13 Dalis // Mikroelementai: Mineralai

Mineralai // Svarbūs ne tik sportininkams

Mineralai yra neorganiniai maisto komponentai, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Mineralai yra neatsiejama (gyvybiškai svarbi) visų ląstelių dalis, jie taip pat dalyvauja mūsų medžiagų apykaitoje ir atlieka daugelį kitų svarbių funkcijų mūsų organizme, pavyzdžiui, dalyvauja auginant įvairius kūno audinius (kaulų, raumenų) bei palaiko fermentų aktyvumą.

Vieni svarbiausių mums būtinų mineralų yra magnis, kalcis, kalis, natris, fosforas ir chloridas. Nesportuojantys žmonės didžiąją dalį mineralų gauna įvairiapusiškos mitybos dėka. Tačiau esant dideliam fiziniam aktyvumui vien su maistu gaunamų mineralų neužtenka, kadangi nemaža jų dalis iš organizmo pasišalina prakaituojant, todėl ypatingai svarbu organizmą aprūpinti pakankamu mineralų kiekiu papildomų priemonių pagalba. Vaisiai yra geriausias kalio šaltinis.

Vienintelis mineralas, kurio organizmui praktiškai niekada netrūksta, yra natris, kadangi maisto dėka rekomenduojama paros norma (apie 10-15g) yra visada viršijama. Šio mineralo perteklius, dažniausiai atsirandanti valgant paruoštą ir/ar sūrų maistą, gali pakelti kraujospūdį, apkrauti širdį ir kraujagysles ir sąlygoti vandens kaupimąsi organizme. Kita vertu, visiškai išbraukti natrio iš savo mitybos mes taip pat negalime, kadangi jis organizme atlieka nemažai svarbių funkcijų ir jo perteklius paprastai išsiskiria su prakaitu, o jo trūkumas fizinio aktyvumo metu gali pasireikšti mėšlungiu ar galvos svaigimu, todėl sportininkams labai svarbu organizmą aprūpinti pakankamu natrio kiekiu. Mineralai iš organizmo pasišalina prakaituojant.

Natris dažniausiai kaupiasi ekstraląstelinėje erdvėje (prie ląstelių, po oda), tuo tarpu didžioji dalis kalio patenka į ląstelės vidų. Organizme esančio vandens balanso prasme natrį ir kalį galima vadinti priešininkais, todėl juos rekomenduojama vartoti panašiais kiekiais. Likus kelioms dienoms iki varžybų, norint maksimaliai sumažinti poodinį vandens sluoksnį ir pašalinti skysčio atsargas iš raumenų ląstelių, natrio vartojimą reikėtų maksimaliai apriboti, o kalio, atvirkščiai, padidinti. Tačiau įprastomis treniruočių dienomis ši priemonė absoliučiai nereikalinga, kadangi jos pasekoje atsiradęs osmosinis disbalansas gali sąlygoti ženklų našumo sumažėjimą.

Šaltiniai // Reikšmė organizmui // Poreikis

 * Referencinė maistinė vertė – RMV

Pastaba: RMV (Referencinė maistinė vertė) yra skirta nesportuojantiems ir nurodoma neatsižvelgiant į papildomą sportinį krūvį. Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir etapo (dietos ar augimo), sportininkų poreikis yra ženkliai didesnis.

Magnis

Magnis aptinkamas beveik visose kūno ląstelėse. Magnis yra kaulų ir dantų sudedamoji dalis, jis taip pat palaiko nervinių impulsų perdavimą ir raumenų susitraukimo funkciją. Dalyvaudamas daugelyje mūsų organizmo procesų, magnis vaidina svarbų vaidmenį ir kasdieniame mineralų paskirstymo ir hormonų išsiskyrimo procese, ypač kontroliuojant pakankamą augimo hormono išsiskyrimą. Kojų mėšlungį beveik visada sukelia magnio trūkumas.

Rekomenduojama 300-400 mg magnio paros norma sportininkams yra smarkiai per maža ir gali sukelti mėšlungį. Kiekvienas, nors kartą naktį pabudęs nuo mėšlungio, žino, kaip tai yra skausminga. 95% naktinio mėšlungio atvejų yra susiję su magnio trūkumu. Atsižvelgdami į tai, treneriai sportininkams rekomenduoja vartoti po 500-700 mg magnio per dieną, o kartais ši norma gali siekti ir 2000 mg.
 

Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau magnio organizmas išnaudoja, reiškiasi ir jo poreikis yra didesnis. Vis dėlto, ne visada išaugusį poreikį sąlygoja tik treniruotės intensyvumas, didelę įtaką tam turi ir raumenų masė. Kuo didesnė sportininko raumenų masė, tuo daugiau magnio reikia jo organizmui. Tam ypač daug dėmesio turėtų skirti rimtai jėgos sportu užsiimantys atletai ir pagal magnio poreikį atitinkamai sureguliuotų savo mitybą.

Magnis aptinkamas beveik visuose maisto produktuose, tačiau jo ypač gausu sveikuose grūduose, vaisiuose ir piene. Vartojant magnį papildų pavidalu gali smarkiai skirtis jo kokybė ir pasisavinimas. Biologinis magnio pasisavinimas labai priklauso nuo to, kokios formos magnis vartojamas. Blogiausiai pasisavinamas yra neorganinės formos magnis, ypač oksidas, po kurio seka sulfatas ir karbonatas. Organizmas ypatingai gerai pasisavina organinės formos magnį, tokį kaip, pavyzdžiui, magnio citratas ir magnio aspartatas. Nepamirškit šio fakto kitą kartą įsigydami magnio preparatą, juolab, kad beveik visi sveiko maisto parduotuvėse ar vaistinėse parduodami magnio papildai yra blogosios oksido formos. MINERAL COMPLEX ir MAGNESIUM CITRAT papildų sudėtyje yra aukštos kokybės magnio citratas.

Nederėtų visą laiką pasitikėti vien vaistininkų rekomendacijomis, kadangi, dėl žinių trūkumo, dažniausiai jums bus pasiūlytas magnio oksidą, o dėl mažos magnio oksido savikainos didžioji pelno dalis lieka vaistinei. Dėl to su „gerais ketinimais“ siūlomo preparato reikėtų mandagiai atsisakyti ir reikalauti aukštos kokybės magnio citrato arba aspartato.

Dažnai girdime teiginį, kad magnio negalima vartoti kartu su kalciu. Iš dalies tai yra tiesa, jeigu magnis ir kalcis būtų vartojami kaip pavieniai produktai, sutriktų organizmo darbas juos absorbuojant. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad šie mineralai į organizmą dažniausiai patenka su maistu arba maisto papildų pavidalu, jų pasisavinimui tai neturi jokios įtakos ir tikrai neverta baiminti.

Kalcis

Kalcis yra kaulų ir dantų sudėtinė dalis, jis taip pat dalyvauja nervinių impulsų perdavimo, raumenų susitraukimą ir kraujo krešėjimo procesuose. Kalcio mūsų organizmas gauna daugiau nei bet kurio kito mineralo,  kadangi šio mineralo ypač gausu pieno produktuose. Viename litre pieno yra maždaug 1200 mg kalcio, todėl pasiekti rekomenduojamą šio mineralo paros normą nesukelia didelių problemų. Pieno produktuose yra gausu kalcio.

Treniruočių metu kalcis iš esmės dalyvauja tik raumenų susitraukimo procese, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu, kad organizmas juo būtų aprūpintas pakankamai.

Sportininkai, visiškai nevartojantys pieno ir pieno produktų arba tiesiog netoleruojantys laktozės, turėtų vartoti daugiau kitų kalciu praturtintų maisto produktų. Biologinis įvairios formos kalcio aktyvumas neturi tokio ženklaus skirtumo, kaip, šiuo atveju, magnis, todėl neorganinės formos kalcio junginiai yra panašiai gerai pasisavinami kaip ir organinės formos junginiai.

Patarimas: išgerkite 3-4 Frubiase Calcium (rasite visose vaistinėse) maždaug 30 minučių iki treniruotės – jėgos atžvilgiu šis preparatas daro stebuklus! Dėl suintensyvėjusio raumenų susitraukimo darbiniai svoriai gali išaugti iki 10%.

Kalis

Kalis palaiko vandens ir elektrolitų pusiausvyra, užtikrina nuolatinį širdies plakimą, reguliuoja kraujo spaudimą ir yra svarbus nervinių impulsų perdavimui. Už vandens ir elektrolitų pusiausvyrą kalis atsakingas kartu su natrio chloridu, tačiau, skirtingai nuo natrio, kalis veikia tik ląstelės viduje.
 

Kalis perima energijos apykaitos funkcijas ir gelbsti maistinių medžiagų transportavimo procesuose, įskaitant ir ląstelių aprūpinimą maistinėmis medžiagomis. Ši kalio funkcija ypač svarbi ir intensyvių treniruočių metu, kadangi, iš karto po jų, pirmenybė aprūpinant ląsteles maistinėmis medžiagomis tenka insulinui, angliavandeniams ir baltymams. Kalis itin didelę reikšmę turi prieš varžybas.

