19 // Keletas papildomų kilogramų

Keli masės auginimo patarimai iš „Misteris Visata“ Andreas Frey

Atsakymas

Keturi kilogramai per trejus metus tai iš tikrųjų labai mažai, reiškia kažkas netvarkoj su Jūsų treniruotėmis ir/arba mityba. Net jei sakote, kad maitinatės gerai, šis vertinimas taip pat gali būti gana subjektyvus.

Kasdien gaunu daug prašymų dėl konsultacijų ir beveik visi sportininkai galvoja, kad jie pakankamai sveikai ir teisingai maitinasi, tačiau daugeliu atvejų paaiškėja, kad pusryčiams tesuvalgo, pavyzdžiui, du ragelius, tris riekeles rūkyto kumpio ir išgeria puodelį kavos. Visa tai neturi nieko bendro su sportuojančio žmogaus mityba, todėl galiu pasakyti, kad jie ir toliau nepasieks norimų rezultatų.

Deja, Jūs man nepateikėte jokios tikslios informacijos kaip šiuo metu maitinatės ir kokius pratimus atliekate, todėl į Jūsų klausimą galiu pateikti tik bendro pobūdžio atsakymą. Taip pat, esant poreikiui, visada prašykite, kad pratimo atlikimo  metu Jus kas nors pasaugotų. Toliau aš Jums pateiksiu keletą su treniruotėmis ir mityba susijusių patarimų.

Mityba

Pirmiausiai aš Jums patariu rašytis mitybos dienoraštį. Jeigu Jūs nusistatote tikslą, tačiau nežinote, kuria linkme judėti, kaip pasieksite savo tikslą? Tam ir yra reikalingas mitybos dienoraštis. Jį pildydami Jūs matysite, ką reikėtų pakeisti judant Jūsų tikslo link. Antra, aš Jums patariu nusistatyti biudžeto balansą, kad tiksliai žinotumėte, kiek ir kokių maisto produktų galite įsigyti. Trečia, pridėsiu Jums atsarginę plaktuvę, kad tarp valgymų galėtumėte lengvai ir greitai susiplakti kokteilį.

Priklausomai nuo Jūsų kūno svorio, Jūsų dienos norma turėtų atrodyti maždaug taip:

Dabar turėtų būti aiškiau, kam yra reikalingas mitybos dienoraštis – tik tada Jūs žinosite, kiek  ir ko Jums reikia suvalgyti norint pasiekti šiuos skaičius. Norint palaikyti stabilią medžiagų apykaitą ir tokiu būdu užtikrinti nuolatinį raumenų masės augimą, aš rekomenduoju taikyti kintančią dietą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie mitybą, jos galite rasti kituose šiame puslapyje esančiuose skyriuose.

Kas liečia papildus, o ypač jų vartojimą, tai tinkami papildai turi būti vartojami reikiamu laiku. Geriausias pavyzdys - tai pirmas valgymas iš karto po treniruotės, kuris iš tikrųjų tuo pačiu yra ir svarbiausias Jūsų visos dienos valgis. Atsižvelgiant į dabartinį Jūsų kūno svorį, jis turėtų atrodyti taip:

Treniruotė

Labai dažnas atvejis, kad dauguma sportininkų treniruojasi per daug ir per dažnai, tačiau tai yra tik stimulas raumenims.

Tam, kad raumenys augtų, jiems reikia laiko atsigauti, todėl geriau yra daryti trumpesnes treniruotes. Treniruotė neturi viršyti 60 minučių ir serijų neturi būti per daug: iki dešimties serijų atliekama didesnėms raumenų grupėms ir iki šešių serijų – mažesnėms.

Stebėkite, kad pratimas būtų atliekamas švariai ir taisyklingai, kad didžiausias krūvis tektų būtent treniruojamam raumeniui, o Jūs nesusižeistumėte. Po greito teigiamo judesio (svorio kėlimo) seka lėtas neigiamas judesys (svorio nuleidimas) – tai geriausias ir greičiausias būdas stimuliuoti raumenis ir skatinti jų augimą.

Pratimus rekomenduojama reguliariai keisti, nors tai ir nėra privaloma. Kartais verta pratimus pakeisti jau po keturių savaičių, ypač jei jie Jums sukelia skausmą. Nors kartais būna naudinga juos išlaikyti ir ilgesnį laiką. Ir tik tuomet, jei naudositės šiais patariamais, Jums būtinai pasiseks.

Ir visada atminkite, kad, norėdami užsiauginti didžiausią raumenų masę, per seriją turite daryti nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų.

Sėkmės! A.Frey