3 Dalis // Raumenys

Skirtingos raumenų rūšys

Kiekvienas sveikas žmogus turi virš 600 raumenų iš kurių maždaug 400 sudaro griaučių raumenys. Raumenys sudaro apie 40% žmogaus kūno masės, tuo tarpu sportininkų raumenys sudaro dar didesnę kūno masės dalį. Dėl mažesnio testosterono ir didesnio estrogeno kiekio moterų kūne raumenys sudaro šiek tiek mažesnę dalį – apie 35%. Patį raumenį sudaro daugiau kaip 70% vandens ir beveik 30% baltymų,  dėl to būtina vartoti pakankamai skysčių, kad raumenims jų netrūktų ir galėtų tinkamai funkcionuoti. Nemažai žmonių tai žino, bet, deja, tik nedaugelis tai daro.

Pagal savo struktūrą, funkcijas ir savybes yra išskiriami trys raumenų tipai:

Žmogus pats gali valdyti tik už judėjimą atsakingus, t.y. skersaruožius griaučių raumenis, todėl juos vienintelius galima treniruoti ir auginti, kadangi tokių raumenų kaip, pavyzdžiui, širdies raumenys, kraujagyslių raumenys ar stemplės raumenys, darbo mes jau įtakoti negalime. Raumenų veiklą kontroliuoja nervų sistema, kuomet, priklausomai nuo poreikio ir krūvio, yra stimuliuojama daugiau ar mažiau raumens skaidulų. Tačiau, norint apsaugoti raumenis nuo per didelio krūvio ir galimos žalos, praktiškai niekada nėra stimuliuojamos visos skaidulos, tik jų dalis. Ši apsauginė funkcija labai gerai pasireiškia, pavyzdžiui, stovint, kuomet raumuo ilgą laiką nepavargsta. Tuo metu, kai yra išvarginamas vienas skaidulų pluoštas, ima funkcionuoti sekantis, o ankstesnis ilsisi. Tokiu būdu raumenyse visuomet išlieka nemažas paruoštų raumeninių skaidulų rezervas.

Fizinio krūvio metu raumenys sunaudoja nemažai energijos, kuri yra gaminama iš angliavandenių. Mažėjant angliavandenių atsargoms energijos gamybai imami deginti riebalai ir tik kraštutiniu atveju, kuomet jaučiamas maistinių medžiagų trūkumas, organizmas ima skaidyti baltymus, o kaip šalutinis viso šio proceso metu išskiriamas produktas yra šiluma.

Raumenys yra sudaryti iš pluošto atskirų skaidulų, kurios, savo ruožtu, sudarytos iš dar mažesnių dalelių – tarpusavyje susijungusių aktino ir miozino baltymų ruožų. Šiame sausgyslėmis prie kaulų prijungtame audinyje esančios nervinės galūnės perduoda elektros impulsus iš smegenų į raumenis ir taip leidžia žmogui judėti.

Fizinė veikla stimuliuoja raumenų augimą

Iš smegenų į raumenų ląsteles perduodami nerviniai impulsai veikia mūsų sausgysles, taip priversdami raumenis susitraukti, tačiau ar susitraukimo metu tame procese dalyvauja visos raumens skaidulos, ar tik jų dalis, jau priklausomai nuo fizinės veiklos intensyvumo ir jos trukmės. Raumenų susitraukimo metu išsiskirianti energija yra sąlygojama adenozino trifosfato (ATP) molekulėms skylant į adenozino difosfatą (ADP), todėl ATP molekulės ir yra vadinamos visų ląstelių energijos šaltiniu. Bet kokiu atveju mūsų organizmui yra būtinas ir poilsis. Tarkim, kad ir pertraukos tarp serijų yra būtinos norint išvengti pervargimo ir sumažėjusio pajėgumo, kadangi teisingas pastovios trukmės poilsis tarp serijų leidžia raumenims, prie to prisitaikius, greičiau atsigauti.

Dar kartą norime pabrėžti, kad teisingo poilsio faktorius treniruotės metu yra labai svarbus, o optimali pertraukų tarp serijų trukmė, kaip jau buvome minėje, yra 1-2 minutės. Kreatino vartojimas treniruočių metu gali paspartinti atsigavimo procesą todėl ir treniruotė atitinkamai tampa intensyvesnė, o tai savo ruožtu lemią greitesnį ir efektyvesnį raumenų masės augimą.

