Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

4 Dalis // Treniruočių metodai

Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:

  • HIT („High intensity training“ arba „Didelio intensyvumo treniruotė“) – trumpa, intensyvi ir rečiau kartojama treniruotė;
  • Pagal HIT, optimali treniruotės trukmė yra ne ilgiau 60 minučių;
  • Didelio serijų ir pakartojimų kiekio („Volumetraining“) treniruotė smarkiai padidina persitreniravimo riziką;
  • Periodizacija (Treniruočių planavimas) yra suskirstyta į 3 etapus;
  • Hatfield‘o metodas paremtas 3 skirtingų pakartojimų intervalų principu;
  • Labiau pažengusiems – dar veiksmingesnė PITT-Force programa („Professional Intensity Training Techniques“ arba „Profesionalūs intensyvios treniruotės  metodai“);
  • HST („Hypertrophic specific training“ arba „Speciali hipertrofinė treniruotė“/“Augimą skatinantis metodas“) yra paremta dažnomis treniruotėmis nesukeliant raumenim pervargimo;
  • GVT („German Volume Training“arba „Jėgos treniruotė vokišku stiliumi“) treniruočių metodas yra nesunkiai taikomas, tačiau jis yra gana monotoniškas;

 

Ar egzistuoja universalus treniravimosi metodas?


Dažnai kyla klausimas, ar yra koks nors universalus, 100% veiksmingas treniruočių metodas, kuris garantuotų nuolatinę sėkmę. Atsakymas yra „ne“ – deja toks metodas neegzistuoja. Priešingu atveju šios straipsnių dalies nei nebūtų buvę, kadangi nebeliktų poreikio aptarinėti įvairių treniruočių metodų – užtektų apibūdinti vieną.

 

Nepaisant to, mūsų žiniasklaida ir toliau kas mėnesį periodiškai aprašo vis po naują treniruočių metodą, kuriuo bando Jus įtikinti, kaip galima lengvai užsiauginti milžinišką raumens masę ar per trumpą laiką turėti tobulą pilvo presą. Problema tame, kad retas straipsnis yra pagrįstas praktiniu pritaikymu ir dažniausiai jo tikslas yra didinti paties žurnalo, kuriame spausdinamas straipsnis, arba jame reklamuojamo produkto pardavimus. Šie straipsniai yra parašyti taip, tarsi juose aprašomus stebuklingus metodus aprašo pačios kultūrizmo garsenybės, tokiu atveju skaitytojas daro prielaidą, kad tokios treniruotės tiesiog privalo būti veiksmingos. Pavyzdžiui, „Profesionalas žino, kaip to pasiekti. Juk dėl to jis ir yra profesionalas, ar ne?“  Tačiau profesionas lygiai taip pat sėkmingai saugo savo asmeninę treniruočių programą paslaptyje ir nesidalina ja su šimtamilijonine auditorija, taip apsisaugodamas nuo nereikalingos konkurencijos.

 

Dar kartą norime pažymėti, kad reikia labai atidžiai rinktis straipsnius, kuriais tikėti, o kuriais ne, kadangi nemaža dalis juose aprašomų metodų apie žaibišką raumenų masės didinimą vienareikšmiškai prasilenkia su realybe ir tai tikrai nėra rašyta profesionalų kultūristų, tai - patyrusių redaktorių sugebėjimas įtikinamai pateikti klaidingą informaciją siekiant finansinės naudos. Apskritai reikėtų  vengti naujų, stebuklus žadančių, tačiau praktiškai neišbandytų bei moksliškai nepagrįstų metodikų.

 

 

Kad galima būtų vertinti vieno ar kito metodo veiksmingumą, reikia turėti nemažai žinių apie atitinkamą sporto  šaką, o taip pat būti susidūrusiam ne su  vienu panašiu treniruočių metodu. Savaime suprantama, ne visi treniruočių metodai gali būti paaiškinti, kadangi praktiškai kas dieną  galima atrasti po naują, todėl pasirinkti iš tiesų nėra lengva. Būtent dėl to rekomenduojama rinktis tokius metodus, kurių nauda per ilgą laiką jau yra įrodyta praktikoje ir yra žinomi praktiškai visi tokių metodų privalumai ir trūkumai.

 

 

Didelio intensyvumo treniruotė (HIT)

 

Didelio intensyvumo treniruotės (HIT) pagrindas yra trumpa, intensyvi  ir labai sunki treniruotė, kurią užtenka atlikti kelis kartu per savaitę, o likusį laiką skirti atsistatymui.

 

Prie HIT programos sklaidos labiausiai prisidėjo Arthur Jones (verslininkas, sporto įrangos gamintojas ir žmogus, 1970-ais išradęs treniruoklį „Nautilus“, bei kultūristas Mike Mentzer, šią programą aprašęs savo knygoje „Heavy Duty“.

 


Atsiradimas


HIT programai Jones‘ą įkvėpė jo pagrindinis hobis – laukinių gyvūnų medžioklė, kuomet jis stebėdavo liūtų elgesį intensyvaus fizio krūvio metu ir tuomet, kai jie ilsėdavosi. Nors dienos metu, kol patelės neša jaunikliams maistą, patinai miega ir ilsisi, medžioklės  metu jie nepaprastai greitai įsibėgėja ir aukštai pašoka. Iš to Jones‘as padarė išvadas, kad didesnę vyrų raumenų masę sąlygoja ne tik vyriški hormonai, bet ir trumpi bei labai intensyvūs veiksmai medžioklių metu, po kurių sekęs poilsis leisdavo raumenims atsistatyti. Po šių išvadų Jones‘as kultūrizmo treniruotėms pateikė tokias rekomendacijas: „intensyviai, trumpai ir retai“.

