Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

2 Dalis // Energijos balansas

Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:

  • Energijos balansas yra kiekvienos sėkmingos dietos pagrindas.
  • Medžiagų apykaitos norma - tai energijos sąnaudos per dieną neskaičiuojant fizinių pratimų.
  • Energijos sąnaudos skaičiuojamos pagal PAL vertę.
  • Raumenų masės augimui reikia teigiamų energijos sąnaudų.
  • Svorio mažinimui reikalingas neigiamas energijos balansas.

 

Energijos balanso pagrindai

 

Norint suprasti ryšį tarp maisto medžiagų bei jų apykaitos, svarbu pirma nustatyti savo asmenines energijos sąnaudas. Žmogaus energijos poreikis yra skaičiuojamas pagal šiuos veiksnius:

 

  1. Pagrindinis energijos poreikis.
  2. Fizinis sąnaudų poreikis.
  3. Laisvalaikio aktyvumo sąnaudos.
  4. Termogenezė / virškinimo sąnaudos.
  5. Augimui reikalinga energija.

 

Teisingas asmeninės energijos sąnaudos supratimas yra kiekvienos sėkmingos dietos pagrindas.

 

Pagrindinis energijos poreikis

 

Bazinis maisto medžiagų apykaitos rodiklis (angl. BMR - Basal Metabolic Rate) apibrėžia energijos kiekį, kuris reikalingas gyvybinėms funkcijoms palaikyti, t.y. kvėpavimui, organų veiklai, širdies pulso bei temperatūros palaikymui.

 

Šis rodiklis vertina energijos sąnaudas per parą ramybės būsenoje, t.y. miego metu. Asmeninės energijos sąnaudos priklauso nuo daugelio kitų biologinių veiksnių: kūno masės, ūgio, svorio, amžiaus, lyties ar net ligos. Taip pat santykis tarp raumenų ir riebalų masės lemia energijos poreikį: raumeningi, sportuojantys žmonės net ir miego metu sunaudoja daugiau energijos nei nesportuojantys su didesne riebalų mase. Taigi energijos poreikis lemia netgi dietos sėkmę - dėl didesnės raumenų masės ir tuo pačiu didesnio energijos poreikio sportininkams lengviau sėkmingai įveikti dietą nei nesportuojantiems žmonėms.

 

Asmeninį pagrindinį energijos poreikį galima paskaičiuoti pagal šią formulę:

Moterims:

Pagrindinis energijos poreikis = svoris (kg) x 0,9 x 24 (valandos)

Vyrams:

Pagrindinis energijos poreikis = svoris (kg) x 24 (valandos)

 

Moterų pagrindinės energijos sąnaudos sutartinai skaičiuojamos 10 % mažiau dėl mažesnės jų raumenų masės. Išimčių, žinoma, visada yra.

 

Itin apkūnūs žmonės sunaudoja mažiau energijos dėl didelės riebalų masės ir lėtos medžiagų apykaitos, todėl viršuje aprašytas skaičiavimas neatitinka jų energijos poreikį. Nustatant šį poreikį svarbu atsižvelgti ir į riebalinio audinio santykį:

Pagrindinis energijos poreikis antsvorį turintiems žmonėms =  30  (kcal)  x svoris be antsvorio (kg)

 

Fizinis sąnaudų poreikis

 

Fizinis energijos sąnaudų poreikis, tai energijos kiekis, reikalingas būnant ne ramybės būsenoje, t.y. neįskaičiuojant pagrindinio energijos poreikio. Be kita ko jis priklauso nuo fizinės ar protinės veiklos, aplinkos temperatūros ar gydantis ligos metu ir po jos. Dėl papildomos veiklos fizinis energijos sąnaudų poreikis yra kintamas ir skaičiuojamas pagal PAL (Physical Activity Level - fizinio aktyvumo lygio) vertę.

 

Mažiau judančių, bet sveikų ir didžiąją dalį dienos biure sėdinčių žmonių PAL-vertė yra lygi maždaug 1,3. Sunkų fizinį darbą dirbančių žmonių, pvz. darbininkų, energijos sąnaudos didesnės ir jų PAL-vertė svyruoja nuo  1,6 iki 2,0.

