Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

3 Dalis // Kokia dieta geriausia sportuojantiems?

Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:

http://www.frey.lt/blogas/28-4-dalis-treniruociu-metodai
Griežtai draudžiama FREY Nutrition puslapyje paskelbtą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse ar kitur arba platinti pateiktą medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo. Jei sutikimas gautas, būtina nurodyti www.frey.lt kaip šaltinį.
Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:

  • Egzistuoja daugybė dietų mitybos rekomendacijų, tačiau dauguma jų yra neveiksmingos!
  • Kuo greičiau netenkate svorio, tuo greičiau jo priaugate!
  • Prasmingiausia dieta yra veiksminga „Konstruktyvi dieta“.
  • Rinkdamiesi „Atkinso dietą“, ją taikykite ribotą laiką.
  • „LOGI dieta“ yra grindžiama GI (glikemijos indeksu) ir ją galima vadinti „protinga“ dieta.
  • DGE (Vokietijos mitybos draugija) mitybos rekomendacijos yra pasenusios ir netinkamos.
  • Žadėti greiti įvairiais maisto pakaitalais pagrįstos dietos rezultatai, pasirodo, ne tokie ir sėkmingi!
  • “Kario dieta” gali būti veiksminga tam tikroms žmonių grupėms.
  • Maisto produktų derinimas yra paneigta ir nerekomenduojama mitybos forma.
  • Dėl savo balanso „Kintanti dieta“ yra optimali dietos forma!

 

Kaip nepasiklysti dietų įvairovėje


Egzistuoja daugybė dietų ir tūkstančiai mitybos rekomendacijų, todėl rasti veiksmingiausią ir Jums tinkamiausią dietos formą dažnai būna ne lengva užduotis. Mes Jums padėsime, todėl, pateikdami šią informaciją, pasistengsime prisidėti prie teisingo Jūsų sprendimo priėmimo.

 

Dauguma dietų yra skelbiamos spaudoje ir parduodamos kartu su populiariais žurnalais. „Superveiksmingos“ egzotinės dietos tik labai retais atvejais duoda apčiuopiamą rezultatą, veikiau jos skirtos padidinti žurnalų pardavimus. Labiau tikėtina, kad dėl tokių egzotinių Superdietų žurnalai sulauks nemažai skundų, kadangi žmonėms yra kyla klaidingi lūkesčiai.

 

Dauguma šių radikalių dietų dažnai net neatitinka pagrindinių sveikos mitybos principų, todėl jeigu ir būna veiksmingos, tai tik trumpą laiką, o pasiekti rezultatai ilgainiui išnyksta. Be to, nei viena dieta, per labai trumpą laiką žadanti turėti išsvajotą kūną, nėra sveika ir, blogiausiu atveju, gali turėti gyvybei pavojingų pasekmių.

 

Šioje mitybos dalyje mes norime Jums padėti nepasiklysti dietų džiunglėse ir norime Jus šiek tiek apšviesti, pateikdami labiausiai paplitusių dietų tipus bei jų privalumus ir trūkumus. Kadangi skirtingų dietų tipų ir mitybos koncepcijų yra begalė, visų jų čia apžvelgti negalėsite, todėl ši dalis apims tik geriausia žinomas ir labiausiai paplitusias dietas.

 

„Kuo greičiau netenkama svorio dietos metu, tuo didesnė tikimybė, kad po dietos svoris vėl atsistatys“

(A.Frey)

 

Konstruktyvi dieta


Pagrindinis Konstruktyvios dietos, sportininkų dar vadinamo masės auginimo etapo, tikslas yra maksimalus svorio prieaugis. Antrinis tikslas – tai reikiamas kūno riebalų procentas. Galiausiai idealus šio mitybos etapo rezultatas padidėjusi liesa raumenų masė, kurią Jūs galėsite įvertinti žiūrėdami į veidrodį. Gana nelengva yra šių abiejų tikslų siekti lygiagrečiai, kadangi, augant svoriui, turi būtų sukurtas teigiamas energijos balansas, kuris, augant raumenų masei, dažnai yra lydimas ir riebalų padidėjimo.

