Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

22 // Geriausia trijulė

Masės augimas, jėgos išlaikymas ir degantys riebalai – trys geriausia dalykai!

 

 
Klausimas

Būdamas 1,90 metrų ūgio aš sveriu 115 kg. Mano kūno riebalų procentas yra apie 30%. Treniruojuosi 2-3 kartus per savaitę naudodamasis split‘ų principu (spaudimo ir traukos pratimams skiriu po vieną dieną). Paskutinius tris mėnesius per dieną suvartoju po 2500 kalorijų, tame tarpe apie 200-250 g sudaro baltymai, o visa norma yra padalinta į 5-6 valgymus per dieną. Su jėgos augimu viskas yra gerai, tačiau masės prieaugis yra mažokas, taip pat norėtųsi, kad ir riebalai degtų greičiau (neprarandant jėgos). Kardio treniruotėms laiko neskiriu, o mano svoris nesikeičia jau keletą mėnesių. Kokia linkme turėčiau koreguoti savo mitybą ir treniruotes, kad paspartinčiau riebalų degimą?

 

Atsakymas

Jūsų medžiagų apykaita greičiausiai yra „atsargų kaupimo“ režime, kadangi, sveriant 115 kg, 2500 kalorijų per dieną efektyviam masės augimui ir tuo pačiu riebalų deginimui yra tikrai per mažai. Norint turėti apčiuopiamą rezultatą, pirmiausiai Jums reikia susitvarkyti savo medžiagų apykaitą. Šiuo atveju Jums puikiai tiks kintanti dieta, kurią aš jau esu smulkiai aprašęs atitinkamame straipsnyje.

 

Pagrindinis kintančios dietos principas yra tiksli vartojamo maisto kaloringumo ir maistinės vertės kontrolė, kad tie skaičiai tiksliai atitiktų numatytą kalorijų planą, kadangi, norint pasiekti aukšto lygio metabolizmą, kasdienė kalorijų norma nuolat kinta. Maistą turėsite pasisverti ant virtuvinių svarstyklių. Taip pat būtų gerai turėti ir plaktuvą baltyminiams kokteiliams susiplakti.

 

Kintanti dieta yra pagrįsta diena iš dienos kintančia suvartojamų kalorijų norma. Tai reiškia, kad Jūsų mityba kasdien yra vis kitokia, o jos pagrindą sudaro didesnis ar mažesnis suvartojamų angliavandenių kiekis. Treniruočių dienomis jų paprastai suvalgoma daugiau, kadangi Jūsų kūnui reikia daugiau energijos, o ne treniruočių dienomis – mažiau. Viena diena per savaitę turi būti skirta „užkrovai“, kuomet metabolizmas vyksta tikrai sparčiai. Apibendrindamas, atsižvelgiant į Jūsų kūno masė, rekomenduoju laikytis tokios normos:

Vidutiniškai 3000 kalorijų:

  • Baltymai: 350 g;
  • Angliavandeniai: 480 g;
  • Riebalai: 75 g;

 

Jūsų suvartojamų baltymų kiekis vienareikšmiai turėtų būti didesnis, kadangi baltymai, skirtingai nuo riebalų ir angliavandenių, labiausiai skatina medžiagų apykaitą. Didesnis suvartojamų baltymų kiekis metabolizmą gali paspartinti 25-30%, kai tuo tarpu angliavandeniai šį procesą paspartintų 7%, o riebalai – tik 4%.

 

Visiškai atsisakyti riebalų Jūs negalite, kadangi organizmas tai greitai pastebės ir riebalų deginimas sustos. Organizmas visada siekia, kad visos jo funkcijos veiktų kuo sklandžiau, kol tai yra įmanoma. Riebalai šiuo atveju organizmui yra svarbus energijos šaltinis, todėl, maksimaliai sumažinus riebalų vartojimą, jų deginimas praktiškai sustoja, kadangi organizmas ima juos kaupti, o tai, savo ruožtu, reiškia, kad dieta tampa nebe veiksminga. Tuomet daugelis stengiasi dar labiau sumažinti riebalų vartojimą, į ką organizmas reaguoja atitinkamai – jis užrakina kūno riebalus tolimesniam saugojimui. Visa tai veda į užburtą ratą ir galiausiai baigiasi taip vadinamu “yo-yo” efektu, kuomet organizmas riebalų pavidalu ima kaupti beveik visą Jūsų vartojamą maistą. Pakankamas riebalų kiekis yra svarbus medžiagų apykaitai.

