6 Dalis // Makroelementai: ANGLIAVANDENIAI

Svarbiausi faktai apie angliavandenius

Kaip ir kitos jau aptartos maistinės medžiagos, angliavandeniai yra vieni iš pačių svarbiausių maistinių medžiagų mūsų organizmui. Pagrindinė jų užduotis - energijos perdavimas ir apykaitos užtrikrinimas. Riebalų ar glikogeno pavidalu jie  transformuojami į energijos šaltinio saugyklas.

Pagrindinės angliavandenių sudedamosios dalys yra paprastas cukrus (monosacharidas), kurių vienas iš svarbiausių yra dekstrozė (gliukozė); vaisių cukrus (fruktozė) ir galaktozė. Dviejų monosacharidų derinys yra vadinamas disacharidu (dvigubas cukrus). 3-10 monosacharidų mišinys - tai oligosacharidai, o daugiau nei dešimties monosacharidų junginys - polisacharidai. Dvi svarbiausios angliavandenių sudedamosios dalys yra gliukozė ir viena jos forma - glikogenas, galintis kaupti energiją. Glikogenas susidaro iš gliukozės molekulių grandinės, tuo tarpu dekstrozė (gliukozė) - yra viena iš pačių svarbiausių cukraus formų, cirkuliuojančių mūsų kraujyje. Ji reguliuoja cukraus lygį skaidydama kepenų glikogeną. Smegenų bei stuburo smegenų darbui reikalingas pastovus 100-150 gramų gliukozės kiekis per dieną.

Atliekant jėgos pratimus angliavandenių atsargas mūsų kūnas gali išeikvoti tiek per porą valandų tiek per pora dienų, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo. Šiuo atveju papildomą energijos tiekimą turi užtikrinti gliukozė, kuri iki to laiko pakitusia forma buvo saugoma organizmo baltymuose (raumenyse). Šis procesas vadinamas gliukoneogeneze - hormonų kontroliuojamas naujos gliukozės susidarymas iš ne angliavandeniams priskiriamų medžiagų. Tai - taip pat raumenų nykimo procesas, kurį iki tam tikros ribos galima kompensuoti papildomų baltymų vartojimu, tačiau visiškai sustabdyti jo neįmanoma. Riebalų rūgščių skilimas - pagrindinis Atkinso dietos principas (žr.: Kuri dieta geriausia sportuojantiems?). Šiai dietai būdingas beveik vien tik riebalų ir baltymų vartojimas.

Atkinso dietoje angliavandeniai draudžiami.

Visgi net ir atsisakius angliavandenių minimalus jų poreikis išlieka, kurį sudaro apie 40-50 gramų gliukozės per dieną. Šis mažiausias jų kiekis yra reikalingas smegenų bei stuburo smegenų funkcijų palaikymui. Teiginys, jog visiškas angliavandenių vengimas skatina riebalų deginimą, tėra tik pusė tiesos.

Daugelis sportininkų sėkmingai degina riebalus vartodami tam tikrą kiekį angliavandenių. Šis kiekis yra individualus ir turėtų būti nustatytas pagal organizmo poreikį - tai dar viena priežastis vesti valgio dienoraštį, mokytis iš patirties. Angliavandeniai degina riebalus.

Angliavandenių skirstymas

Viename grame angliavandenių vidutiniškai yra 4,1 kcal. Normalios mitybos metu angliavandenių kiekis turėtų sudaryti nuo 50 iki 60% maisto raciono. Ši vertė labai svyruoja priklausomai nuo dietos formos, pvz. lyginant Atkinso ir Angliavandenių dietas, angliavandenių kiekio skirtumas gali svyruoti net iki 70%.

Mūsų organizmo glikogeno saugykloje yra apytiksliai 300-400 gramų glikogeno. Trečdalis kaupiami kepenyse, du trečdaliai saugomi raumenyse. Priklausomai nuo pratimų formos ir mitybos, raumenyse saugomų glikogenų talpą galima netgi padvigubinti! Svarbiausi įprasto maisto angliavandenių šaltiniai yra bulvės, makaronai, duona, ryžiai, avižos, cukrus bei vaisiai. Maltodekstrinas - greitas glikogeno šaltinis.