 

Atlikimas


HIT programos principas yra raumenų stimuliavimas trumpais, tačiau labai intensyviais pratimais, kuomet kiekvieno priėjimo metu, didindami svorius, atlikimui atiduodame praktiškai visas jėgas.

 

Mike Mentzer, sėkmingas devintojo dešimtmečio kultūristas, buvo vienas pirmųjų HIT programos šalininkų. Be to, jis pirmasis pristatė vadinamąją „7 sekundžių taisyklę“, kuri apibūdina tokią pakartojimo seką: iš pradžių svoris per 3 sekundes iškeliamas į viršų (“teigiamas judeys”), tuomet sekundei užlaikomas viršutiniame taške, kol raumuo įsitempęs, ir iš lėto, per 3 sekundes, nuleidžiamas žemyn (“neigiamas judesys”). Sportuojant pagal HIT programą turi būti pasirenkamas toks darbinis svoris, su kuriuo galite atlikti nuo 6 iki 10 švarių ir taisyklingų pakartojimų. Vienam pratimui darome ne daugiau 2 serijų, o visos treniruotės metų – ne daugiau 10 skirtingų pratimų serijų. Kiekviena serija turi būti užbaigiama iš paskutinių jėgų, todėl patartina paprašyti, kad kažkas jus prižiūrėtų. Na o pati HIT treniruotė neturi trukti ilgiau 60 minučių.

Žinoma, visada atsiras sportininkų, kuriems ši programa gali pasirodyti neveiksminga. Pavyzdžiui, vienas tokių – didelio serijų ir pakartojimų kiekio („Volumetraining“) programos šalininkas Arnoldas Švarcnegeris.

 

HIT yra vienas veiksmingiausių treniruočių metodų


Privalumai


1. Optimali hormonų sekrecija

Įvairiais tyrimais įrodyta, kad intensyvios treniruotės metu ženkliai išauga anabolinio (raumenų augimo) hormono išsiskyrimas, o aukščiausią tašką jis pasiekia po 45-50 treniruotės minučių. Po 50-60 minučių jis dar gali būti išskiriamas, tačiau tuo pačiu ima sparčiai augti katabolinio (raumenis ardančio) hormono sekrecija. Būtent dėl šios priežasties, norint pasiekti geriausią rezultatą, optimali treniruotės trukmė neturi viršyti vienos valandos.

 

2. Trunka nedaug laiko

Paprastai normali treniruotė trunka apie 1,5-2 valandas arba ilgiau, ją atliekant, tarkim, 3 kartus per savaitę, o jeigu dar pridėtume ir karts nuo karto įterpiamas tarpines, jų jau susidarytų visi 5 kartai per savaitę. Tuo tarpu HIT užima kurkas mažiau laiko ir reikalauja retesnio periodiškumo, t.y. pilnai pakanka trijų treniruočių per savaitę, kurių kiekviena truktų apie 45 minutes, o norimo rezultato jūs pasieksite greičiau, tuo pačiu įdėdami mažiau pastangų. Vienintelė būtina sąlyga – turi būti palaikomas maksimalus intensyvumas ir laikomasi visų HIT programos taisyklių.

 

3. Aiškiai apibrėžtos taisyklės

Aiškiai apibrėžtos taisyklės skatina motyvaciją, o tai, savo ruožtu, veda prie greitesnio rezultato. Daugumos treniruočių metodų taisyklės yra gana netikslios ir dėl to kartais yra daugiau ar mažiau pačių sportininkų interpretuojamos, o tai dažnai padidina nesusipratimo tikimybę, atitolinančią trokštamą rezultatą. Tuo tarpu HIT metodas apibrėžia aiškias taisykles, kurių laikantis rezultatas pasiekiamas ženkliai greičiau. „Pasiek savo galimybių ribas, spausk kiek gali, kol raumuo nebepajėgs atkelti svorių ir stebėk, kad treniruotė neužtruktų!“ – tai yra aiškios gairės, kurios yra kiekvienam aiškiai suprantamos ir nesunkiai įgyvendinamos.

 

4. Persitreniravimas yra neįmanomas

Didžiausias kiekvieno treniruočių metodo priešas yra persitreniravimas, kadangi jis ne tik stabdo raumenų masės augmą, bet atvirkščiai - sąlygoja jos nykimą. Pagrindinė priežastis, kodėl HIT metodas padeda išvengti persitreniravimo yra ta, kad prieš pradedant intensyvią treniruotę yra privaloma padaryti gerą treniruojamos raumenų grupės(-ių) apšilimą, po kurio yra skiriama laiko atsigavimui.

 

 

Pagal pirmenybę HIT yra vienas iš veiksmingiausių treniruočių metodų, gal net pats veiksmingiausias. Daugelio profesionalių kultūristų išbandytas ir įvertintas, HIT metodas jų tarpe užsitarnavo nepriekaištingą reputaciją. Pagrindiniai HIT metodo principai yra paremti biologiniais raumenų formavimosi procesais, teigiančiais, kad visiškam raumenų atsistatymui yra būtinas ilgesnis laiko tarpas, kadangi raumenys auga ne treniruočių, o poilsio metu. Bandanties rasti trūkumų HIT metode teks nusivilti, kadangi jų tiesiog nėra. Vienareikšmiškai – nykštys aukštyn!