 

Vis dėlto, tiek raumenų masės, tiek ir riebalų kiekio augimo didžiąja dalimi įtakoja drausminga ir tikslinga mityba. Sportininkai ir tie, kurie uždirba pragyvenimui iš sporto, turėtų būti pavyzdžiu sportininkams-mėgėjams, tačiau dar klausimas, ar jie tikrai viską daro teisingai. Dažnu atveju profesionalūs kultūristai nesureikšmina taisyklingos mitybos praktikos ir augimo etapo metu valgo beveik viską. Siekdami visais įmanomais būdais užsiauginti kuo daugiau masės, aukštos kokybės pilnavertį maistą jie iškeičia į saldumynus pyragus ir greitą maistą, tačiau tai nėra nei protingas, nei sveikatai palankus pasirinkimas. Šiai dietai artėjant prie pabaigos ir žiūrint į tuos masyvius vyrus dažnai kyla klausimas, ar jiems tai buvo naudinga, kadangi dauguma kilogramų buvo sukaupta riebalų pavidalu ir užims nemažai laiko vėl juos deginant.

 

Kokybiškas, lėtas ir nuolatinis raumenų augimas turėtų visuomet išlikti Konstruktyvios dietos pagrindu. Tai rekomenduojama ne tik iš estetinės pusės, bet ir iš sveikatos perspektyvos, todėl masės prieaugis turėtų svyruoti tarp 300-700 g per savaitę ir jis neturi viršyti 1 kg.

 

Konstruktyvios dietos metu mitybos pagrindą turi sudaryti penki per visą dieną tolygiai paskirstyti  valgymai - tai užtikrina nuolatinę ir tolygią insulino sekreciją. Tikslas yra optimalus anabolinių insulino savybių panaudojimas raumenų statybai, vengiant riebalų kaupimosi organizme, kurį dažnai sąlygoja insulino perteklius. Maistinių medžiagų sudėtis turėtų būti sudaryta pagal tokias proporcijas:

 

  • 50% angliavandenių
  • 30% baltymų
  • 20% riebalų

 

Rekomenduojama, kad Konstruktyvios dietos mitybos pagrindą sudarytų kompleksiniai angliavandeniai, aukštos biologinės vertės baltymai ir polinesotieji riebalai augalinių aliejų pavidalu.

 

 

Pagrindinis Konstruktyvios dietos principas yra tolygus raumenų ir kūno masės augimas. Ši fiziologiniais mitybos pagrindais paremta dieta yra gana populiari ir praktiškai lengvai pritaikoma. Dėl teigiamo kalorijų balanso, kuomet jų suvalgoma daugiau negu yra sudeginama, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas riebalų kiekio augimui, kuris, reikalui  esant, gali būti neutralizuojamas sumažinant angliavandenių vartojimą. Apibendrinant, galima teigti, kad „Konstruktyvi dieta“ yra  veiksminga dieta, nykštys aukštyn!

 

Anabolinė dieta // Atkinso dieta // Ketageninė dieta


Pagrindinis Anabolinės dietos principas yra, iš mitybos visiškai pašalinus angliavandenius, didžiąją dalį organizmui reikalingos energijos gauti deginant riebalus. Anabolinė dieta dar yra žinoma, kaip Atkinso dieta (pavadinta jos išradėjo, Dr. Roberto Atkinso vardu) arba Ketogeninė dieta (dėl, esant angliavandenių trūkumui, besiformuojančių ketoninių organizmų). Jos tikslas yra riebalų deginimas tuo pačiu išsaugant raumenų masę. Sumažinus angliavandenių normą iki vos 20 g per dieną, Anabolinė dieta maksimaliai apriboja insulino išsiskyrimą ir jo pasiskirstymą organizme. Apribojus angliavandenių vartojimą po kelių dienų organizmas pereina į ketozės būseną ir pradedama ketoninių kūnų gamyba, kuriuos organizmas naudoja kaip energijos šaltinį.

Deja, bet Atkinso dieta neatsižvelgia į tai, kad insulinas yra vienas iš labiausiai anabolinių hormonų, esančių mūsų organizme ir, apart kitų svarbių jo atliekamų funkcijų, insulinas vaidina lemiamą vaidmenį auginant liesą raumenų masę. Užuot visiškai slopinant insulino išsiskyrimą, tikslingiausia būtų bent kelis kartus per dieną paskatinti jo sekreciją, ypač ryte ir po treniruotės. Taigi, teikiant informaciją apie šią dietą, dažniausiai pateikiama tik jos nauda, tačiau visiškai nekalbama apie jos trūkumus. Ši dieta iš dalies panaši į Kintančią dietą, kuria detaliau panagrinėsime šiek tiek vėliau.

 

Pagal Anabolinės dietos principą iš mitybos pašalintus angliavandenius turi kompensuoti padidėjęs baltymų ir ypač riebalų vartojimas, o tai gali sąlygoti daugumos problemų pradžią, kadangi didelis riebalų vartojimas gali turėti neigiamos įtakos virškinimo funkcijai ir dažnai sukelia virškinimo problemų.

