Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

14 // Masei reikia energijos

Dažnai taikoma, bet retai būna sėkminga: masės augimo fazė

 

 
Klausimas

Aš sportuoju jau beveik dvejus metus, tačiau pasiekiau tą stadiją, kai nujaučiu, jog rezultatai nebegerėja. Dabar planuoju užsiimti masės auginimu, kad galėčiau ir toliau tobulėti. Mano ūgis yra 1,78 metro, dabar sveriu 78 kg ir būčiau laimingas, jei jį pavyktų pakelti iki 85 kg. Mano programa būtų pagrįsta 4 dienų split‘u, tačiau dar tiksliai nežinau, kaip ji būtų paskirstyta. Bet kokiu atveju noriu, kad į ją būtų įtraukti ir jėgos pratimai, pavyzdžiui, štangos spaudimas, trauka, pritūpimai ir pan. Tačiau, mano manymu, didžiausia mano problema yra ne treniruotės, o mityba: manau, kad per mažai valgau. Ar galėtumėte man padėti šiuo klausimu? O gal kartu padėtumėte ir su treniruočių planu?

 

Atsakymas

Su Jūsų aprašyta situacija anksčiau ar vėliau susiduria beveik visi sportininkai: nori tobulėti, tačiau nežino tiksliai, ką reikėtų pakeisti, kaip treniruotis ir ką valgyti, kad rezultatai vėl gerėtų. Remdamasis savo didesnę nei 17 metų patirtimi kultūrizmo sporte, pasistengsiu Jums padėti.

 

Du pagrindiniai aspektai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį norint, kad masės auginimo etapas būtų sėkmingas – tai mityba ir treniruotės. Mano manymu, mityba sudaro 60%, o treniruotės – 40% bendro rezultato, neatsižvelgiant visus likusius komponentai, tokius, kaip genetika, asmeninis nusistatymas ir pan.

 

Nesuvartojant pakankamo kalorijų kiekio neaugs ir masė

 

Mityba

 

Atsižvelgiant į Jūsų svorį ir atliekamų treniruočių skaičių, norėdami išlaikyti svorį ir jo neprarasti, per dieną turėtumėte su maistu gauti apie 3000 kalorijų, o kadangi Jūsų tikslas yra padidinti masę, šį kiekį reikėtų padidinti dar 500 kalorijų – tai sukurs pagrindą raumenų augimui. Be teigiamo kalorijų balanso nebus ir raumenų augimo.

 

Vidutiniškai Jūs turėtumėte per dieną gauti apie 3500 kalorijų. Jeigu po dviejų savaičių svoris ženkliai nepakis, kalorijų kiekį didinkite iki 3800-4000 per dieną, tuomet po kurio laiko pokyčiai jau turėtų būti akivaizdūs.

 

Pirmųjų aštuonių savaičių raumenų masės auginimo etape maistinių medžiagų pasiskirstymas reikalingam kalorijų kiekiui pasiekti atrodytų taip:

 

Maistinių medžiagų pasiskirstymas:

  • 220 g baltymų
  • 500 g angliavandenių
  • 70 g riebalų

 

Šį maistinių medžiagų kiekį Jūs turėtumėte padalinti 5-6 valgymams: trys dideli (ryte, vidurdienį ir vakare) ir 2-3 mažesni užkandžiai. Vieni svarbiausių dienos valgymų yra pusryčiai ir iš karto po treniruotės, taip pat svarbus ir pirmas patiekalas po kurio laiko pasportavus. Ryte puikiai tinka „Standartinių Andreas pusryčių“ variantas. Daugiau apie jį pasiskaityti galite skyriuje „Raumenų auginimas nevalgant mėsos“ arba „Receptų“ skiltyje.

Iš karto po treniruotės puikiai tinka maisto papildai, kadangi jie greitai ir lengvai aprūpina organizmą visomis reikalingiausiomis maistinėmis medžiagomis, todėl, kalbant būtent apie šį dienos „valgymą“, užima pirmą vietą. Papildai iš karto po treniruotės užtikrina tinkamą maistinių medžiagų pasisavinimą.

 

Kadangi kietas maistas nėra labai greitai skaidomas, todėl tai nėra geriausias maistinių medžiagų šaltinis po treniruotės, nes, kaip žinoma, iš karto po treniruotės jos yra įsisavinamos daug geriau negu bet kuriuo kitu paros metu, dėl to ir maistinių medžiagų šaltinis turėtų būti toks, kad jį organizmas galėtų greičiau pasisavinti.

 

Atsižvelgiant į Jūsų kūno svorį, aš Jums rekomenduoju pasigaminti tokį kokteilį, kuris puikiai tinka auginant raumenis:

 

Kokteilis iš karto po treniruotės:

  • 400ml vandens ar lieso pieno
  • 80 g MALTO 95
  • 40 g WHEY PROTEIN
  • 8 kapsulės  AMINO TABS
  • Galbūt dar 5 g CREATIN MONOHYDRAT

 

Remiantis šiais patarimais, maistinių medžiagų atžvilgiu Jūsų raumenų auginimo etapas turėtų būti pilnai aprūpintas.

 

Treniruotės


Treniruodamiesi visada laikykitės šių pagrindinių taisyklių:

Pagrindinės taisyklės:

1 taisyklė: Didelėms raumenų grupėms atliekama daugiausiai dešimt serijų, mažoms – daugiausiai šešios serijos;

2 taisyklė: Didelis intensyvumas – iki negalėjimo;

3 taisyklė: Nuo 8 iki 12 pakartojimų per seriją;

4 taisyklė: Maksimali treniruotės trukmė – 60 minučių;

5 taisyklė: Lėtas, nuoseklus pakartojimų atlikimas;

6 taisyklė: Taisyklingai ir švariai atliekami pakartojimai;

 

 

Jūsų mintis treniruotėms taikyti 4 dienų split‘ą yra puiki, ypač norint maksimaliai apkrauti savo kūną. Siekiant šio tikslo, aš Jums rekomenduoju raumenų grupes paskirstyti tokia tvarka:

 

Keturių dienų split'as:

Pirmadienis: Krūtinė

Antradienis: Kojos, blauzdos, presas

Trečiadienis: Pertrauka

Ketvirtadienis: Pečiai ir tricepsas

Penktadienis: Nugara ir bicepsas

Šeštadienis: Pertrauka

Sekmadienis: Pertrauka

 

Norint gauti daugiau informacijos, susijusios su treniruotėmis ir jų pagrindais, nuoširdžiai Jums rekomenduoju „Treniruočių“ skiltyje persiskaityti „Treniruočių pagrindus“.

 

Baziniai pratimai visada atliekami prieš izoliuotus pratimus

 

Labai rekomenduoju daryti bazinius pratimus. Ugdant įgūdžius jie turėtų būti atliekami pirmiausiai ir tik po to juos galima keisti izoliuotais pratimais.

 

Pernelyg dažnai sporto salėje mes matome, kaip kultūristai izoliuotus pratimus atlieka prieš bazinius, nors tai yra visiškai neprotinga, kadangi baziniai pratimai reikalauja daug daugiau jėgos. Ši taisyklė negalioja tik tuomet, kai, prieš treniruojant didesnę raumenų grupę, norima apšildyti silpnesnį raumenį. Tik šiuo atveju izoliuotas pratimas gali būti atliekamas pradžioje, bet ir tai tik su vidutiniu svoriu ir niekada nedaromas iki negalėjimo. Baziniai pratimai yra daug intensyvesni negu izoliuoti.


Sėkmės! A.Frey