 

 

Didelio serijų ir pakartojimų kiekio („Volumetraining“) treniruotė


Ši programa yra paremta ilgomis, dideliu serijų ir pakartojimų kiekiu pasižyminčiomis treniruotėmis. Vienas aktyviausių šios programos šalininkų buvo Arnoldas Švarcnegeris, dar ir šiandien giriantis jos veiksmingumą. Neretai tokios treniruotės sudarydavo nuo 20 iki 30 serijų vienai raumenų grupei ir trukdavo vidutiniškai apie 3 valandas.

 

Anksčiau vyravęs treniruotės principas „iki negalėjimo ir dar daugiau“ šiandien yra gerokai pasenęs ir daugelio atliktų tyrimų jau ne kartą paneigtas. Treniruotė - tai tik raumenų stimuliavimas norint tapti didesniai ir stipresniais, todėl nėra prasmės pervarginti raumenų didžiuliu kiekiu vidutinio intensyvumo serijų, geriau ateiti kelis per savaitę, gerai pailsėjus, ir su didesne jėga bei pasitenkinimu atlikti išties didelio intensyvumo treniruotę. Dažnų ir ilgų treniruočių metu efektyvų raumenų masės auginimą taip pat stabdo mūsų jau ne kartą minėtas raumenis deginančio katabolinio hormono kortizolio išsiskyrimas, kurio neigiamas poveikis raumenų augimo procesui taip pat ne kartą įrodytas moksliniais tyrimais. Todėl ir nerekomenduojama intensyvios treniruotės užtęsti ilgiau negu valandą, o žinodami pagrindinį Didelio serijų ir pakartojimų kiekio („Volumetraining“) treniruotė principą – dažnas ir ilgas treniruotes – galime nesunkiai nuspėti, kad raumenų masės auginimui tai toli gražu nėra optimalus treniruočių metodas.

 

Didelio serijų ir pakartojimų kiekio („Volumetraining“) treniruotė gali greitai sukelti persitreniravimą.

 

Sportininkai, pasirinkę šį treniruočių metodą, dažniausiai vadovaujasi principu „kuo daugiau, tuo geriau!”, o prie to dažnai prisideda dar ir sąžinė, kuri pakužda, kad galima padaryti dar truputi daugiau nei raumenims iš tikrųjų reikia. Tačiau šis įsitikinimas jau ne kartą buvo paneigtas, kadangi kultūrizme svarbiausia yra trumpos ir taisyklingos treniruotės tikslinei raumenų grupei, ir kad po jų raumenys turėtų užtektinai laiko atsistatymui.

 

Didelio serijų ir pakartojimų kiekio („Volumetraining“) treniruotė iš tikrųjų yra labiau tinkanti fitnesui, kadangi ten didesnis dėmesys yra skiriamas ištvermei, negu  kultūrizmui, kuriame turi būti daroma viskas, kas susiję su kuo didesnės raumenų masės auginimu.

 

Visi, kurie domisi Arnorldo Švarcnegerio sportiniais pasiekimai ir jo treniruočių programomis, puikiai žino kultinį jo filmą “Pumping Iron”. Tiems, kurie dar nėra jo matę, pateikiame pilną filmo versiją. Šis filmas vertas dėmesio ne vien dėl to, kad jame “vaidina” ne viena to meto kultūrizmo ikona, bet tai taip pat yra ir puikus būdas pamatyti šmaikščiai vaizduojamus 70-ųjų – 80-ųjų metų kultūristų gyvenimo užkulisius.

 

 

Profesionalūs sportininkai, kurie savo hobį – sportą – jau pavertė profesija, turi galimybę „Volumetraining“ metodu sudarytą treniruočių programą susidėlioti taip, kad jiems užtektų laiko ne tik šio metodo realizavimui, bet ir poilsiui bei raumenų atsistatymui. Tuo tarpu sportininkams megėjams, užsiimantiems kita profesine veikla, šiuo metodu gali būti gana sunku pasiekti gerų rezultatų.

 

 

Kadangi šiuo metodu sudarytos treniruotės   reikalauja didelio serijų ir pakartojimų kiekio, stipriai išauga persitreniravimo rizika. Galbūt profesionaliam sportininkui tai ir negresia, kadangi jis gali susidėlioti treniruočių programą taip, kad jam užtektų laiko ir poilsiui,  ir atsigavimui, tačiau mėgėjas šios programos, trumpai tariant, gali nepatempti.

 

Iš tikrųjų didelio serijų ir pakartojimų kiekio treniruočių metodika jau yra gerokai pasenusi, be to, jos efektyvumas buvo ne kartą paneigtas, kadangi šio metodo principai prieštarauja tiek biologiniams raumenų formavimosi procesams, tiek ir vienai pagrindinių raumenų masės auginimo taisyklių: treniruotė-atsistatymas-augimas. Laiko raumenų atsistatymui „Volumetraining“ treniruotėje ryškiai stinga, todėl treniruotė nevyksta pilnu pajėgumu, todėl ir sportininkai, sportuojantys pagal šį treniruočių matodą, lygindami per tą patį laiką kitų metodų šalininkų pasiektus rezultatus su savaisiais, turėtų būti gana nusivylę.

 

 

Periodizacija


 

Periodizacija –  tai treniruočių planavimas, kitaip tariant - tai racionaliai suplanuota treniruočių krūvių kaita siekiant užsibrėžtų tikslų. Makrociklas - tai pagrindinis ir didžiausias (bendras) treniruočių planavimo ciklas, kuris toliau skaidomas į mažesnius bei informatyvesnius ciklus: mezociklą (apima nuo 4 iki 8 savaičių) ir mikrociklą (apima maždaug 1 savaitę). Toliau kiekvieną šių ciklų aptarsime smulkiau.