 

Anabolinė dieta gali būti naudinga ruošiantis varžyboms ir likus kelioms savaitėms iki jų.

 

Teoriškai Atkinso dieta iš tikrųjų gali būti teisinga, nes per didelis insulino išsikyrimas skatina riebalų kaupimąsi, tačiau šis faktorius yra visiškai ignoruojamas, kadangi, būdamas vienu iš svarbiausių mūsų organizmo išskiriamų hormonų, insulinas organizme atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas.

 

Visų pirma, angliavandeniai yra reikalingi tinkamai mūsų smegenų veiklai ir tam kasdieną būtina gauti bent po 60 g angliavandenių. Jeigu šis kiekis būna mažesnis, ko iš esmės reikalauja Anabolinė dieta, mūsų organizmui tai gali turėti neigiamų pasekmių. Šalutinis poveikis gali pasireikšti galvos svaigimu, sumažėjusia koncentracija ir energijos trūkumu. Ypač sunkiasvoriams atletams angliavandenių trūkumas dažnai sąlygoja ne mažus jėgos nuostolius.

 

Ribojant savo mitybą ir visiškai atsisakant vaisių ir daržovių dažnai veda prie vitaminų ir mineralų trūkumo. Anabolinė dieta gali būti naudinga nebent likus iki dviejų savaičių iki varžybų, kadangi tuo laikotarpiu jau imama griežtai manipuliuoti maistinių medžiagų ir skysčių balansu. Likus 7-10 dienų iki varžybų siūloma angliavandenių dienos normą sumažinti iki 0 g prieš vėl pradedant juos vartoti. Šio superkompensacijos etapo metu įmanoma pasiekti minimaliausią riebalų ir skysčių kiekį užpildant raumenis glikogenu, kas praktikoje duoda puikių rezultatų.

 

 

Dėl itin nesubalansuotos mitybos nuolat laikytis Anabolinės dietos yra labai sunku. Drastiškas angliavandenių vartojimo sumažinimas gali neigiamai veikti Jūsų našumą, o stipriai išaugęs riebalų vartojimas gali sukelti virškinimo problemų. Verta pažymėti ir tai, kad ketoninių organizmų gamyba Anabolinės dietos metu dažnai sąlygoja nemalonaus kvapo atsiradimą, taip papildydama Anabolinę dietą dar vienu neigiamu požymiu ir dar labiau apsunkindama jos laikymąsi, todėl šią dietos formą rekomenduojama taikyti tik ribotą laiką.

 

LOGI dieta (pagal Dr.Worm)


Pagrindinis LOGI dietos (angl. „Low Glycemic and Insulinemic“) (pagal Dr. Nikolai Worm) tikslas yra vengti stipraus cukraus kiekio kraujyje svyravimo ir sumažinti insulino išsiskyrimą iki žemiausio leidžiamo lygio. LOGI verčiamas kaip „Low Glycemic and Insulinemic“ ir šiuo atveju reiškią mažą cukraus kiekį kraujyje.

 

Pirmasis LOGI dietos lyg yra grindžiama daržovių ir vaisių, o taip pat sveikųjų riebalų augalinių aliejų pavidalu vartojimu. Vaisiai pasižymi žemu GI (glikemijos indeksu), todėl jų vartojimas neskatina cukraus kiekio kraujyje didėjimo. Antrasis šios dietos lygis susideda iš baltymingų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir riešutai, vartojimo. Trečiąjį lygį sudaro nesmulkintų grūdų produktai, nemaltų kviečių makaronai ir rudieji ryžiai. Tokį maistą rekomenduojama vartoti mažais kiekais ir didžioji jo dalis turėtų būti suvalgoma ryte. Į ketvirtąjį lygį patenka angliavandeniniai produktai, pagaminti iš grūdų, baltųjų miltų ir saldumynai, tačiau šiuos produktus rekomenduojama vartoti tik nedideliais kiekiais arba, jeigu įmanoma, visiškai jų atsisakyti. Maistinės medžiagos LOGI dietoje pasiskirsto tokiomis proporcijomis:

 

  • 40% angliavandenių
  • 30% baltymų
  • 30% riebalų

 

LOGI dieta pagal savo mitybos principą yra ypač tinkama žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir sportininkams, turintiems tikslą numesti svorio.