 

PAL-vertė yra klasifikuojama pagal fizinės veiklos aktyvumą:

  • Miegant = 1,0
  • Sėdint ar gulint (ypač senesni žmonės) = 1,2
  • Daugiausisi sėdint (pvz. darbas biure) = 1,3-1,4
  • Daugiausiai sėdint ir retkarčisi stovint (pvz. studentai) = 1,6-1,7
  • Daugiausiai stovint ar einant (pvz. darbininkai) = 1,8-1,9
  • Dirbant sunkų fizinį darbą (pvz. statybininkai) = 2,0-2,4

 

Svarbi ne tik profesinė veikla, bet ir sportinis aktyvumas. 60 minučių intensyvaus sporto didina PAL-vertę maždaug 10 %.

 

Fizinis sąnaudų poreikis = PAL-vertė pagal profesiją + PAL-vertė sportuojant

 

Virškinimo sąnaudos

 

Virškinimo sąnaudos, kitaip dar vadinamos valgio termogenezija, tai energijos kiekis, reikalingas maisto medžiagų virškinimui. Normalios mitybos metu jis sudaro apie 10 % visos dienos energijos sąnaudų. Valgant daugiau baltymų šis energijos kiekis padidėja, kadangi baltymai lėtai virškinami, todėl ne be reikalo daugelis dietologų pataria baltymų turtingą maistą - tokiu būdu virškinimo energijos sąnaudas įmanoma padidinti net iki 20 - 30 %. Straipsnyje apie baltymus mes išsamiau paaiškinsime temperatūros ir baltymų virškinimo sąsają.

 

Virškinimo energijos sąnaudos = 10 %

 

Augimui reikalinga energija

 

Augimui reikalinga energija, tai energijos kiekis, sunaudojamas įvairiems augimo procesams palaikyti. Jiems priklauso natūralus žmogaus kūno augimas, brendimas paauglystėje arba tiesiog raumenų masės auginimas. Norint priaugti raumenų sporto metu, reikalingas papildomas, maždaug 500 kcal kiekis per dieną. Tokiu būdu susidaro teigiamas kalorijų balansas - pagrindas raumenų susidarymui. Jei norima tiesiog atsikratyti papildomo svorio, iš bendros energijos sąnaudų sumos reikia atimti 500 kcal, nes neigiamas kalorijų balansas skatina riebalų deginimą.

 

Bendras energijos sąnaudų poreikis, esant normaliam fiziniam krūviui, susideda iš:

Pagrindinis energijos poreikis x (PAL-vertė iš viso + virškinimo energijos sąnaudos)

 

 

  • Pavyzdys:

30-ies metų biuro darbuotojas sveria 80 kg (pagrindinis energijos poreikis: 80 (kg) x 24 (valandos) = 1920 kcal.). Jis visą dieną dirba protinę veiklą sėdėdamas biure (PAL darbas= 1,3). Vakarais jis lankosi sporto studijoje ir 60 minučių intensyviai sportuoja (PAL sportas = 0,1). Taigi jo bendra PAL-vertė yra 1,4 (1,3 + 0,1 = 1,4). Kadangi jo mityba yra ganėtinai paprasta, bet įvairi, virškinimo energijos sąnaudos sudaro 10 % (arba 0,1).

 

Prie suskaičiuotos bendros PAL-vertės pridedame virškinimo energijos sąnaudas (1,4 + 0,1 = 1,5) ir dauginame iš pagrindinių energijos sąnaudų: 1920 kcal x 1,5 = 2880 kcal. Maždaug tiek kalorijų per dieną turi suvartoti normalus biuro darbuotojas, sportuojantis vakarais, kad jo kūno svoris nepakistų. Savaime suprantama tai tik apipendrinantis pavyzdys, palengvinantis Jums Jūsų asmeninį energijos balanso skaičiavimą. Yra daugybė kitų veiksnių, lemiančių energijos sąnaudų poreikį,  kaip liga, genetinės savybės ar tiesiog medžiagų apykaitos greitis.

 

Paaugliams reikalingas daug didesnis energijos kiekis, ypač tarp 12 ir 18 metų amžiaus, kai augimo energijai reikalingų kalorijų kiekis būna pats didžiausias. Bėgant metams pagrindinis energijos sąnaudų poreikis mažėja, ir maždaug nuo 30-ies metų pradeda taip pat mažėti būtinų kalorijų kiekis, dėl to lėtėja maisto medžiagų apykaita.

 

“Prieš pradedant eiti tikslo link, reikia suvokti, kur stovima.”

( A. Frey)

 

Energijos sąnaudų skaičiavimas yra labai svarbus tiek norint sulieknėti, tiek priaugti raumenų masės. Tokiu būdu yra įmanomas tikslus reikiamos energijos nustatymas nešvaistant brangaus laiko veltui ir nebandant tiesiog bet kokių dietų. Suvokimas apie asmeninį energijos sąnaudų poreikį - tai pirmas ir pagrindinis laiptelis sveikos mitybos ir svajonių kūno link.