Turint valios ir noro, treniruočių rezultatus galima pagerinti dar labiau. Pirmiausia, pradedant treniruotę, raumuo turi prisitaikyti prie krūvių, todėl pirmą seriją turime pradėti su gana lengvais svoriais, t.y. reikia padaryti apšilimą, o tuomet jau atsistatymo pertraukėlė, kad raumuo pagautų darbinį ritmą ir galėtume didinti svorius. Su kiekviena sekančia serija taip pat yra svarbu nuosekliai didinti darbinį svorį, kadangi tokiu būdu raumuo tampa atsparesnis krūviams, didėja jėga ir yra skatinama raumenų hipertrofija (raumenų masės ir skerspjūvio padidėjimas, kurį sąlygoja atskirų raumeninių skaidulų pastorėjimas ir kiekio padidėjimas).

Aukščiau aprašyta programa yra grindžiama stipriu grįžtamuoju ryšiu, t.y - ji pakankamai veiksminga siekiant gerų rezultatų, o tai, savo ruožtu, mus palaipsniui veda prie FIT programos („Frey intensyvi treniruotė“). Reguliariai treniruojantis kapiliarų (mažyčių kraujagyslių) skaičius raumenyse didėja, taip gerindamas ir pačią kraujotaką, o tai, kaip mes žinome, pagerina raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis. Šis efektas gali būti dar veiksmingesnis intensyvios aerobinės  treniruotės metu (žiūrėti: „Aerobinė treniruotė ir riebalų deginimas“).

Vadinamojo „pumpavimo“ dėka raumenyse padidėja kraujo apytaka, sąlygojanti  geresnį raumenų aprūpinimą tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip baltymai, amino rūgštys ir glikogenas, o tai ne tik pagerina raumenų veiklą, bet ir optimizuoja energijos sąnaudas. Šio proceso dėka raumenyse taip pat didėja mitochondrijų (taip vadinamų organizmo ląstelėse esančių jėgainių) skaičius, kuris skatina metabolizmą ir riebalų pertekliaus panaudojimą energijos gamybai. Svarbu yra ir tai, kad medžiagų apykaitos (metabolizmo) procesas pagerėja ne tik treniruotės metu, bet ir poilsio metu tarp treniruočių. Aerobinių užsiėmimų metu šis mitochondrijų gamybos procesas tampa dar veiksmingesnis.

Apibendrinant galima pasakyti, kad „pumpavimo“ dėka pagerėjusi medžiagų apykaita net ir paprastomis dienomis, t.y. poilsio tarp treniruočių metu, skatina raumenų masės augimą, o kadangi organizmas tuo metu sunaudoja daugiau energijos, jos gamybai atitinkamai sunaudojama ir daugiau kalorijų. Taigi, net ir viršijus per dieną suvartojamų kalorijų normą, tikimybė, kad jos virs riebalais, yra kurkas mažesnė, kadangi jų sąskaita raumenys priaugs dar vieną/kitą papildomą gramą.

Bendrai, tai yra geriausias būdas deginti riebalus. Esant didelei raumenų masei, net ir laikantis ne ypatingai griežto mitybos plano, riebalų perteklius yra sudeginamas geriau, greičiau ir veiksmingiau, kadangi Jūsų kūne yra  daugiau metaboliškai aktyvios masės, kuri, savo ruožtu, sunaudoja daugiau energijos riebalų pavidalu.

Aukščiau aprašyti biologiniai metabolinių procesų reguliavimai svorių pagalba yra skirti ne tik vyram, bet ir moterims, kuomet profesionaliai ir tikslingai paruoštos jėgos treniruočių programos padeda kurkas veiksmingiau sudeginti riebalų perteklių ir greičiau pasiekti trokštamą rezultatą.