 

Trys periodizacijos etapai


  • Pirmasis etapas – Jėga

Pirmo periodizacijos etapo tikslas yra jėgos didinimas, kurio metu atliekamas serijas sudaro 2-6 pakartojimai. Šio etapo metu raumenų apimtys beveik nesikeičia, tačiau atliekant jėgos didinimo treniruotes raumenys tampa stangresni ir tvirtesni. Po šio etapo seka antrasis.

 

  • Antrasis etapas – Raumenų apimtys (hipertrofija)

Antrajame etape visas dėmesys skiriamas maksimalioms raumenų apimtims. Šio etapo metu atliekamos serijos sudaro nuo 6 iki maksimum 12 pakartojimų, per kuriuos maksimaliai išnaudojama ankstesniame etape padidėjusi jėga. Kaip jau minėjom, pagrindinis tikslas yra kiek įmanoma padidinti raumenų masę, o toliau – trečiasis etapas.

 

  • Trečiasis etapas – Ištvermė

Kadangi Trečiojo etapo tikslas yra padidinti raumenų ištvermę ir raumenyse esančių kapiliarų skaičių, jo metu per seriją turi būti atliekama 20 ir daugiau pakartojimų. Atliekant daug pakartojimų per vieną seriją raumenyse didėja mitochondrijų skaičius, kuris savo ruožtu skatina metabolizmą. Tokiu budu stiprinant raumenis ir aprūpinant juos krauju (didėjant mitochondrijų skaičiui), raumenys vėl yra ruošiami pirmajam etapui.

 

Periodizacijos metodą rekomenduojama naudoti tik jėgos, raumenų masės ar ištvermės trūkumo pašalinimui

 

Teoriškai periodizacija yra naudinga, tačiau yra tam tikri apribojimai, kurie stipriai sumažina jos veiksmingumą. Pagrindinis neigiamas aspektas yra tas, kad raumenys nesugeba kaip reikiant prisitaikyti prie pokyčių keičiant iš vieno ciklo į kitą, kadangi  jiems reikia kurkas daugiau laiko atsistatymui pereinant prie kito etapo, kitu atveju yra gana sunku pasiekti užsibrėžtų tikslų. Šis požymis ypač gerai jungtamas kai pereinama nuo trečiosios ištvermės didinimo fazės su 20 pakartojimų prie pirmosios jėgos didinimo fazės su 2-6 pakartojimais, kuomet jėga yra ženkliai sumažėjusi, lyginan su turėta bebaigiant pirmąjį etapą, todėl atsiranda papildomo išlyginamojo etapo būtinybė.

 

Antrasis šio metodo trūkumas yra tas, kad etapų kaita neleidžia sportininkui progresuoti. Kadangi etapų periodiškumas būna nustatytas iš anksto, raumenų vystymosi procesas yra dažnai nutraukiamas, nors tolesnis progresas ir buvo įmanomas, taigi, kokia prasmė sportuoti toliau. Per keletą mėnesių, ne kartą išbadžius šį metodą ir aprašius visus jo trūkumus, galima teigti, kad sportuojant remiantis šio metodo principais galėsite džiaugtis gana ribotais rezultatais.

 

 

Iš esmės periodizacija yra ištes prasmingas treniruočių metodas, tačiau vienintelis jo trūkumas – praktinis programos įgyvendinimas. Vienas tų sportų, kur periodizacija gali atnešti apčiuopiamų rezultatų, tai pasirengimas lengvisios atletikos sporto šakų varžybos. Tik reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad paskutinis periodizacijos etapas turėtų atitikti sporto šaką, kurioje bus varžomasi, pavyzdžiui, jėgos etapas turėtų būti numatytas prieš sprinto varžybas arba ištvermės etapas – prieš maratono bėgimą.

 

Kadangi raumenims, kiekvieną kartą keičiant etapus, yra gana sunku prisitaikyti ir tai užima nemažai laiko, fitneso ir kultūrizmo šakų sportininkams periodizacija nėra pats tinkamiausias treniruočių metodas, todėl rekomenduojama riboti jos taikymą praktikoje.

 

 Hatfield‘o metodas


Hatfield‘o metodo pavadinimas kilės iš Dr. Frederiko Hatfield‘o (gim. 1942m. spalio 21 d.) kuris taip pat buvo žinomas „Dr. Pritūpimo“ vardu. Fredas Hatfield‘as tais laikas buvo gerai žinomas dėka daugybės nacionalinių ir tarptautinių rekordų galiūnų sporte, dalis kurių ir šiai dienai dar nėra pagerinti.

 

Vyresniems mūsų skaitytojams pavardė  „Hatfield“ greičiausiai asocijuojasi su neapsakoma jėga. Dr.Pritūpimas, galima sakyti, gyveno iš to, kad kas dieną darė pritūpimus su 400 kg. svorio štanga ant pečių. 1989m. Fredas Hatfield‘as buvo paskirtas Amerikos trikovės asociacijos trenerio asistentu ir per tą laiką parašė keturias knygas apie kultūrizmą ir sunkiąją atletiką. Veliau jis prisidėjo prie daugelio kitų sporto šakų kaip, pavyzdžiui, amerikietiškos imtynes (WWF – World Wrestling Federation) bei dalyvavo su maisto papildais susijusiuose moksliniuose tyrimuose ir jų plėtroje.

