2 Dalis // Pradedantiems sportuoti

Veiksmingų treniruočių pagrindai

Norint tikslingai, prasmingai ir sėkmingai siekti rezultatų treniruočių metu, rekomenduojame vadovautis keliomis žemiau pateikiamomis taisyklėmis, kurios taip pat taikomos ir HIT programoje bei tinkamos kiek vyrams, tiek ir moterims:
 

 
Maksimali raumenų apkrova didelio intensyvumo treniruotės metu

Didelio intensyvumo treniruotės esmė yra 6 – 12 priėjimų serijos, tarp jų darant vienodos trukmės pertraukėles ir, priklausomai nuo atliekamo pratimo, sekančios serijos metu darbinis svoris turėtų būti didinamas 2,5 – 5 kg. Labai svarbu yra atkreipti dėmesį į pertraukas - jos neturėtų būtų per ilgos, bet ir ne per trumpos, kadangi, duodant raumenims per mažai laiko atsigauti, jų pajėgumas stipriai sumažėja, o tai sąlygoja sulėtėjusį raumens augimą.

Darant per ilgas pertraukas raumenyse sulėtėja kraujo apytaka, o tai padidina traumų tikimybę. Optimalus raumenims skiriamas poilsio laikas tarp serijų turėtų būti 1 – 3 minutės. Darant kojų treniruotę paprastai dirbama su kurkas didesniais svoriais, todėl, tausojant širdį ir kraujagysles nuo pažeidimų, poilsio laiką galima pailginti iki 4 – 5 minučių. Jeigu norite padidinti treniruotės intensyvumą, kitos treniruotės metu poilsio laiką sutrumpinkite perpus. Galbūt ir nesijausite labia maloniai, tačiau bent jau pajusite, ką iš tikrųjų reiškia intensyvi treniruotė.

Kiekvienas, kuris mano, jog vienodą pertraukų trukmę tarp serijų galima nesunkiai išlaikyti remiantis nuojauta, labai klysta. Karts nuo karto stabteldami prie bičiulių kompanijos paklausyt šmaikščios istorijos ar pasidalinti įspūdžiais net nepastebėsite, kaip pertrauka pailgės dvigubai, kadangi Jums malonių akimirkų metu laikas bėga kurkas greičiau negu Jums atrodo, o per tą laiką atvėsus raumenims tai dažnai sąlygoja gana stipriai išaugusią riziką susižeisti. Tai ir yra aukščiau paminėtos “mįslės” (Tai, kas yra būtina linksmam vakarėliui, gali sužlugdyti treniruotę.) atsakymas – kompanija. Kita vertus, jeigu treniruojatės vienas ir Jūsų niekas neblaško, Jūs taip pat galite prarasti laiko nuovoką ir pertraukos dažnai tampa trumpesnės, negu rekomenduojama. Dėl šios priežasties raumuo tarp serijų nespėja atsigauti ir Jūs neišnaudojate viso savo potencialo. Kad išvengti aukščiau minėtų veiksnių, lemiančių skirtingas pertraukas tarp serijų, rekomenduojama naudotis chronometru, kurio pagalba būtų palaikomas tinkamas treniruotės intensyvumas.

Jėgos treniruotė turi trukti ne ilgiau 60 minučių (neskaitant apšilimo)

Treniruotė neturi trukti ilgiau 60 minučių visų pirma dėl to, kad išvengtume žalingo kai kurių hormonų daromo poveikio mūsų organizmui, o visų antra, tiesiog dėl mažėjančios koncentracijos. Po valandinės treniruotės Jūs, žinoma, galėsite atlikti ir daugiau serijų bei pakartojimų, taičiau Jūs nebegausite tokio rezultato kaip per pirmas 60 minučių. Tie, kurie vis dar mano, kad šis faktas yra klaidingas, tiesiog nenori to pripažinti, kadangi kuo jie daugiau laiko praleidžia sport salėje, tuo daugiau malonumo tai jiems suteikia.

Moksliškai yra įrodyta, kad intensyvios treniruotės trukmė tiesiogiai įtakoja mūsų organizme vykstančius hormoninius procesus, t.y. po intensyvios 60 minučių trukmės treniruotės mūsų organizme padidėja katabolinio hormono kortizolio koncentracija.