 

Energijos sąnaudos: teigiamos, neigiamos ar subalansuotos?

 

Jei Jūs per dieną suvartojate tiek kalorijų, kiek jų sudeginate, Jūsų energijos sąnaudos yra subalansuotos ir Jūsų kūno svoris liks pastovus. Energijos balansas lemia ne tik riebalų, bet ir raumenų kiekį.

 

Jei Jūs norite priaugti svorio sportuodami, t.y. padidinti savo raumenų masę, Jums reikia sukurti teigiamą energijos balansą, padidinant angliavandenių ir baltyminių maisto medžiagų vartojimą.Tuo tarpu lieknėjimui idealų pagrindą sudarys neigiamas energijos balansas - bet kuriuo atveju šis papildomai didesnis ar mažesnis energijos kiekis neturėtų viršyti 500 kcal svyravimo per dieną.

 

Tik po tam tikro laiko, jau pasiekus pirmų rezultatų, galima šią ribą padidinti į teigiamą ar neigiamą energijos balanso pusę. Tačiau verta pažymėti, kad kūno svorio šuoliai per savaitę jokiais būdais negali būti per dideli. Jei Jūsų svoris auga greičiau, negu Jūs sugebate papildomas kalorijas paversti į raumenis, didžioji dalis priaugtos kūno masės susidarys iš riebalų. Tačiau taip pat per spartus svorio metimas skatina ne tik riebalų, bet ir pavojingą raumenų praradimą. Pats sveikiausias kūno svorio svyravimas per savaitę sieka 300 - 700 g, nesvarbu, lieknėjant ar didinant raumenų masę. Ši riba taip pat padės Jums išvengti sveikatos problemų bei jo-jo efekto, nes prie iš lėto kintančio kūno svorio organizmas natūraliai prisitaiko.

 

(Pastaba: Dažnai klaidingai manoma, jog dieta - tai tik noras numesti svorio. Žodis dieta viso labo apibendrina specialias mitybos ypatybes, taip pat norint svorio priaugti ar tam tikros ligos metu, pvz. diabetinė dieta.)

 

Energijos poreikio skaičiavimas

 

Norėdami tiksliau apskaičiuoti savo energijos poreikį, galite remtis toliau pateikta energijos poreikio skaičiuokle vokiečių kalba (URL: www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm), sukurta Hohenheimo universiteto mokslininkų. Atkreipkite dėmesį, jog ši energijos poreikio skaičiuoklė remiasi normalios medžiagų apykaitos prielaida, todėl ji yra nepritaikyta profesionaliems sportininkams.

 

Kalorijų skaičiavimas

 

Kalorijų skaičiavimas dažnai kelia abejonių ir ne kiekvienas supranta jų svarbą. Nežinant suvartojamų kalorijų kiekio neįmanoma reguliuoti energijos balanso, o be šio rodiklio sunku pasiekti užsibrėžtų tikslų. Dėl šios priežasties kalorijų skaičiavimas yra toks svarbus energijos balanso nustatymui.

 

Kalorijų skaičiavimas yra esminė ilgalaikės bei sėkmingos dietos plano dalis. Hohenheimo universiteto maistinių medžiagų duomenų bazėje vokiečių kalba patalpinta itin išsami informacija apie maistinių medžiagų sudedamąsias dalis. Kalorijų skaičiuoklės pagalba galima greitai ir paprastai pasitikrinti maiste esančius mineralus, vitaminus, mikroelementus, bet ir susiskaičiuoti kalorijas. Žinant jų kiekį ir savo asmenines energijos sąnaudas, galima šiuos du rodiklius palyginti. Turint šiuos pagrindinius duomenis labai paprasta reguliuoti energijos balansą - pagal poreikį mažinant suvartojamų kalorijų kiekį ar didinant energijos sąnaudas. Tai nereiškia, jog nuo šiol Jums teks skaičiuoti kalorijas kiekvieną dieną - pakanka 10 dienų vesti savo asmeninį valgio dienoraštį. Jo pagalba Jūs lengvai apžvelgsite savo mitybos įpročius ir turėsite asmeninius suvartojamų maistinių medžiagų duomenis, pagal kuriuos bus galima tikslingai planuoti dietą. Šie duomenys yra sėkmingos dietos dalis!