 

Tačiau geriausia jis buvo žinomas dėka savo vardu pavadinto „Hatfield‘o metodo“, kuris Amerikoje daugelio kultūristų tarpe susilaukė didelio populiarumo, o jo knyga „Bodybuilding – A Scientific Approach“ („Kultūrizmas: Žvilgsnis iš mokslinės pusės“) kiekvienam rimtai šia sporto šaka besidominčiam kultūristui ar sunkiaatlečiui vis dar yra vienas iš pagrindinių literatūros šaltinių. Visas savo treniruočių programas kartu su moksliniais pagrindimais Hatfield‘as aprašė savo knygose. Jo tikslas buvo pateikti tikslingus ir veiksmingus pratimus, priverčiančius raumenis lengvai adaptuotis prie didėjančių svorių.

 

Hatfield‘o treniruočių pagrindai


Fredo Hatfield‘o treniruočių pagrindai gali būti apibūdinti dviem pagrindieniais principais:

 

1. SAID principas (angl. „Specific Adaptions to Imposed Demands“)


Kadangi raumenų ląstelės yra sudarytos iš skirtingų elementų, kuriuos geriausiai veikia skirtingi dirgikliai, taigi SAID principas ir yra pagrįstas tuom, kad kiekvienam raumeniui turi būti parenkami skirtingi krūviai.

 

Priklausomai nuo pratimo ir treniruojamos kūno dalies skiriasi pakartojimų, atliekamų per vieną seriją, skaičius, todėl raumenų augimą galima skatinti dirbant ne tik mažo, bet ir vidutinio ar didelio pakartojimų skaičiaus ribose. Remiantis tuom, kad raumenys sudaryti iš skirtingų tipų raumeninių skaidulų, egzistuoja kelis raumenų tipus apimantys (holistiniai) krūviai, leidžiantys pasiekti didesnį augimo potencialą. Hatfield‘as savo treniruočių metodą pavadino Holistiniu principu, t.y. visą kūną apimančia treniruote.

 

2. Perkrovos principas


Siekiant geresnio raumenų prisitaikymo prie krūvio, po kiekvienos sėkmingos serijos sekanti turi būti atlikta su didesniu svoriu, svarbiausia atskirti treniruojamų raumenų tipus.

 

Greitojo susitraukimo greičio raumenų skaidulos (baltieji plaušeliai) sportininkams yra ypač svarbios, kadangi būtent jos dalyvauja atliekant trumpus ir intensyvius pratimus. Šis raumenų tipas pasižymi didele momentine jėga ir geriausiai skatina hipertrofiją, t.y. raumenų augimą. Vienintėlis jų trūkumas – lėtesnė kraujo apytaka, kuri sąlygoja greičiau pasireiškiantį nuovargį.

 

Lėtojo susitraukimo greičio raumenų skaidulos (raudonieji plaušeliai) yra atsakingos už ištvermę, dėl to ilgesnį laiką gali aprūpinti kūną energija, tačiau į dirbą jos įsijungia tik prie nedidelio intensyvumo krūvių.

 

Treniruočių sistema


Atliekant treniruotę skirtingų pakartojimų kiekių  ribose ji tampa sudėtingesnė nei įprasta, todėl  naujokams Hatfield‘o metodo tikyti savo treniruotėms nerekomenduojama, nebent jau esate kurį laiką sportavę remdamiesi periodizacijos metodu, taikydami pratimų atlikimui skirtingus pakartojimų intervalus. Kuo didesnė Jūsų raumenų masė, tuo geresnį poveikį Hatfield‘o metodas turės Jūsų rezultatams.

 

Atsiribojant nuo periodizacijos principų Dr. Fredas Hatfield‘as rekomenduoja visų trijų tipų – jėgos, raumenų apimčių (hipertrofijos) ir ištvermės – pakartojimų intervalus taikyti lygiagrečiai ištisus metus. Kaip jau buvome minėję, jis šią sistemą vadina Holistiniu principu arba visa apimančia treniruote. Pagrindinis šios sistemos privalumas yra tas, kad išvengiate papildomo adaptacijos tarp etapų periodo, kuris buvo įvardijamas kaip pagrindinis periodizacijos trūkumas. Kadangi visi trys etapai gali būti įtraukti į vieną treniruočių programą, kurią galima taikyti ištisus metus, Jūs galite visą dėmesį skirti savo kūno tobulinimui, nesibaimindami dėl sumažėjusios jėgos ar raumenų masės.

 

„Aš jau 15 metų sportuoju remdamasis Holistinės treniruotės principu ir galiu pasakyti, kad, kalbant apie raumenų masės auginimą, pratimų atlikimą ir jų įvairovę, ši metodas neturi analogų.“ (A.Frey)

 

Be to, tikėtina, kad biologiniu požiūriu šis metodas yra lygiai toks pat veiksmingas, kadangi mūsų kūnas, periodiškai pereidamas nuo vieno etapo prie kito, negali metų gale turėti vieno puikaus rezultato – paskutinis taikytas etapas (jėga, raumenys ar ištvermė) bus dominuojantis, o likę du jau kurį laiką be didesnio krūvio. Geriausią visų trijų etapų rezultatą vienu metu pasieksite tik tuo atveju, jeigu treniruočių metu raumenys dirbs su skirtingais krūviais ir apims visus tris pakartojimų intervalus.

 

Kadangi  Hatfield‘o metodas yra kurkas intensyvesnis negu eilinės treniruotės, labai  svarbu atkreipti dėmesį į pratimo atlikimo techniką, kad viskas būtų daroma taisyklingai. Dėmesys atlikimui ne tik padės Jums išvengti persitreniravimo, bet ir ženkliai sumažins traumų tikimybę.

