Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

11 // Augimo „sąstingis“

Pajudėjimas iš „sąstingio“

 

 
Klausimas

Mano ūgis 1,89 metro ir aš sveriu 84 kg. Savo kūno riebalų procento tiksliai nežinau, tačiau jis nėra labai didelis, kadangi nemažai sportuoju. Nors, aplink liemenį gal ir yra nedidelis „gelbėjimosi  ratas“, kurio norėčiau atsikratyti. Bet dar labiau noriu padidinti raumenų masę. Jau ne vienus metus maždaug po keturis kartus per savaitę einu į sporto salę, tačiau nepaisant to turiu įtarimą, kad niekas nesikeičia. Ką turėčiau daryti, kad pradėčiau augti?

 

Atsakymas

Veiksmingas raumenų masės auginimas yra ilgalaikis procesas ir jis yra pagrįstas trimis esminiais principais: mityba, treniruotės ir disciplina bei ištvermė. Pirmieji du yra patys svarbiausi. Kadangi, kaip Jūs sakote, sportuojate jau keletą metų, esu tvirtai įsitikinės, kad bent vienam iš išvardintų principų yra skiriamas per mažas dėmesys. Atliekant kojų treniruotę pakartojimų turi būti daroma daugiau.

 

Pirmiausiai pakalbam apie mitybą: sveriant 84 kg ir turint normalią medžiagų apykaitą bei sportuojant bent po keturias valandas per savaitę, norint išlaikyti turimą raumenų masę per dieną Jums būtina suvartoti vidutiniškai po 3000 kalorijų, o norint ją auginti, reikia pridėti dar 500 kalorijų. Jeigu po dviejų savaičių tokio masės didinimo etapo nepajausite jokių pokyčių, t.y. Jūsų svoris ir toliau neaugs, suvartojamų kalorijų kiekį padidinkite dar 300-500 kalorijų per dieną.

 

3500 kalorijų turėtų būti paskirstyta:
  • 250 g baltymų
  • 475 g angliavandenių
  • 70 g riebalų

 

Norėdami veiksmingai auginti raumenų masę, turime užtikrinti optimalų maistinių medžiagų tiekimą. Be to, raumenys turi būti tinkamai stimuliuojami, o tai yra pasiekiama intensyvių jėgos treniruočių pagalba.

 

Siekiant geresnio rezultato kojų treniruočių metų, per seriją joms turi būti daroma po 15-20 pakartojimų.

 

Jūs taip pat turite laikytis šių pagrindinių taisyklių:

  • Maksimali treniruotės trukmė – 60 minučių;
  • Didelėms raumenų grupėms atliekama maksimum dešimt serijų;
  • Mažoms raumenų grupėms atliekamos maksimum šešios serijos;
  • Tarp serijų daromos 2 minučių pertraukos;
  • Intensyvi treniruotė iki visiško raumens išsekinimo;
  • Taisyklingai atliekami pakartojimai;
  • Didžiausias dėmesys skiriamas „neigiamam“ judesiui (svorio nuleidimui);

 

„Neigiamas“ judesys turėtų trukti 3-4 sekundes.

 

Tačiau tai dar ne viskas: Jūs turite būti visapusiškai susikoncentravę į atliekamus pakartojimus. Tai reiškia, kad Jūs turėtumėte turėti galimybę vizualiai matyti pratimo atlikimą. Maksimaliai susikoncentravę į pakartojimus ir patį treniruojamą raumen, Jūs suteikiate papildomo stimulo jo augimui. Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas su pilna koncentracija!

 

Trečiasis punktas – disciplina – nėra aprašomas jokiomis taisyklėmis. Kitaip tariant, tai yra Jūsų asmeninis gebėjimas kažką teisingai ir nuosekliai atlikti.

 

„Mano rekomenduojama treniruotės trukmė yra ne daugiau 60 minučių, kurios metu didelėms raumenų grupėms atliekama iki 10 serijų, o mažoms – iki šešių serijų“ (A.Frey)

 

Kalbant apie kojų raumenis, mano manymu didesnis pakartojimų skaičius (15-20) yra daug veiksmingesnis, nei mažas. Tokiu atveju ženkliai sumažėja ir susižalojimo tikimybė atliekant tokius pratimus kaip, pavyzdžiui, pritūpimai ar „mirties trauka“, bet tai nereiškia, kad jie būtinai turi būti įtraukti į Jūsų treniruočių programą. Nors šie pratimai ir yra vieni iš tų, kurie geriausiai stimuliuoja raumenų augimą, jie vis dėlto yra klasifikuojami kaip pavojingi, ypač kai yra užbaigiami su dideliu svoriu. Kojų tiesimas yra vienas iš veiksmingiausių kojų pratimų.

 

 Šiuo metu yra puikių treniruoklių, kurie gali pakeisti pritūpimus ir trauką, bet tuo pačiu leidžia atlikti didelio intensyvumo treniruotes. Pagrindinis kultūrizmo tikslas nėra pasiekti genetiškai nustatytą ribą per trumpiausią įmanomą laiką, bet galimybė ilgą laiką sportuoti sveikai ir saugiai. Šiandien ir treniruokliai leidžia atlikti intensyvias treniruotes.

 

Linkiu Jums visokeriopos sėkmės! A. Frey