 

Svarbiausia, kad būtų vartojami sveiki, polinesotieji riebalai, pavyzdžiui, rapsų aliejus, dygminų aliejus ir linų sėmenų aliejus. Sekite žemiau pateiktą kintančios dietos programą (parengta remiantis Jūsų kūno mase ir keturių kartų per savaitę treniruočių tvarkaraščiu):

Kalorijų pasiskirstymas per savaitę:


  • Pirmadienis (Treniruotės diena – „užkrovos“ diena): 4500 kcal
  • Antradienis (Treniruotės diens): 3000 kcal
  • Trečiadienis (Ne treniruotės (poilsio) diena): 2500 kcal
  • Ketvirtadienis (Treniruotės diena): 3000 kcal
  • Penktadienis (Treniruotės diena): 3000 kcal
  • Šeštadienis (Ne treniruotės (poilsio) diena): 2500 kcal
  • Sekmadienis (Ne treniruotės (poilsio) diena): 2500 kcal

 

Viso: 21000 kcal

 

Jeigu norite treniruotis tik dvi ar tris dienas per savaitę, atitinkamai galite pasireguliuoti ir suvartojamų kalorijų kiekius, svarbiausia, kad būtų išlaikytas 3000 kalorijų per diena vidurkis. Treniruočių dienomis reikėtų valgyti daugiau angliavandenių, ne treniruočių dienomis – mažiau, o vieną dieną per savaitę nepamiršti daryti „užkrovos“ dienos, taip skatinant metabolizmą. Atkreipkite dėmesį į tai, kad kalorijų kiekis būtų reguliuojamas tik gerųjų angliavandenių pagalba! Tuo tarpu riebalų ir baltymų vartojimas lieka toks pats.

 

Treniruočių programą Jums taip pat reikėtų šiek tiek pakoreguoti. Užuot atskirdami spaudimo ir traukos pratimus, Jūs turėtumėte daugiau dėmesio skirti tikslinėms raumenų grupėms ir tai tikrai būtų kur kas veiksmingiau. Pavyzdys:

Treniruotė trijų dienų splitu:

  • Pirmadienis: Krūtinė, Pečiai, Tricepsas;
  • Antradienis: Kojos, Blauzdos, Presas;
  • Trečiadienis: Nugara, Bicepsas;

 

60 minučių treniruotės trukmė yra optimali norint maksimaliai apriboti katabolinio hormono sekreciją. Treniruokitės stipriai ir intensyviai, kadangi tai padės dar labiau padidinti medžiagų apykaitą. Na o tai, kad Jūs neatliekate jokių kardio pratimų, nėra labai gerai, kadangi tai yra trečias svarbiausias veiksnys, be mitybos ir veiksmingos treniruotės, kuris turi būti įtrauktas į Jūsų dietos laikotarpį.

 

Norint, kad kardio treniruotės metu riebalų deginimas būtų ypač veiksmingas, širdies pulsą reikia palaikyti ties 150 tvinksnių per minutę. Norėdami gauti daugiau informacijos šia tema, perskaitykite straipsnį „Aerobiniai pratimai ir riebalų deginimas“. Aukšto pulso dėka riebalų deginimas nesustoja net ir baigus treniruotę - kalorijos dega ir toliau: grįžus namo, valgant ar žiūrint televizorių. O kas gi gali būti geriau, nei poilsio metu degantys riebalai? Linkiu Jums didžiausios sėkmės mažinant savo kūno riebalų kiekį. Optimalus širdies pulsas ištvermės treniruotės metu yra 150.


Sėkmės! A.Frey