10 // Hardgeiner‘iai (Sunkiai augantys)
Kai raumenys tiesiog neauga
KlausimasTuriu tokią problemą: nesvarbu, ką bedarau, kiek bevalgau ar kaip stipriai ir intensyviai sportuoju – aš tiesiog neaugu! Mano ūgis yra 1,86 ir sveriu aš 72 kg. Ar galite man padėti? |
Atsakymas
Taip vadinamiems „Hardgeineriams“ (sportininkai, turintys problemų su svorio auginimu) yra ypač sudėtinga efektyviai priaugti svorio ir ne tik padidinti, bet ir išlaikyti raumenų masę.
Jeigu mezomorfo tipo sportininkų su vidutinio intensyvumo medžiagų apykaita situacija ir palyginti nebloga, tai ektomorfai dėl savo greito metabolizmo mitybai turi skirti daug daugiau dėmesio, jau nekalbant apie griežtos mitybos arba dietos stadijas.
Treniruotė taip pat skiriasi nuo tų, kurias atlieka sportininkai su normalia medžiagų apykaita. Sportuodami visada galvokite apie šiuos kelis punktus:
|
Hardgeinerių privalumas yra tas, kad, greitos medžiagų apykaitos dėka jie gali iš tikrųjų daug valgyti ir tuo pačiu visiškai nepriaugti riebalų. Tuo tarpu didelis spartaus metabolizmo trūkumas yra tas, kad jo metu maistinės medžiagos yra taip greitai absorbuojamos ir deginamos, kad vargu ar bent nedidelė dalis jų spėjama paversti energija, jau nekalbant apie patekimą į raumenis. Hardgeineriai maistą visada turi turėti su savimi.
Pagrindinė Hardgeinerių problemą yra ta, kad jų vartojamas maistas dažnai nekompensuoja jų greito metabolizmo sąlygojamo poveikio. |
Čia ir yra visa problema: greita medžiagų apykaita per greitai sudegina visas maistines medžiagas joms dar nespėjus nukeliauti iki raumenų ir jų aprūpinti augimui reikalingais komponentais. Todėl pagrindinis tipinio Hardgeinerio tikslas yra padidinti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, ypač baltymų ir angliavandenių, na ir, tam tikra prasme, riebalų.
Hardgeineriai privalo pasisavinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį.
Kasdienis Hardgeinerių maistinių medžiagų pasiskirstymas atrodo taip:
|
Tai nesunkiai galima pasiekti vartojant daugiausiai kieto pavidalo maisto produktus. Daug baltymų galima pasisavinti iš paukštienos, varškės arba kiaušinio baltymo, tuo tarpų nemažai angliavandenių yra ryžiuose, avižiniuose dribsniuose ir makaronuose. Juose esantys angliavandeniai taip pat yra puikus energijos šaltinis, treniruotės metu papildantis grikogeno atsargas ir tokiu būdu apsaugantis endogeninius baltymus nuo irimo.
Skystas maistas kokteilių pavidalu yra neatsiejama Hardgeinerių augimo plano dalis. |
Pagrindinis riebalų šaltinis turėtų būti sveikieji augaliniai aliejai, tokie kaip rapsų, dygminų, o ypač linų sėmenų aliejus. Tačiau kietas maistas turi ir savo trūkumą. Kadangi jo daug nesuvartosit, o šiek tiek padidinus tokio maisto kiekį atitinkamai greičiau pasireiškia ir sotumo jausmas, dėl greitos Hardgeinerių medžiagų apykaitos tik dalis naudingų maistinių medžiagų spėja patekti į raumenų ląsteles, todėl negali būti užtikrintas jų augimas. Skysto pavidalo maisto papildai Hardgeineriams yra būtini.
Problemą iš dalies padėtų išspręsti skysto pavidalo maisto produktai, kadangi jų ir išgerti galima daugiau, ir sotumo jausmas juos vartojant pasireiškia lėčiau. Skystas pavidalas taip pat leidžia maistinėms medžiagoms greičiau pasiekti raumenų ląsteles, nes organizmui nebereikia jo skaidyti į atskirus komponentus, todėl, kaip jau minėjau, be kokteilių Hardgeineriai praktiškai negali palaikyti nuolatinio raumenų augimo. Žemiau pateikiu „Standartinių Andreas pusryčių“ pavyzdį, kuris, kaip pasako ir pats pavadinimas, geriausiai tinka pusryčiams (viską reikia gerai išmaišyti):
Standartiniai Andreas pusryčiai:
|
Norėdami organizmui suteikti dar daugiau stimulo augimui, kaip alternatyvą kokteiliams galite vartoti Mega-prieaugio kokteilius, sudarytus iš aukštos koncentracijos angliavandenių su nedideliu kiekiu baltymų. Augimo etape tokių kokteilių galite vartoti nuo 2 iki 4 per dieną, o optimali Mega-prieaugio kokteilio sudėtis atrodo taip: 70 g MEGA GAIN, 50 g avižinių dribsnių ir 400 ml neriebaus pieno.
„Specialūs Andreas pusryčiai“ puikiai tinka dienos pradžiai
MEGA GAIN taip pat puikiai dera su tokiais koncentruotais baltyminiais produktais kaip PROTEIN 96 ar išrūgų baltymais, tik reikia atkreipti dėmesį į maišomų produktų santykį. Tobulą Mega-prieaugio-baltyminį kokteilį sudaro: 70 g MEGA GAIN, 50 g PROTEIN 96 ir 500 ml neriebaus pieno.
Hardgeinerių treniruotės nesiskiria nuo sportininkų su normalia medžiagų apykaita atliekamų treniruočių. |
Sėkmės! A.Frey