Be to, kalis yra specialiai vartojamas likus kelioms dienoms iki varžybų norint smarkiai padidinti glikogeno koncentraciją (taip pat žr.: Insulino teorija) ir maksimaliai pagerinti varžybinę formą raumenyse paliekant tik būtiną vandens kiekį. Kalio yra gausu augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant ir vaisius, tiek natūralaus pavidalo, tiek ir džiovintus.

Natris

Natris nustato skysčio apimtį ir slėgį ne kūno ląstelėse, pavyzdžiui, kraujyje ir kartu su kaliu reguliuoja vandens balansą organizme. Natris atlieka svarbų vaidmenį perduodant nervinius impulsus ir yra svarbus rūgščių-šarmų pusiausvyrai.

Natrio trūkumas gali atsirasti dėl pernelyg didelio prakaitavimo arba ilgalaikio viduriavimo, o to pasekoje gali atsirasti skysčių trūkumas, sutrikti inkstų ir raumenų funkcijos.  Kojų mėšlungis, nors ir sąlygojamas magnio trūkumo, gali būti pirmasis ženklas, kad organizmui trūksta natrio. Apskritai, gausus druskos vartojimas sąlygoja didesnį natrio išsiskyrimą per inkstus, kartu šalinant ir kalcį. Natris padeda pasisavinti kreatiną. 

Per didelis druskos kiekis padidėjusį jautrumą natriui turintiems žmonėms gali padidinti kraujospūdį arba būti edemos (skysčių kaupimosi) priežastimi.

Vis dėlto, šalutinį poveikį sukelia ne tik perteklinis natrio kiekis, bet ir jo trūkumas, ypač po pernelyg ilgų ištvermės pratimų. Gausiai prakaituojant netenkama didelio kiekio natrio, todėl kultūrizme dažnai praktikuojamos natrio dietos laikytis nerekomenduojama.

Vartojant natrį iš karto po treniruotės, jo absorbcija, esant skysto pavidalo, žarnyne pagerėja, atitinkamai geriau glikogeno atsargas raumenyse. Greita maistinių medžiagų absorbcija, kas po treniruotės yra svarbu ir pageidautina, gerai dera su natrio pasisavinimu. Moksliniai tyrimai taip pat parodo, kad natris turi įtakos ir kreatino absorbcijai, todėl nedidelis jo kiekis padeda geriau pasisavinti šią nemaistinę medžiagą, todėl žiupsnelis druskos į kokteilį iš karto po treniruotės yra sveikintinas ir duoda teigiamą rezultatą. Kad kokteilis nepasidarytų per sūrus ir negeriamas, taip vadinamo „Švediškų tablečių“ skonio, natrio reikia visai nedaug – 0,75 g natrio užtenka optimaliam glikogeno, kreatino ir kitų maistinių medžiagų pasisavinimui. Reikia pažymėti, kad druska ir cheminėje lentelėje esantis natris nėra tas pats. Siekiant palyginti, kaip atrodo 750 mg natrio turinti druskos ekvivalento kiekis, manoma, kad koeficientas yra 2,5, kas atitinka 1875 mg natrio chlorido (1g natrio = 2,5g druskos).

Fosforas

Fosforas padeda palaikyti sveikus kaulus ir dantis. Jis taip pat yra atsakingas už maistinių medžiagų panaudojimą ląstelių energijai gaminti. Be to fosforas dalyvauja ir daugelyje kitų organizme vykstančių procesų, tokių, kaip energijos gamyba ir kaupimas, inkstų funkcijos reguliavimas, sklandus širdies darbas ir šarmų-rūgščių pusiausvyros užtikrinimas, o kraujyje esantis fosforas atsakingas už kraujo pH pusiausvyrą. Fosforo ypač gausu baltymais praturtintame maiste, pavyzdžiui, žuvis ir mėsa, bet taip pat jo galima rasti ir duonoje bei sūryje. Fosforo trūkumas yra gana retas reiškinys, o valgant mėsą jis praktiškai nepasireiškia.

Chloridas

Chloridas reguliuoja vandens ir elektrolitų pusiausvyrą organizme ir yra svarbus skrandžio rūgšties formavimuisi. Chlorido trūkumą, panašiai kaip ir natrio, gali sukelti gausus prakaitavimas arba ilgalaikis vėmimas, dėl to gali sutrikti rūgščių-šarmų pusiausvyra, pasireikšti raumenų mėšlungis arba gali atsirasti širdies disfunkcija. Chlorido perteklius yra išskiriamas per inkstus. Daugiausiai chlorido mes vartojame valgomosios druskos pavidalu, kartu su natriu, todėl vartojant pakankamai natrio, chlorido trūkumas pasireikšti negali.