6 Dalis // Optimali treniruotė

Tinkamas paskirstymas

Optimalios treniruotės parengimui pirmiausia naudinga žinoti kokios raumenų grupės geriausiai sąveikauja tarpusavyje. Tokiu atveju ne tik galėsite kiekvienai grupei atlikti po atskirą pratimą, bet įtraukti ir kelias raumenų grupes veiksmingai treniruojančius pratimus. Svarbiausia, norint sudaryti gerą treniruočių programą, žinoti, ko tiksliai siekiate ir kiek laiko per savaitę galėsite skirti tam tikslui pasiekti.

Savaime suprantama, kad sportininko, galinčio treniruotėms skirti po 4 ir daugiau dienų per savaitę, treniruočių programa skirsis nuo to, kuris treniruotėms galės skirti tik 2 ar 3 dienas per savaitę. Be to, profesionaliems sportininkams, planuojantiems dalyvauti varžybose, tenka treniruotis po 5-6 kartus per savaitę ir jų treniruotės pagrįstos visiškai kitokiais principais nei, pavyzdžiui, naujokų, dar tik pradedančių treniruoti savo kūną.

Žemiau pateiktos treniruočių programos yra parengtos taip, kad optimaliai tiktų tiek pradedantiesiems, tiek ir pažengusiems bei profesionaliems sportininkams.

Treniruotė pradedantiesiems: 2 dienų splitas

Pirmąsias savo treniruotes naujokai pirmiausia turėtų atlikti su trenerio priežiūra tam, kad būtų supažindinti su pagrindiniais pratimais ir jų atlikimo technika, kadangi tik teisingai atliekamas pratimas sumažina traumų riziką ir padaro treniruotę išties veiksminga. Tik tuomet, kai visi pratimai jau yra įvaldyti teisingai, sportininkas gali pradėti treniruotis savarankiškai.

Pradedantieji sportininkai taip pat neturėtų vos pradėję sportuoti iš karto griebti didžiausių svorių. Kadangi raumenys dar nėra tinkamai prisitaikę prie krūvių, staigus šokas, sukeltas juos maksimaliai apkraunant, gali sąlygoti tiek netaisyklingą pratimo atlikimą, tiek ir padidėjusią traumų tikimybę. Sportuoti pirmiausia reikėtų pradėti nuo bazinių pratimų su vidutiniais svoriais taip palaipsniui didinant bazinę ištvermę.

Šiame etape pateikta 2 dienų treniruočių programa optimaliai paskirsto krūvius viršutinei ir apatinei kūno daliai. Tam, kad geriausiai įsisavintų pratimus, naujokams juos rekomenduojama atlikinėti 12-15 hipertrofiją skatinačių pakartojimų ribose. Prieš pagrindinę treniruotę nepamirškite būtinai atlikti 5 minučių apšilimo ant kardiotreniruoklio (dviračio, steperio, bėgimo takelio ir pan.), kad paskatintumėte metabolizmą (medžiagų  apykaitą) ir geresnį kraujo pritekėjimą į raumenis, o prieš pradedant treniruoti didžiąsias raumenų grupes (kojos, nugara...) rekomenduojama atlikti dar po 2 papildmas 20 pakartojimų serijas su lengvais  svoriais tam, kad jos geriau apšiltų. Pertraukos tarp pratimų serijų turėtų trukti maždaug 1:30 minutės.

 Iš karto po jėgos treniruotės turi būti atliktą ištvermės arba kardiotreniruotė, kurią Jūs, žinoma, papildomai galite atlikinėti ir poilsio dienomis. Kardiotreniruotės metu pulsas turėtų svyruoti tarp 140 ir 160 tvinksnių per minutę. Tokiu būdu jis ne tik padeda maksimaliai veiksmingai deginti riebalus, bet taip pat pagerina ir širdien bei kraujotakos sistemos darbą. Per savaitę atlikus po dvi poras treniruočių viršutinei ir apatinei kūno daliai, tarp jų, žinoma, įterpus poilsio dieną, savaitgalis jau skiriamas ilgesniam dviejų dienų poilsiui ir viso organizmo atsistatymui.

Pirmoji treniruočių diena (treniruočių programos pavyzdys)

• Krūtinė
  • Apšilimui – Štangos spaudimas kampu: 2 serijos x 20 pakartojimų;
  • Štangos spaudimas kampu: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;
  • Lynų suvedimas: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;

• Pečiai
  • Štangos spaudimas iš priekio: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;
  • Hantelio kėlimas į šalis: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;

• Tricepsas
  • Rankų tiesimas su lynu: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;

• Nugara
  • Apšilimas – Štangos trauka prie smakro (paėmus plačiau): 2 serijos x 20 pakartojimų;
  • Štangos trauka prie smakro (paėmus plačiau): 2 serijos x 12-15 pakartojimų;
  • Lyno trauka sėdint (paėmus plačiai): 2 serijos x 12-15 pakartojimų;

• Bicepsas
  • Rankų lenkimas su tiesia štanga: 2 serijos x 12-15 pakartojimų.

Antroji treniruočių diena (treniruočių programos pavyzdys)

• Keturgalvis šlaunies raumuo
  • Apšilimas – Pritūpimai: 2 serijos x 20 pakartojimų;
  • Pritūpimai: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;
  • Kojų tiesimas: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;

• Dvigalvis šlaunies raumuo
  • Mirties trauka: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;
  • Kojų lenkimas: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;

• Blauzdos
  • Blauzda treniruoklyje stovint: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;
  • Blauzda treniruoklyje sėdint: 2 serijos x 12-15 pakartojimų;

• Presas
  • Atsilenkimai: 2 serijos x 20 pakartojimų;
  • Kojų kėlimas: 2 serijos x 20 pakartojimų;

3 dienų splitas

Jau netrukus...