumenų grupių derinys taupo laiką ir stabdo kortizolio išsiskyrimą
KlausimasEsu masažistė, esu baigusi mokymus B licenzijai gauti ir taip pat dirbu asmenine trenere. Reguliariai sportuoju nuo 2006 metų, kartais net iki penkių kartų per savaitę, o pastaruosius dešimt mėnesių po tris kartus per savaitę lankau stacionarių dviračių užsiėmimus ir kartais apsilankau „Pilvo, kojų ir sėdmenų“ bei „Tae Bo“ užsiėmimuose. Prieš ir po treniruotės išgeriu kelių komponentų baltyminį pieno koktelį, kurį sudaro 20 g baltymų, cinkas, kreatinas ir vitaminai. Man patinka kinų virtuvė, valgau daug ryžių, makaronų ir bulvių, tuno, ananasų ir varškės. Taip pat valgau daug vaisių ir saldumynų, kartais prieš miegą suvalgau šiek tiek šokolado. Kadangi jau ilgą laiką neesu patenkinta savo raumenimis, noriu Jums pristatyti savo treniruočių programą, gal Jūs, kaip specialistas, matysite, ką darau negerai. Atlikdama pratimus aš darau po tris serijas, arba keturias, įkaitant apšilimą, ir praktiškai visada darau po dešimt pakartojimų. Esu skaičiusi, kad tarp pratimų rekomenduojama daryti maždaug dviejų minučių pertraukas, tačiau nemanau, kad man tai pavyksta – kartais jos trunka ir minutę, kadangi dažniausiai neseku jų trukmės.
Pirmadienis: nugara, tricepsas
Jei dar lieka jėgų, būtinai padarau ir presą.
Antradienis: Valandą minu dviratį (vidutiniu intensyvumu).
Trečiadienis: kojos, bicepsas
Ketvirtadienis: Valandą minu dviratį (dideliu intensyvumu).
Penktadienis: krūtinė, pečiai, blauzdos
Šeštadienis: Preso treniruotė. |
Atsakymas
Prieš išsamiau analizuojant Jūsų treniruočių programą, pirmiausia noriu pakalbėti apie Jūsų mitybą, kurią taip pat galima būtų šiek tiek pagerinti. Iš esmės Jūsų mityba atrodo gana priimtina ir sveika, tačiau šokolado valgymas prieš miegą nėra geras pasirinkimas. Šokolado vartojimą Jums reikėtų sumažinti iki minimumo ir, esant dideliam norui jo suvalgyti, tai reikėtų daryti ryte. Tokiu atveju dienos eigoje ir treniruočių metu jis bus panaudotas energijos gamybai, kadangi, vartojant šokoladą prieš miegą, organizme jis bus kaupiamas riebalų pavidalų, kadangi vargu, ar miegant sudeginama tiek kalorijų.
| Kalbant apie Maltodekstrino vartojimą iš karto po treniruotės, reikėtų vadovautis šia taisykle: vienas gramas vienam kūno masės kilogramui. |
Baltyminis koktelis prieš treniruotę yra labai gerai, tačiau 20 gramų yra mažoka - padidinkite šį kiekį iki 30 gramų. Net ir moterims, atsižvelgiant į jų kūno svorį, iš karto po treniruotės yra būtina pavalgyti, todėl ir Jūs turėtumėte suvartoti tinkamą kiekį greitai pasisavinamų angliavandenių. Šiuo atveju geriausiai tiktų maltodekstrinas, o vartoti jį reikia remiantis tokia taisykle: vienas gramas maltodekstrino vienam kūno masės kilogramui. Baltymai taip pat turėtų būti vartojami iš karto po treniruotės ir geriausia išrūgų baltymų forma, kadangi jie yra perdirbami daug greičiau nei pieno baltymas (kazeinas). 30 gramų Jums turėtų pakakti.
Po treniruotės organizme sparčiai padidėja insulino kiekis, todėl raumenims yra būtina gauti greitai pasisavinamų maistinių medžiagų, kad sėkmingai vyktų jų regeneracija. Tam tikslui puikiai pasitarnauja maltodekstrinas. Su padidėjusiu insulino kiekiu taip pat puikiai sąveikauja ir kreatinas, todėl jį yra naudinga vartoti ne tik prieš treniruotę, bet ir po jos. Po treniruotės jį vartoti gal net ir geriau, kadangi, esant padidėjus insulino išsiskyrimui, vyksta optimalus raumenų aprūpinimas maistinėmis medžiagomis.
Kalbant apie Jūsų treniruočių programą, galiu pasakyti, kad raumenų grupių padalijimas nėra optimalus. Aš Jums rekomenduoju prie nugaros jungti ne tricepsą, o bicepsą. Tokiu atveju Jūs sutaupysite laiko, kadangi po nugaros treniruotės bicepsas jau būna gerai apšilęs ir Jums nereikės atlikti tiek daug serijų skatinant raumenų augimą.
| Ilgiau negu 60 minučių trunkanti treniruotė padidina kortizolio lygi ir gali paskatinti raumenų irimą. |
Atkreipkite dėmesį, kad Jūsų treniruotė truktų ne ilgiau 60
minučių, kadangi vėliau kortizolio kiekis kraujyje ima sparčiai augti, o streso hormonas kortizolis, kaip žinia, skatina katabolizmą, sukeliantį raumenų masės irimą, todėl to bet kokiu atveju reikėtų vengti.
Su tokia treniruočių programą, kokią Jūs taikote, būtų labai sunku užbaigti treniruotę per 60 minučių, kadangi, pavyzdžiui, vien pirmadienį, kiekvienam pratimui atliekant po tris serijas, serijų susidaro apie 30. Sutrumpinkite savo programą taip, kad būtų atliekama ne daugiau dešimties serijų didelėms raumenų grupėms (krūtinė, nugara, pečiai ir kojos) ir ne daugiau šešių serijų mažoms raumenų grupėms (bicepsas, tricepsas, blauzdos ir presas).
Pertraukų tarp serijų nustatymui naudokite chronometrą. Kūnui, atitinkamai ir raumenims, yra svarbu, kad pertraukos būtų vienodos. Siekiant užsitikrinti pažangą, tarp pratimų turėtų būti daromos 1,5 – 2 minučių pertraukos. Be to, pertraukų laikas gali būti keičiamas: pavyzdžiui, keturias savaites treniruočių metu tarp pratimų darykite dviejų minučių pertraukas, o tada porai savaičių pertraukų laiką sutrumpinkite iki vienos minutės. Tai stipriai padidins Jūsų treniruotės intensyvumą, kadangi tuos pačius pratimus Jūs atliksite per daug trumpesnį laiką. Tai bus geras šokas Jūsų kūnui, kuris atitinkamai paspartins raumenų masės augimą.
Daugiau informacijos apie treniruotes ir mitybą galite rasti atitinkamuose šiame puspaltyje esančiuose straipsniuose. Linkiu Jums didžiausios sėkmės auginant raumenų masę!
Sėkmės! A.Frey