 

 

Hatfield‘o metodas viereikšmiškai gali būti įvardijamas kaip vienas veiksmingiausių kada nors sukurtų treniruočių metodų, kadangi jį kuriant tikslas buvo ne vien kelti didžiausius svorius, bet ir įvertinti kitus biologinius procesus, susijusius su raumenų augimu.

Šis nuoseklus holistinio pobūdžio Hatfield‘o treniruočių metodas gali būti taikomas ir pradedančiųjų sportininkų treniruotėse, tačiau jis kurkas geriau atsiliepia pažengusių sportininkų rezultatams. Negana to, dėka šio metodo įvairiapusiškumo, jis labai gerai „užpumpuoja“ raumenis ir dar labiau pakelia motyvaciją. Juk visi sutiksit su tuo, kad kai raumenys maksimaliai „užpumpuoti“, jausmas puikus. Abejonių kaip ir nelieka – nykštys aukštyn!

 

PITT-Force

 

PITT-Force yra sąlyginai naujas, tačiau jau gana plačiai paplitęs ir daugelio sėkmingų sportininkų taikomas  treniruočių metodas. Kultūrizmo legendos Karsten Pfützenreuter sukurtas ir toliau tobulinamas, PITT-Force metodas yra įkvėptas daugelio skirtingų metodų, tačiau pagrindinis jo principas – vienas pakartojimas. Pagrindinis tikslas yra maksimali raumenų apkrova vieno pakartojimo metu, lyginant su įprata treniruote, kadangi tai dar labiau skatina hipertrofiją (raumenų augimą).

 

 

Kas yra PITT-Force


Pagrindinė PITT-Force metodo mintis yra pavienių pakartojimų seka tarp jų įterpiant labai trumpas kelių sekundžių atsistatymo pauzes, atliekant tiek pakartojimų, kiek galit. Šis procesas – tai raumenų stiprinimui sukurta sąveika tarp streso raumenims sukėlimo ir jų atsistatymo.

 

Kadangi mes visi puikiai žinome apie atliekamo pratimo pakartojimų eigoje susidarančią pieno rūgštį ir to pasekoje atsirandantį raumenų deginimo pajūtį, šio principo dėka, įterpdami trumpas pauzes, mes leidžiame sau tą raumenų gėlimą atitolinti, taip atlikdami daugiau pakartojimų nei būtume sugebėję atlikti tradicinių metodų principu. Trumpos pertraukėlės leidžia padidinti kraujo pritekėjimą į raumenis, tokiu būdu užtikrinant optimalų perdirbtų maistinių medžiagų pašalinimą ir aprūpinimą naujomis, kurias raumenys iš karto pasisavintų. Kadangi kiekvienas pakartojimas atliekamas individualiai, tuo pačiu mažėja ir sukčiavimo tikimybė kuri, pavyzdžiui, pasitaiko atliekant 12 pakartojimų iš eilės.

 

Norėdami treniruotis pagal PITT-Force metodą, sportininkai jau turėtų turėti tam tikros treniruočių patirties, todėl naujokams ir padedantiesiems jo taikyti nerekomenduojama ir pradžiai  siūloma sportuoti pagal tradicinę 6-10 serijų su 8-12 pakartojimų raumenų grupei treniruočių programą. Patirtis reikalinga tam, kad PITT-Force metodas būtų veiksmingas, o svarbiausia - be traumų. Visi PITT-Force metodą išbandę sportininkai įvardija jo atlikimo techniką kaip išties pažangią ir veiksmingą, kadangi ji suteikia raumenims naujo stimulo išjudindama juos iš taip vadinamo „sąstingio“, kai iki tol taikytas metodas nebegerino rezultatų. Daugelio sportininkų, tame tarpe ir Vokietijos čempiono Peter Baer, patirtis rodo, kad nuolat taikant PITT-Force metadą nesunkiai įmanoma pasiekti didesnių laimėjimų.

 

PITT-Force atlikimo technika


Visų pirma, treniruojantis yra svarbu pasirinkti teisingą svorį. Kaip atskaitos taškas turėtų būti parinktas toks svoris, kad Jūs galėtumėte taisyklingai atlikti 8 pakartojimus. Po 8-9 pakartojimų svorio nedidinam, o tarp sekančių pakartojimų įterpiam maždaug 5 sekundžių pertraukėles ir tokia serija tęsiama tol, kol atliekamas paskutinis įmanomas švarus ir taisyklingas pakartojimas. Labiau pažengusių sportininkų, kurių treniruotės vyksta didesniu intensyvumu, poilsio laiką galima pailginti, tačiau jis neturi trukti ilgiau 20-ies sekundžių. Treniruojant vieną raumenį atliekama ne daugiau 5 serijų, kadangi, tinkamai ir taisyklingai atlikus tokį skaičių serijų, raumuo jau turėtų būti pilnai išsekintas.

 

 

Nors PITT-Force metodas yra skirtas labiau pažengusiems sportininkas ir pradedantiesiems jo taikyti nerekomenduojama, jis vietiek patenka tarp veiksmingiausių treniruočių metodų, kadangi dėl savo išskirtinės ir kitokios nei įprasta atlikimo technikos padeda sėkmingai auginti raumenų masę.

 

 

 

Speciali hipertrofinė treniruotė (HST) / Augimą skatinantis metodas


HST yra sąlyginai naujas su kultūrizmu ir jėgos sportu susijęs treniruočių metodas, kuriam yra būdingos trumpos, bet dažnos treniruotės. Skirtingai nuo kitų treniruočių metodų, HST metodo taikymas praktiškai neatneša jokios žalos.