 


LOGI dieta yra pagrįsta mažiausiu įmanomu cukraus kiekiu kraujyje ir minimalia insulino sekrecija. Kadangi, kartu su baltymais ir angliavandeniais, insulinas gali sąlygoti riebalų kiekio organizme padidėjimą, protingas jo išsikyrimo sumažinimas yra gana prasmingas. LOGI dieta, skatindama derinti daržovių, mažą GI turinčių vaisių, baltymų ir sveiko grūdo pavidalo angliavandenių vartojimą, kraujyje palaiko žemą cukraus kiekį ir todėl gali būti vadinama prasminga dieta lyginant ją su kitomis dietų formomis. Nykštys aukštyn!

 

DGE dieta

 

DGE (vok. „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“) yra Vokietijos mitybos draugijos rekomenduojama dieta, kurios pagrindą, t.y. maždaug 60%, sudaro angliavandenių vartojimas. DGE dietą sudaro penki patiekalai per dieną. Didžioji dalis angliavandenių turėtų būti gaunama krakmolingų maisto produktų, tokių kaip, pavyzdžiui, grūdai ir bulvės, pavidalu, po kurių seka salotos, daržovės ir vaisiai. Rekomenduojamas maistinių medžiagų pasiskirstymas atrodo taip:

 

  • 55-60% angliavandenių
  • 10-15% baltymų
  • 30% riebalų

 

 

DGE dietos principas yra grindžiamas dideliu angliavandenių, mažu baltymų ir vidutiniu riebalų kiekiu. Pagal DGE dietą rekomenduojamas baltymų kiekis sudaro vos 0,8 g baltymų vienam kūno masės kilogramui. Ši dieta yra taikytina tiek nesportuojantiems ir sportu užsiimantiems žmonėms. Tokia dieta ypač tinka sunkų fizinį darbą dirbantiems ir aukštą energijos išeigą turintiems žmonėms. DGE rekomenduojamą mityba taip pat gali taikyti tie, kas nesusiduria su svorio problemomis.

 


Atsižvelgiant į prieš 30 ar 40 metų buvusį fizinį žmonių krūvį energijos poreikis buvo kur kas didesni, o šiuolaikinė mūsų visuomenė yra visiškai sugedusi. Pastaraisiais dešimtmečiai mūsų energijos poreikis smarkiai sumažėjo, o maisto gausa ženkliai išaugo. DGE dietos rekomendacijos yra pasenusios ir nėra pritaikytos šiuolaikinei visuomenei, kadangi dideliu angliavandenių ir labai mažu baltymų kiekiu pagrįsta dieta aiškiai neatitinka šių dienų poreikių.

 

Maisto pakaitalų dieta


Šiuolaikinių ir modernių dietų pagrindą sudaro maisto pakaitalų dietos. Geriausiai jos yra žinomos iš televizijos reklamų, kur dažnai būna perdėtos pažadais ir greitais rezultatais. Tokie reklamos šūkiai, kaip antai „Tik du kokteiliai per dieną ir nereikalingi kilogramai ištirps!“ dažnai naudojami siekiant padidinti pardavimus. Tokių maistinių preparatų sudėtis yra prižiūrima ir reguliuojama. Jie yra gaminami miltelių pavidalu. Šiuo atveju keletas nedidelių valgymų būtų paskirstyta skystu maistinių medžiagų pavidalu visos dienos bėgyje.

 

Reklamos šūkiai, kaip antai „Tik du kokteiliai per dieną ir nereikalingi kilogramai ištirps!“ dažnai naudojami siekiant padidinti pardavimus.

 

Maisto pakaitalų dieta yra labai patogi, greita ir jos lengva laikytis, tačiau leiskite mums atskleisti tamsiąją šios dietos pusę.

 

 

Maisto pakaitalų dietų reklamos neretai žadą greitą svorio netekimą. Tiesą sakant, šis tikslas iš dalies gali būti pasiektas, ypač dėl sumažėjusios mitybos. Kadangi vanduo sudaro 70% raumenų ir 30% riebalų masės, džiūdamos ląstelės visų pirma netenka skysčių, todėl, atsistojus ant svarstyklių, rezultatą pastebėti galima gana greitai. Tačiau šis skysčių nuostolis gana greitai kompensuojamas, todėl tariamą svorio sumažėjimą greitai pakeis sugrįžę kilogramai ir Jums teks nusivilti. Būtent dėl šios priežasties laikykitės toliau nuo tokių dietų!

 

Kario dieta

 

Kario dieta imituoja mūsų protėvių gyvenimo būdą ir yra paremta medžiotojų/rinkėjų principu, tačiau šiais laikais tai yra nelabai tinkama mitybos forma. Nepaisant to, ši dieta turi ir tam tikrų pranašumų. Kario dieta yra tinkama tik laikinam taikymui.