Moterys treniruočių metu mieliau renkasi kardiotreniruotes dėl vis dar vyraujančios baimės, kad, pradėjus sportuoti su svarmenimis, joms iš karto užaugs dideli raumenys. Tačiau ši baimė ne tik yra nepagrįsta ir klaidinga, bet priešingai – tai yra dar veiksmingesnis riebalų deginimo būdas. Raumenų masės augimo procesas iš esmės vyksta labai lėtai, o moteriškas hormonas estrogenas, kurio vyrų organizme yra ženkliai mažiau, negu moterų, šį procesą dar labiau apsunkina. Dėl šios priežasties riebalų perteklius moterų kūne būtų sudegintas kurkas greičiau negu atsirastų matomi raumenų masės didėjimo požymiai. Taigi, norint paspartinti medžiagų apykaitos (metabolizmo) procesą, jėgos treniruotė turėtų būti atliekama prieš kardiotreniruotę.

Raumenų skaidulų tipai

Žmogaus kūno raumenys yra sudaryti iš dviejų skirtingų skaidulų tipų, kurių pasiskirstymas yra iš anksto genetiškai nulemtas ir treniruočių metu gali būti tik nežymiai pakeistas.

1 Tipas: Lėtojo susitraukimo greičio raumenų skaidulos (raudonieji plaušeliai)

Lėtojo susitraukimo greičio  skaidulos labiausiai dirba atliekant aerobinius pratimus arba dirbant su nedideliais svoriais ir yra mažesnio skersmens. Jos išskiria mažiau energijos, tačiau yra tikrai ištvermingos ir pasižymi dideliu ir gerai išvystytu kapiliarų tinklu (užtikrina optimalią kraujotaką fizinio krūvio metu dirbančiuose raumenyse).  Tokio tipo raumeninės skaidulos vyrauja tarp ištvermės atletų (maratono bėgikai, ilgų nuotolių slidininkai ir pan). Išvystyti tokių raumenų masę yra pakankamai sudėtinga ir užsima labai daug laiko.

2 Tipas: Greitojo susitraukimo greičio raumenų skaidulos (baltieji plaušeliai)

Greitojo susitraukimo tipo skaidulos yra ilgesnės, didesnės apimties ir pasižymi dideliu anaerobinių fermentų kiekiu. Šio tipo skaidulų raumenys yra didesni, stipresni, tačiau ne tokie ištvermingi kaip 1 tipo. Jeigu 1 tipo raumenys yra labiau būdingi, pavyzdžiui, automobilių ar ištvermės sportų atstovams, tai 2 tipo raumenų skaidulos didžiausią vaidmenį vaidina kultūrizme, kadangi jos pirmiausia leidžia išvystyti dideles raumenų apimtis ir užauginti didelę raumenų masę.

Nežiūrint į tai, kad baltųjų skaidulų raumenys ir pasižymi didesne apimtimi ir vaidina lemiamą vaidmenį siekiant sėkmės kultūrizme, negalima pamiršti ir raudonųjų skaidulų, kadangi jos ne tik dalyvauja atliekant aerobinius pratimus, bet ir svariai prisideda prie metabolionio proceso, kuris sąlygoja raumenų masės augimą.

Tiesa, dominuojant 1-ojo tipo arba raudonosioms raumenų skaiduloms, organizme mitochondrijų skaičius būna didesnis, todėl riebalai yra deginami greičiau ir mažesnis jų procentas lieka organizme, tačiau geriausi rezultatai bet kokiu atveju pasiekiami tik tuomet, kai yra lygiagrečiai dirbama ties abiejų tipų raumenimis. Patį procesą plačiau aptarsime kalbėdami apie FIT programą.

Kūno tipai

Genai lemia ne tik fiziologinę žmogaus būsena, bet apsprendžia ir kūno tipą, kuris laikui bėgant nesikeičia. Žmogaus genetika arba dar kitaip vadinamas genotipas yra paveldimas ir nustatomas nuo gimimo. Jis negali būti keičiamas jokių treniruočių ar fizinių užsiėmimų pagalba, kadangi tokie veiksniai, kaip mityba, treniruotės ir disciplina gali pakeisti tik žmogaus fenotipą (dar kitaip – išvaizdą).