 

Metodo atsiradimas ir sklaida


HST metodą sukūrė Bryan Haycock. Po 23 metų, praleistų jėgos sporte, Bryan Haycock‘as ėmėsi naujo treniruočių metodo, kuris turėjo iš esmės skirtis nuo visų iki šiol taikytų metodų, kūrimo. Pagrindinis jo tikslas buvo tiesiog pajudėti iš mirties taško, kadangi esami treniruočių metodai jam nebesuteikė norimo rezultato. Dėl šios minėtos priežasties 2000 metų spalio mėnesį HST pagaliau pasirodė ir interneto bei šiam metodui sukurtos internetinės sveitainės www.thinkmuscle.com pagalba per labai trumpą laiką sulaukė didelio populiarumo ir gana greitai išplito.

 

Siekdamas sukurti kuo veiksmingesnį treniruočių metodą, Bryan Haycock‘as daug gilinosi į moksliškai nagrinėjamus raumenų augimo principus ir suprato, kad įprastiniai ir plačiai paplitę treniruočių metodai yra taikomi neatsižvelgiant į naujausius mokslinių tyrimų rezultatus. Prieš sukurdamas HST metodą, jis mokslinių tyrimų pagalba ilgai bandė atrasti ryšį tarp jėgos didėjimo ir raumenų augimo, kad vėliau tai galėtų tapti naujo treniruočių metodo pagrindu.

 

4 pagrindiniai HST principai:


1. Mechaninis poveikis

Hipertrofija arba augimas – tai svarbų vaidenį vaidinančių sudėtingų biologinių procesų, tokių kaip MAPk ir ERK, įvairovė, o kad raumuo galėtų augti, jis turi gauti  atitinkamą krūvį. Kai raumuo yra mechaniškai apkraunamas, šie procesai pradeda veikti savaime, o jų intensyvumas priklauso nuo sudarytos treniruočių programos ir parinkto krūvio.

 

2. Dažnos treniruotės

Moksliniais tyrimais yra įrodyta, kad, priklausomai nuo raumens, jo atsistatymui pakanka nuo 36 iki 48 valandų, todėl po šio laiko jis turi vėl gauti krūvio.

 

Antrasis HST principas teigia, kad nuolatinę hipertrofiją skatina nuolatinė atskirų raumenų grupių akrova, todėl kiekviena jų turi būti treniruojama ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę atliekant po 1 – 2 serijas kiekvienai grupei. Kitu atveju, taikant pernelyg ilgas pertraukas, raumenys be nuolatinio krūvio imtų regresuoti.

 

3. Pastovus krūvio (darbinio svorio) didinimas

Kadangi buvo nustatyta, kad raumuo po krūvio atsistato per 48 valandas ir prie jo jau būna prisitaikęs, kitos treniruotės metu sėkmingas raumens augimas su tuo pačiu svoriu jau sunkiai neįmanomas, todėl kiekvienos treniruotės metu būtina stengtis bent po truputi jį didinti.

 

4. Savaitinis treniruočių planas –apsauga nuo persitreniravimo

Nuo per dažnų treniruočių kūnas gali greit išsekti ir nuo tam tikro momento nebereaguoti į krūvius treniruočių metu, ko pasekoje raumenų augimas sustoja. Taikant reguliarias pertraukas tarp treniruočių, jų metu ne tik raumenys sėkmingai atsistato, bet įsitempia ir raiščiai bei sausgyslės. Poilsio dienos taip pat gali būti skirtos ištvermės (kardio) treniruotėms, tačiau jos neturi trukti ilgiau kaip 40 minučių.

 

Iš šių keturių pagrindinių taisyklių galima pasidaryti tokią suvestinę:

  • Darbinis svoris turi būti nuolat didinamas arba, mažų mažiausiai, išlikti pastovus, tačiau niekada negali būti mažinamas;
  • Jeigu svoris yra per didelis, niekada jo nemažinkite – atlikite mažiau pakartojimų;
  • Kiekviena raumenų grupė turi būti treniruojama ne mažiau 3 kartų per savaitę;
  • Treniruotė turi baigtis greičiau nei raumenys visiškai išsenka;
  • Per treniruotę pakanka atlikti po 1 – 2 kiekvieno pratimo serijas;
  • Poilsio dienos yra būtinos.

 

 

HST, kaip sąlyginai naujas treinuočių metodas, atsiriboja nuo tradicinių treniruočių metodų ir sukuria naują pažiūrį į jėgos treniruotes, kadangi praktiškai visų tradicinių programų pagrindinis principas yra darbas su maksimaliais krūviais iki visiško raumens išsekinimo, kai tuo tarpu HST metodas, priešingai, griežtai draudžia pasiekti tokią ribą. Kadangi HST metodas, kaip jau minėta, paremtas absoliučiai kitais principais, jis galėtų puikiai papildyti Jūsų taikomą tradicinį metodą, suteikdamas raumenims naujo stimulo ir skatindamas juos pajudėti iš sąstingio, kuomet jie nustoja progresuoti. Jums tai neabejotinai suteiks malonumo ir papildomos motyvacijos.

 

Šio metodo nauda ne vien tame, kad, sportuojant 3 kartus per savaitę ir kaskart treniruojant visus kūno raumenis, treniruotės trunka trumpesnį laiką ir rečiau atliekamos, bet, lyginant, pavyzdžiui, su HIT ar PITT metodais, pagrindinis pranašumas yra tas, kad raumenys yra nuolatos aprūpinami maistinėmis medžiagomis, o periodiškai skatinama kraujo apytaka raumenyse leidžia jiems nuolat augti.

