Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

24 // Nestovėkite vietoje!

Norėdami progresuoti jokiais būdais negalite praleisti kojų treniruočių

 

 
Klausimas

Man 18 metų, mano ūgis 1,85 m ir sveriu 74  kg. Treniruojuosi jau beveik trejus metus, tačiau paskutiniu metu nebematau jokio progreso. Keturis pastaruosius mėnesius kasdien vartoju kreatiną: po 6 gramus 2-3 kartus per dieną. Mano mitybą daugiausiai sudaro daržovės ir pilno grūdo kruopos, be to, geriu daug vandens. Esu girdėjęs, kad mėsos vartoti nepatartina, kadangi tai yra gyvulinės kilmės baltymai ir jie nėra sveiki. Būtent dėl šios priežasties pastaruosius trejus metus mėsos aš praktiškai nevalgau. Treniruojuosi tris kartus per savaitę. Mano paskutinio pusmečio treniruočių programa atrodo taip:

 

  • 1. Dešimt minučių pilvo presui;
  • 2. Lyno trauka už galvos – 4 serijos;
  • 3. Atsilenkimai nugaros apačiai – 3 serijos;
  • 4. Plėšimas krūtinei (“drugelis”) – 4 serijos;
  • 5. Štangos spaudimas – 4 serijos;
  • 6. Štangos spaudimas kampu – 4 serijos;
  • 7. Rankų lenkimas su štanga – 4 serijos;
  • 8. Rankų tiesimas – 3 serijos;
  • 9. Rankos tiesimas su hanteliu už galvos – 3 serijos;
  • 10. Rankų lenkimas treniruoklyje – 2 serijos;

 

Tokia treniruotė trunka apie 70-90 minučių. Ar mano treniruočių programa teisinga, ar visgi turėčiau treniruoti atskiras raumenų grupes skirtingomis dienomis? Gal galite man rekomenduoti kokių nors maisto papildų?

 

Atsakymas

Remdamasis Jūsų pateikta informacija galiu drąsiai sakyti, kad esminės klaidos slypi tiek Jūsų treniruočių programoje, tiek ir mityboje. Aš Jums mielai atskleisiu Jūsų daromas klaidas ir padėsiu jų visiškai atsikratyti.

 

Pradėkime nuo treniruočių: Jūsų programa yra visiškai nenaudinga – ne tik pradedančiajam, bet ir pažengusiam sportininkui, o tuo labiau Jums, jau trečius metus dirbančiam su svoriais!

Klaidos, kurių turėtumėte vengti!

  • Visiškai netreniruojate kojų!
  • Atliekate klaidingus pratimus!
  • Jums trūksta pratimų nugarai!
  • Darote pernelyg daug serijų!

 

Naudokite šią split’ų programą:

Optimalus 4 dienų split’as:

  • Pirmadienis: krūtinė, tricepsas;
  • Antradienis: kojos, blauzdos;
  • Trečiadienis: pertrauka;
  • Ketvirtadienis: pečiai, presas;
  • Penktadienis: nugara, bicepsas;
  • Šeštadienis: pertrauka;
  • Sekmadienis: pertrauka;

 

Kadangi esate nusilpęs, kardio treniruotes turėtumėte sumažinti iki minimumo. Jas atlikite tik du kartus per savaitę po 15 minučių. Stenkitės pasiekti 150 tvinksnių per minutę pulsą – taip Jūs sustiprinsite širdį.

 

Treniruotės metu darykite nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų per seriją. Galbūt Jums patiktų Hatfieldo metodas, kurį smulkiau esu aprašęs straipsnyje apie skirtingas treniruočių programas. Treniruotė turėtų trukti ne ilgiau 60 minučių, kad nebūtų peržengta anabolinio etapo riba ir išvengtumėte katabolinių procesų. Atlikite ne daugiau dešimties serijų didelėms raumenų grupėms (krūtinė, pečiai, kojos ir nugara) ir ne daugiau šešių serijų mažoms raumenų grupėms (bicepsas, tricepsas, blauzdos ir presas).

 

Liesa mėsa, tokia kaip paukštiena ir žuvis, jokiu būdu nėra nesveika, be to, tai yra puikus baltymų šaltinis.

 

O dabar apie mitybą: Iš karto po treniruotės išgerkite papildų kokteilį, idealiausia būtų dar prieš dušą. Tai yra labai svarbus momentas, kuomet raumenys geriausiai pasisavina maistines medžiagas. Remiantis Jūsų kūno mase, rekomenduoju Jums tokį kokteilį:

Kokteilis po treniruotės:

  • 300 ml vandens;
  • 80 g MALTO 95 (Maltodekstrinas);
  • 40 g TRIPLE WHEY;
  • 7 kapsulės ANABOLIC BCAA+
  • 5 g CREATIN PUR

 

Kalbant apie Jūsų susirūpinimą dėl mėsos vartojimo, galiu Jus patikinti: mėsa nėra nesveika ar pavojinga. Žinoma, priklauso, kokią mėsą valgote, kadangi labai riebi mėsa, vartojant ją ilgą laiką, gali pakenkti organizmui. Tačiau su liesa mėsa situacija yra visiškai kitokia: pavyzdžiui, paukštiena ir žuvis yra puikūs baltymų šaltiniai. Norėdami sėkmingai judėti į priekį ir siekti rezultato, Jūs privalote įtraukti mėsą į savo mitybos planą. Kadangi gyvuliniai baltymai turi didžiausią biologinę vertę ir yra geriausiai organizmo panaudojami raumenų masės auginimui, be mėsos Jums gali būti labai sunku tą tvirtą raumeninę masę sukurti.

 

Kas liečia kreatiną, tai Jūsų vartojamas kiekis Jums yra pernelyg didelis. Vietoj to Jums užtektų vartoti po 5 g per dieną iš karto po treniruotės, kaip jau buvo minėta aukščiau. Tokie produktai kaip CREATIN PUR yra aukščiausio grynumo kreatino produktas, todėl ir nedidelė jo dozė duos puikų rezultatą.

 

Sėkmės! A.Frey