 

Pagrindinė šios dietos idėja yra laiko trūkumas, dėl kurio nėra galimybės tvarkingai laikytis sudaryto mitybos plano. Rekomenduojama visos dienos eigoje nuolat užkandžiauti valgant vaisius, daržoves ir baltyminius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius ar pieno produktus, o produktų iš grūdų reikėtų vengti. Jeigu, užsiimdamas profesine veikla, žmogus daugiau laisvo laiko turi tik vakare, tuo metu jam rekomenduojama valgyti jau įvairiapusiškesnį maistą, susidedantį iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Šiam valgymui jau nėra taikomi kiekio ar kaloringumo apribojimai. Dienos eigoje maistas vartojamas tik mažais kiekiais, kad užtektų budrumui ir gerai smegenų veiklai palaikyti, todėl Kario dieta turi prasmės ir yra tinkama tiems žmonėms, kurių darbo diena dažnai būna ilga ir intensyvi.

 

 

Kario dietos trūkumas yra tas, kad, valgant daug skirtingo maisto, virškinamajam traktui tenka sunki našta, o tai gali sąlygoti pilvo pūtimą ir skausmus. Yra tikrai geresnių ir efektyvesnių dietų, kurios pasižymi subalansuotu maistinių medžiagų ir kalorijų balansu. Nepaisant to, Kario dieta, pavyzdžiui, vadovams ir sportininkam, dirbantiems intensyvų protinį darbą ir dienos metu turintiems mažai laisvo laiko, yra naudinga alternatyva dietoms ir rekomenduojama su šiokiais tokiais apribojimais.

 

Maisto derinimas pagal Hay


Maisto derinimas pagal William Howard Hay yra grindžiamas angliavandenių turinčio maisto atskirimu nuo baltymais praturtinto maisto. Maisto produktai yra skirstomi į tris grupes: praturtinti baltymais, praturtinti angliavandeniais ir neutralūs maisto produktai. Tiek baltymais, tiek ir angliavandeniais praturtintas maistas gali būti derinamas tik su maisto produktais iš neutralios grupės. Maisto derinimui nėra taikomos jokios aiškios kalorijų normos, todėl nėra jokių taisyklių ir apribojimų, kuriais remiantis maisto produktai turėtų būti vartojami.

 

 

Visos iki šios vyravusios maisto derinimo teorijos yra paneigtos. Dietos sėkmė ir rezultatas priklauso tik nuo to, kiek taisyklingai ir prasmingai bus pasirinktas maistinių medžiagų balansas, o ne nuo to, kad valgydami atskirsite angliavandenius nuo baltymų. Nepaisant to, mokėjimas protingai elgtis su maistu turi pranašumų, tačiau maisto derinimas nėra veiksminga dietos forma ir todėl jos tikrai nerekomenduoju.

 

Metabolinė dieta


Metabolinės dietos principas mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčio maisto vartojimas. Metabolinė dieta išskiria treniruočių ir poilsio dienas, reguliuodama angliavandenių vartojimą atsižvelgiant į energijos poreikius. Baltymų kiekis visada išlieka pastovus ir priklauso nuo individualių poreikių bei kūno masės. Treniruočių dienomis angliavandeniai vartojami ryte per pusryčius, prieš ir iš karto po treniruotės, tuo tarpu riebalų vartojimas yra apribotas. Ne treniruočių dienomis angliavandenių dalis maiste yra mažinama ir padidinamas riebalų santykis, tačiau dienos kalorijų norma išlieka nepakitusi.

 

Metabolinė dieta žengia teisinga kryptimi, tačiau turi du esminius trūkumus.

 

Minant dviratį energijos poreikis išauga, tad turi būti pakoreguotas ir angliavandenių vartojimas, kadangi medžiagų apykaita ir toliau sparčiai vyksta. Maistinių medžiagų pasiskirstymas treniruočių ir poilsio dienomis yra toks:

 

Treniruočių diena

  • 35% angliavandenių
  • 50% baltymų
  • 15% riebalų

 

Poilsio diena

  • 15% angliavandenių
  • 50% baltymų
  • 35% riebalų

 

 

Metabolinė dieta eina žengia teisinga kryptimi, tačiau turi du esminius trūkumus: 1. Angliavandenių vartojimas iš karto prieš treniruotę trikdo optimalią augimo hormono sekreciją  fizinio krūvio metu ir 2. Mažas angliavandenių kiekis treniruočių dieną skatina metabolizmą. Dėl šių priežasčių Metabolinę dietą rekomenduojama taikyti tik ribotą laiką.