4 // Treniruotė ribotomis galimybėmis
Stipriai apribota laisvė dar nereiškia stagnacijos
KlausimasMan 23 metai, esu 1,76 metrų ūgio ir sveriu 58 kg. Esu pusantrų metų pasodintas į kalėjimą ir turiu ribotas galimybes treniruotis. Kartą per savaitę turiu galimybę valandą minti dviratį, o šiaip savo kameroje darau prisitraukimus, įvairaus pločio atsispaudimus. Atsispaudimus lygiagretėse man atstoja kėdės. Kas liečia maistą, tai galiu valgyti makaronus su tunu arba pupeles su ryžiais arba bulvėmis. Taip pat yra galimybė įsigyti varškės, grietinės, avižinių dribsnių, šokolado ir vaisių javainių bei 3,5 proc. riebumo pieno. Man čia dar liko praleisti 7 mėnesius, todėl norėčiau priaugti keletą kilogramų. Ar galite man padėti sudaryti treniruočių ir mitybos planą? Ar mano situacijoje papildų vartojimas būtų naudingas? |
Atsakymas
Nepaisant Jūsų sunkios padėties, pasistengsiu Jums padėti pasiekti savo tikslą padidinti svorį. Iš tikrųjų Jūsų treniruočių sąlygas galima būtų palyginti su sąlygomis žmogaus, sportuojančio namuose ir turinčio mažai reikalingos įrangos. Aš ir pats tris metus sportavau namuose, kol pagaliau nusprendžiau sportuoti salėje.
Treniruotė
Aš jums rekomenduoju taikyti trijų dienų programą:
Trijų dienų treniruotė:
|
Pirmadienis
Krūtinės, pečių ir tricepso derinys yra labai naudingas, kadangi visi raumenys yra apkraunami tuo pačiu metu: nors Jūs treniruojate krūtine, tuo pačiu metu dirba ir pečių bei tricepso raumenys.
Taigi, toks derinys sutaupys Jums laiko, kadangi pečiams ir tricepsui nereikės daryti papildomo apšilimo – jie jau bus pakankamai apšilę po krūtinės treniruotės. Po kelių lengvų atsispaudimų apšilimui ir tempimo pratimų seks šešios darbinės serijos: pirmos trys normalios serijos ir kitos trys kojas laikant plačiai. Veiksmingai pečių treniruotei būtų gerai, jei pavyktų gauti keletą svarmenų.
Aš nežinau, kiek tai Jums įmanoma, tačiau turint svarmenis Jūs galite treniruoti beveik viską. Iš bėdos tiktų ir vandeniu arba smėliu pripildyti dideli plastikiniai buteliai. Su tokiais „svarmenimis“ Jūs galite atlikti 3 serijas spaudimo vertikaliai ir 3 serijas svorio kėlimo į šonus. Svarbu, kad visada kontroliuotumėte atlikimo techniką be apgaulės ir greitų judesių. Svoris į viršų turėtų būti keliamas per 2 sekundes ir nuleidžiamas per 4 sekundes. Tripcepsui aš Jums patariu daryti atsispaudimus nuo kėdės.
Kiekvienos serijos metu atlikite po 12 pakartojimų, o tarp serijų darykite dviejų minučių pertraukas.
Trečiadienis
Kojų treniruotė yra gana paprasta: šlaunis ir blauzdas Jūs be vargo galite treniruoti darydami pritūpimus ir pasistiebimus. Kiekvienam pratimui atliekama po 5 serijas. Kadangi kojų raumenys vistiek auga geriau, nieko blogo, jei atliksite daugiau pakartojimų, todėl, dirbdami be papildomų svorių, galite atlikti nuo 30 iki 50 pakartojimų per seriją. Presui puikiai tiks trys serijos tradicinių atsilenkimų. Galite atsigulti ant grindų ir užkelti kojas ant lovos arba ant kėdės ir, įtempdami pildo raumenis, lenkitės prie kojų.
Penktadienis
Nugarai aš rekomenduoju daryti skirtingo pločio prisitraukimus: 3 serijas atlikti paėmus plačiai ir 3 serijas – paėmus siaurai, per seriją darant nuo 6 iki 12 pakartojimų. Kalbant apie bicepsą, darykite rankų lenkimą su hantelius atstojančiai buteliais. Penkios serijos turėtų būti pakankama apimtis.
Šeštadienis
Dviračio minimas leis paspartinti riebalų deginimą ir pagerins Jūsų širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Palaikykite 150 tvinksnių per minutę širdies pulsą, kuris užtikrins geriausią riebalų degimo ir metabolizmo efektą.
Nugarai prisitraukimai yra labai naudingi. Nuotraukoje aš svėriau 142 kg.
Mityba
Pagal Jūsų kūno masę, užsiimant tokia fizine veikla ir norint išlaikyti savo svorį, Jums per dieną reikia suvartoti ne mažiau 2000 kalorijų, bet kadangi Jūsų tikslas yra kūno masę padidinti, Jums reikės suvartoti dar 500 kalorijų daugiau. Pagal maistines medžiagas 2500 kalorijų atrodytų taip:
|
Tokį maistinių medžiagų santykį Jūs turėtumėte išlaikyti per visus likusius mėnesius. Atminkite, kad pagrindiniai valgymai turi būti ryte ir po treniruotės. Apskritai, norėdami užtikrinti nuoseklų raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis, turėtumėte valgyti nuo 5 iki 6 kartų per dieną.
Papildai po treniruotės padės Jums pasiekti pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą. |
Kaip pirmą valgymą po treniruotės, aš Jums rekomenduoju naudoti papildus, kadangi iš karto po treniruotės yra greičiausiai atstatomos glikogeno atsargos, o raumenys geriausiai aprūpinami baltymais. Norint, kad Jūsų svoris užaugtų iki 60 kg., aš Jums rekomenduoju tokį papildų komplektą:
|
Tai ir yra pirmasis Jūsų valgymas iš karto po treniruotės (PWN – Post-Workout-Nutrition). Papildai po treniruotės padės Jums pasiekti pasiekti pakankamą raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis, kai jiems to labiausiai reikia. Kompleksinių angliavandenių produktas MALTO 95 aprūpins raumenų ląsteles glikogenu, kuris skatiną jų regeneraciją. TRIPLE WHEY – optimali aukštos kokybės trijų baltyminių komponentų formulė, kuri greičiausiai aprūpins raumenis jų augimui reikalingais baltymais. ANABOLIC BCAA+ vartojamas Jūsų insulino, kuris yra atsakingas už geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą, lygiui pakelti. GLUTAMIN PUR taip pat yra ypač svarbus norint užtikrinti veiksmingą regeneraciją. Taip Jūs kurkas greičiau atsigausite iki sekančios treniruotės ir vėl būsite kupinas jėgų.
Jeigu per savo įkalinimo laikotarpį norite pasiekti maksimalių rezultatų, aš Jums patariu vartoti dar ir kreatiną. Kreatinas sąlygoja vandens kaupimą raumenų ląstelėse, tai suteikdamas jiems daugiau energijos bei skatindamas jų augimą.
Nežinau kokios yra galimybės jūsų kalėjime įsigyti maisto papildų, tačiau nemanau, kad tai būtų labai didelė problema.
Svarbiausias valgymas yra iš karto po treniruotės!
Linkiu Jums per likusius septynis mėnesius viso ko geriausio, sėkmės auginant raumenų masę, o ypač laisvės!
Sėkmės! A.Frey