Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

9 // Treniruotė bicepsui

Kaip man užsiauginti tvirtą bicepsą?


 
Klausimas

Man 22-eji, sveriu apie 87 kg ir mano ūgis yra 1,79. Savo fizine forma aš esu labai patenkintas išskyrus rankas. Tuo labiau, kad mano pečiai gana neblogai ištreniruoti ir optiškai prie jų rankos atrodo dar plonesnės nei yra iš tikrųjų. Tačiau nenoriu, kad jie mažėtų, kadangi ant plačių ir treniruotų pečių marškinėliai visada atrodo geriau. Ar galėtumėte parekomenduoti gerą programą rankoms? Bicepsą ir tricepsą aš norėčiau daryti atskirai. Gal yra kokių specialių intensyvumo metodų?

 

Atsakymas

Norėdami sėkmingai auginti raumenis ir didinti jėgą, privalote didelį dėmesį skirti ne tik treniruotėms, bet ir mitybai. Norint pasiekti progreso, abu šie veiksniai turi būti optimaliai suderinti.

 

Mityba


Pasirūpinkite, kad į Jūsų mitybą būtų įtraukta daugiau baltymų. Remkitės šiai rodikliais:

  • Pradedantiesiems: 2 g baltymų vienam kūno masės kilogramui;
  • Pažengusiems: 3 g baltymų vienam kūno masės kilogramui;
  • Labiau pažengusiems: 3 - 4 g  baltymų vienam kūno masės kilogramui;
  • Labiau pažengusiems laikantis griežto mitybos plano: ne mažiau 4 g baltymų vienam kūno masės kilogramui;

 

Baltymais praturtintą maistas gali būti, pavyzdžiui, kiaušinių baltymai, paukštiena, pienas, varškė, baltymų koncentratai, o kad raumenys galėtų augti ir treniruočių metu nepritrūktų energijos, tuo pačiu turite padidinti ir suvartojamų angliavandenių kiekį. Tik pageidautina iš karto po treniruotės na ir, galbūt, ryte vartoti greitai pasisavinamus angliavandenius, tokius kaip, pavyzdžiui, maltodekstrinas, kad būtų užtikrintas optimalus raumenų aprūpinimas maistinėmis medžiagomis. Suvartojamų riebalų kiekis neturėtų viršyti 0,8 - 1 g vienam kūno masės kilogramui ir geriausia, kad jie būtų gaunami iš augalinių aliejų, pavyzdžiui, dygminų, rapsų ir linų sėmenų aliejų, kuriuose yra daug sveikųjų riebalų. 

       Rankų lenkimas su trosu yra                                                                                 ...leidžia raumenis išlaikyti

         veiksmingas, efektyvus ir...                                                                                        nuolat įtemptus!

 

Treniruotės


Laikykitės šių pagrindinių taisyklių:

  • Maksimali treniruotės trukmė 60 minučių;
  • Ne daugiau 10 serijų didelėms raumenų grupėms;
  • Ne daugiau 6 serijų mažoms raumenų grupėms;
  • Treniruotė visada turi būti trumpa, intensyvi, taisyklinga ir sunki;
  • Ypatingą dėmesį skirkite „neigiamam“ judesiui, t.y. svorio nuleidimui;

 

Paskutinis punktas yra ypač svarbus. Jau ne kartą buvo įrodyta, kad visas dėmesys turi būti kreipiamas į „neigiamus“ pakartojimo judesius, t.y. į lėtą svorio nuleidimą, kadangi tokiu būdu atliekant pratimą raumenys yra stimuliuojami kurkas labiau nei atliekant pakartojimus įprastu greitu tempu.

 

Norint paskatinti augimą ir suteikti optimalų stimulą būtent bicepso raumenims, į savo treniruočių programą Jūs turite įtraukti ir bazinius pratimus. Rankų lenkimas su štanga, žinoma, taip pat puikus pratimas, tačiau tą patį Jūs galite daryti ir su trosu, nors abu šie pratimai yra vienodai veiksmingi. Siekiant raumenims periodiškai suteikti vis naują stimulą ir skatinti jų augimą, pratimus ir treniruočių programą Jūs galite iš dalies pakaitalioti kas 8 savaites. Svarbu, kad pratimai visada būtų atliekami taisyklingai ir saugiai.

 

Pabaigai Jūs galite atlikti rankų lenkimą su hanteliais stovint arba sėdint. Svarbu kontroliuoti, kad kūnas būti visą laiką būtų stabilioje vertikalioje padėtyje, o ne, kaip dažnai pasitaiko, palinkęs atgal. Kitaip tariant, pratimas turi būti atliekamas švariai ir taisyklingai, be „užsimetinėjimų“. Pabaigai visada galite įtraukti vieną izoliuotą pratimą, pavyzdžiui, vienos rankos lenkimas su trosu arba su hanteliu. Bicepsų treniruotę atlikite po nugaros treniruotės – sutaupysite nemažai laiko, kadangi, atliekant nugaros pratimus, daugeliu atveju į darbą pajungiamas ir bicepsas, todėl jis jau bus pakankamai apšilęs ir, apsiėję be papildomo apšilimo, galėsite iš karto pradėti dirbti su darbiniais svoriais.

 

Gana neblogas variantas yra treniruoti bicepsą du kartu per savaitę, atliekant skirtingo intensyvumo pratimus.

 

Jeigu po šių rekomendacijų Jūsų bicepsas vis dar neauga, tuomet skirkite jam dvi treniruotes per savaitę: vieną treniruotę atlikite su didesniais svoriais, darydami po 8 – 12 pakartojimų, o kitą treniruotę – po 20 pakartojimų su mažesniais svoriais. Tokiu būdu pirmosios treniruotės metu visas dėmesys bus skiriamas raumens augimui, o antroji treniruotė, skatindamas kraujotaką ir kapiliarizaciją, užtikrins našesnį raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis. Nugaros ir bicepso treniruočių derinys yra labai veiksmingas.

Sėkmės! A.Frey