Ketvirtajame XX a. dešimtmetyje Viljamas Šeldonas išskyrė tris kūno tipus, kurie tiek moksle, tiek medicinoje yra taikomi ir šiandien - tai Ektomorfas, Mezomorfas ir Endomorfas. Tačiau vargu, ar galima vienareikšmiai žmogų priskirti vienam ar kitam kūno tipui, kadangi šiais laikais beveik visada pasitaiko mišri forma. Pavyzdžiui, sportininkas Ektomorfas turi Mezomorfams būdingų požymių arba Mezomorfas turi Endomorfui būdingų požymių ir t.t. Įdomi ir svarbi žmogaus kūno tipo klasifikacija ir pagal jo paties metabolizmą. „Ar mano kūno tipas yra liesas ir svoris auga lėtai, ar esu tvirto sudėjimo ir man nieko nereiškia priaugti daugiau svorio?“. Atsakydami į šį klausimą Jūs ne tik sužinosite apie savo medžiagų apykaitą, bet ir, priklausomai nuo pageidaujamų rezultatų, galėsite pasirinkti teisingą mitybos planą pagal savo kūno tipą. Kūno tipų klasifikacija gali būti taikoma tiek vyrams, tiek ir moterims.

Ektomorfas (liesas kūno tipas)

Vyras ektomorfas dažniausiai būna liesas, siauros kaulų struktūros su silpnai išvystyta raumenų mase, jam yra gana sunku priaugti svorio, o tuo labiau – raumenų. Pagrindinis šio kūno tipo privalumas, kad, dėl mažų riebalų sankaupų ir greitos medžiagų apykaitos, jam nereikia skirti pernelyg didelio dėmesio mitybai (pvz., greitas maistas ir pan.). Ektomorfams dėl lėto ir vangaus raumenų masės prieaugio, kurį dar labiau apsunkinti gali mažiausias nuokrypis nuo aukšto kaloringumo mitybos plano, taip pat gana sunku pasiekti gerų rezultatų kultūrizme. Jų mityboje turėtų daugiausia vyrauti angliavandeniai, juos papildant vidutiniu baltymų ir riebalų kiekiu. Sąžiningai laikanti griežto mitybos plano, ektomorfai išoriškai pastebimu rezultatu galėtų džiaugtis jau po kelių savaičių, todėl jiems iš esmės tinkamiausios sporto šakos būtų fitnesas arba atletikos sportai. Žinoma, turint geležinę valią ir pakankamai ištvermės jie taip pat galėtų reliai konkuruoti ir kultūrizme.

Mezomorfas (atletiškas kūno tipas)

Mezomorfas,  dėka optimalios medžiagų apykaitos, yra tinkamiausias kūno tipas norint užsiimti kultūrizmu. Jų kūnas pasižymi vidutinėmis riebalų sankaupomis, todėl, esant reikalui, jie gali greitai priaugti svorio ir taip pat greitai atsikratyti riebalų pertekliaus. Mezomorfų mityba turi būti subalansuota, joje turi vyrauti baltymai su vidutiniu angliavandenių ir riebalų kiekiu. Šiam kūno tipui būdinga medžiagų apykaita tampa ypač naudinga konkurencinio sporto šakose, kur svarbus atletiškas kūno sudėjimas ir kuriom būdingi dažni kūno formų ir mitybos pokyčiai.

 Endomorfas (stambus kūno tipas)

Endomorfams yra pakankamai lengva užduotis užauginti didesnę svorio ir raumenų masę, taičiau jie lygiai taip pat sėkmingai kaupia ir riebalus. Jų organizmas jautriai reaguoja į angliavandenius, kurie stipriai įtakoja cukraus kiekio svyravimus jų kraujyje, todėl savo mityboje Endomorfai turėtų vengti tiek angliavandenių, tiek ir riebalų ir pagrindinį dėmesį skirti baltymais praturtintam maistui. Angliavandenių apskritai turėtų būti suvartojama tik tiek, kiek jų įeina į kitų produktų sudėti, o vakare atsisakyta visiškai, kadangi tuomet jie yra labiausiai linkę virsti riebalais. Dėl prigimtinai lėtos medžiagų apykaitos Endomorfai turėtų didesnį dėmesį skirti jėgos treniruotėms, jas papildant reguliariais aerobiniais ar kardiopratimais, kurie neutralizuotų jų genams būdingą riebalų kaupimą.