Vis dėlto, mūsų nuomone, HST metodas greičiau pasiekia savo kritinį augimo tašką nei, tarkim, leidžia pasiekti HIT metodas, tačiau jį viereikšmiškai rekomenduojame taikyti kaip priedą prie bet kurio Jūsų taikomo tradicinio treniruočių metodo.

 

German Volume Training (GVT)

 

Atsiradimas


Kadangi šio metodo šaknys yra Vokietijoje, todėl dažniausiai jis yra vadinamas „German Volume Training“. Pagal įvairius šaltinius sistema išgarsinta 7 dešimtmetyje, kuomet ji buvo naudojama nesezono metu sunkiaatlečiams auginat liesą raumenų masę, o jos pradininkas yra vokietis, nacionalinės sunkiosios atletikos treneris Rolf Feser. Toks pat principas buvo registruotas ir Amerikoje, kurį pasiūlė Vince Gironda, o šiuo metu ją patobulino ir taiko praktikoje žinomas jėgos sporto treneris Charles Poliquin.

 

„German Volume Training“ (GVT) metodas yra orientuotas į veiksmingą liesos raumenų masės auginimą ir skirtas labiau pažengusiems sportininkams. Pradedantiems sportininkams  jis nėra rekomenduojamas pirmiausia dėl per didelio intensyvumo, o antra – dėl gana aukštos persitreniravimo rizikos.

 

Pagrindiniai principai


Kaip jau turbūt pastebėjote, „German Volume Training“ panašumų su „Didelio serijų ir pakartojimų kiekio“ („Volumetraining“) metodu turi ne vien dėl savo pavadinimo. Pagrindinis GVT tikslas yra visiškai užbaigtos 10 serijų su 10 pakartojimų kiekvienam pratimui. Tokia treniruotė yra pakankamai sunki, tačiau gana veiksminga, o jos atlikimui pasirenkamas svoris turi sudaryti 60% – 70% Jūsų maksimalaus darbinio svorio, kad kiekvienas pakartojimas būtų visiškai išbaigtas.

 

Per treniruotę vienai raumenų grupei turėtų būti atliekama ne daugiau 2 pratimų: po vieną bazinį ir izoliuojantį. Pertraukos tarp pratimų turi sudaryti po 1 minutę, o tam, kad šis laiko intervalas būtų išlaikytas, rekomenduojama naudotis chronometru. Kai jūs pajėgsite padaryti 10 serijų po 10 pakartojimų su nustatytais poilsio intervalais, rekomenduojama padidinti svori maždaug 5%. Kadangi pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų masės auginimui, reikėtų vengti dažnų ir ilgų ištvermės (kardio) treniruočių.

 

Kiekviena raumenų grupė turi būti treniruojama vieną kartą per savaitę, o po kiekvienos treniruotės daroma pertrauka. Nesilaikant šios taisyklės, nuvargę raumenys po krūvio nespės atsistatyti i, jeigu jie nepradės nykti, tai geriausiu atveju pasieks augimo sąstingį. 10 serijų vienam pratimui gali pasirodyti labai daug, tuo labiau, kad yra atliekami vos keli pratimai. 20 serijų vienai raumenų grupei skamba dar rimčiau ir šiuo atveju netgi stipriai lenkia, tarkim, HIT metodą. Bet kokiu atveju tai yra kurkas mažiau negu standartinė „Volumetraining“ (Didelio serijų ir pakartojimų skaičiaus) treniruotė,  kurios metu vienai raumenų grupei atliekama daugiau negu 30 serijų. Jeigu nebeužteks jėgų užbaigti serijos, jokiais būdais negalima mažinti svorio, o atliekama tiek pakartojimų, kiek išgalite.

 

GVT metodas iš esmės yra skirtas 6 savaičių laikotarpiui, po kurio treniruotes rekomenduojama tęsti su tradiciniais 8 – 12 pakartojimų per seriją intervalais arba pasirinkti kitą treniruočių metodą. Galbūt todėl šis metodas ir nėra įtrauktas tarp tų, kurie užtikrina nuolatinį arba ilgo laikotarpio progresą, tačiau jis puikiai tinka trumpalaikio streso raumenims sukėlimui, kad juos išjundinti iš sąstingio po prieš tai ilgą laiką taikytos treniruočių programos.

 

 

Vos kelių skirtingų pratimų dėka GVT metodas atrodo labai parastas ir aiškus, tačiau jis taip pat yra gana monotoniškas, o tai savo ruožtu kerta per motyvaciją. Be to, yra neįmanoma įdarbinti visų kūno raumenų vos 2 pratimais per treniruotę, todėl nuolatinėms treniruotėms „German Volume Training“ metodas nėra tinkamas – jis kurkas geriau veikia kaip šoko terapija raumenų augimo skatinimui trumpuoju laikotarpiu. Dėl savo metodikos GVT yra tinkamesnis sunkiaatlečiams ir galiūnams nei kultūristams, kadangi jie vis tiek dažniausiai naudoja tik kelis pratimus, tokius kaip pritūpimai, mirties trauka ir štangos spaudimas, o sąlyginai mažas pakatojimų skaičius jiems neturi jokios neigiamos įtakos. Taigi, apibendrinant galima teigti, kad „German Volume Training“ nėra tinkamas taikyti ilgą laiką ir yra rekomenduojamas tik trumpalaikiam treniruočių paįvairinimui.