Angliavandenių kupini maisto produktai

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) padeda nustatyti organizmo insulino lygio poreikį vienokios ar kitokios mitybos metu. Derinant maisto produktus ir laikantis glikemijos indekso galimai tikslingai keisti mitybos įpročius.

Insulinas - tai vienas iš labiausiai anabolinių mūsų kūno hormonų ir tuo pat metu ir draugas ir priešas. Draugas - nes jis skatina maisto medžiagų patekimą į raumenis, jo anabolinė funkcija didina raumenų masę ir saugo ja nuo įrimo. Priešas todėl, kad jis padeda kaupti perteklinias kalorijas į riebalų atsargas. Dėl šios priežaties svarbu žinoti reikiamą jo poreikį ir gavimo laiką. Insulino kiekis dietos metu yra vienas iš reikšmingiausių sėkmingos dietos veiksnių. 

Prieš ruošiantis varžyboms insulino lygio šuoliai (t.y. aukščiausiais lygio kiekis) naudingiausias ryte tik atsikėlus ir po treniruotės, šiuo būdu žadinamos anabolinės kūno funkcijo, padedančios auginti raumenis. Cukrus didina insulino kiekį.

Glikemijos Indeksas - tai bendras rodiklis, nusakantis maiste esančių angliavandenių patekimo į kraują greitį bei cukraus lygio didėjimo pagreitį, lyginant šiuos du veiksnius su gliukoze. Nustatant šį rodiklį buvo remiamasi lyginamąja lentele su daugiau nei 100 maisto medžiagų. GI kiekis minimaliai svyruoja nuo maisto paruošimo būdo. Didesnis už 70 GI rodiklis nusako ganėtinai greitą angliavandenių patekimą į kraują. Glikemijos indeksas padeda pasiekti svajonių kūno.

Galima teigti, jog maisto produktai, kuriuose yra daug ląstelienos bei oligosacharidų, turi dalinai mažą GI rodiklį. Šių produktų vartojimas neturi beveik jokios didelės reikšmės insulino kiekio kraujyje didinimui, todėl siūloma tokį maistą vartoti dietos metu. Maisto produktai iš monosacharidų, priešingai, turi labai didelę GI vertę ir jų vartojimas skatina insulino lygio šuolį. Pastaruosius dietos metu vartoti nerekomenduojama, nes tokie maisto produktai skatina riebalų kaupimą bei gali sukelti persivalgymo protrūkius. Kompleksiniai angliavandeniai iš grūdų, vaisių bei daržovių patenka į kraują iš lėto ir palaipsniui. Juos siūloma vartoti dietos metu, nes jie palaiko pakankamai žemą insulino kiekį. Priminsime, jog didelis insulino kiekis dietos metu veiksmingas ką tik atsikėlus ir po treniruotės. Kaip jau minėjome, insulinas - tiek draugas tiek priešas. Svarbiausia žinoti tikslingą jo poreikį ir laiką!

Angliavandeniai gali pagreitinti energijos apykaitą. Tam svarbiausias yra tinkamas jų vartojimo laikas: ryte ką tik atsikėlus ir po treniruotės siūloma vartoti trumpųjų grandinių angliavandenius, skatinančius glikogeno atsargas raumenyse. Tokiu būdu išvengiamas pavojus, jog padidėjęs insulino kiekis ims kaupti riebalų atsargas, nes ryte ir po treniruotės jo pagrindinė užduotis - teikti energiją raumenims. Šitaip angliavandenių vartojimo metu galima tikslingai skatinti energijos apykaitą. 

Žinios apie glikemijos indeksą padės jums dietą padaryti veiksmingą. Straipsnyje apie insulino teorija galite plačiau pasiskaityti apie glikemijos indekso reikšmę mūsų mitybai.