Kortizolis laikomas vienu iš labiausia katabolinį efektą mūsų organizme sąlygojančių hormonų, kuris veikia kaip priešuždegiminis vaistas ir dažniausiai išsiskiria stresinėse situacijose. Tokiomis stresinėmis situacijomis mūsų organizmas traktuoja ir per ilgai užsitęsusias fizines treniruotes, kuomet kortizolio išsiskyrimo metu energijos gamybai yra skaidomi ne tik riebalai ar baltymai, bet ir raumenų ląstelės, o tai iš esmės sąlygoja raumenų irimą. Todėl, norint pasiekti optimalių rezultatų, jėgos treniruotė turi trukti ne ilgiau 60 minučių, kadangi tuo metu labiausiai išauga kortizolio išsiskyrimo ir išplitimo rizika. Būtent dėl šios priežasties naujokai, neturėdami jokios patirties jėgos sporte, prisirenka įvairių kultūristams sudarytų trijų valandų trukmės programų ir sąžiningai jų laikosi, tačiau ilgą laiką nepasiekia jokio apčiuopiamo rezultato, o kartai tai netgi sukelia atvirkštinį efektą.

Maksimum 10 serijų didiesiems raumenims ir 6 serijos mažiesiems raumenims

Kad treniruotė būtų išties veiksminga, didiesiems raumenims rekomenduojama atlikti ne daugiau 10 serijų, mažiesiems – ne daugiau 6 serijų. Į didžiųjų raumenų sąvoką įeina tokios grupės, kaip krūtinės raumenys, pečių raumenys, nugaros ir kojų raumenys. Tuo tarpu mažiesiems raumenims priskiriami bicepso, tricepso, blauzdų ir preso raumenys. Išimtis taikoma apšilimo pratimams, kurie paprastai neįtraukiami į bendrą per treniruotę atliktų serijų skaičių, kadangi apšilimas turi būti labiau panašus į mankštą, kurios metu raumenys stipriai neapkraunami, o tik apšildomi. Viską, kas būtų atliekama virš 6 ar 10 minėtų serijų, galima vadinti laiko švaistymu ir žala raumenims. Kodėl taip yra mes jau aptarėme anksčiau.

Greitai pakeliam, lėtai nuleidžiam

Esminis sėkmingos serijos veiksnys – tai svorio kėlimo ir nuleidimo procesas. Pirmiausia svoris turi būti staigiai keliamas, tuomet iš lėto leidžiamas.  Šis lėtas nuleidimas dar yra vadinamas “negiamu judesiu” ir yra vienas svarbiausių intensyvios treniruotės technikos principų, kadangi “neigiamo judesio” arba lėto nuleidimo metu atsirandantis skausmas yra ne kas kita, kaip raumens “plyšimas”, o tai reiškia, kad raumuo auga. Dažnai yra sutinkama tokia nuomonė, kad raumenų skausmas yra žalingas raumenų augimui, tačiau šiuo metu yra atliekami nauji moksliniai tyrimai, kurie turėtų pateikti įdomių faktų šia tema.

Kaip jau minėjome, po sporto raumenų skausmą dažniausiai sukelia rimti tempimo pratimai arba raumenyse po intensyvios treniruotės atsiradę mikroįtrūkimai.  Jo tikrai nereikia bijoti, kadangi tai iš esmės yra teigiamas raumens augimo požymis, kuomet po intensyvios treniruotės raumenyse išsiskirianti pieno rūgštis sąlygoja augimo hormone sekreciją. Lėto nuleidimo (“neigiamo judesio”) technika, atliekant ją su maksimaliais darbiniais svoriais, daro šį augimo hormono sekrecijos procesą dar veiksmingesniu, raumenyse išsiskirianti pieno rūgštis ir kitą dieną atsiradęs skausmas tik įrodo, kad Jūsų vakarykštės pastangos pasiteisino.

Žinoma, treniruotės metu reikėtų vengti labai stipraus raumenų gėlimo, kurį dažniausiai lydi ilgalaikiai skausmai. Tokia treniruotė nesuteiks pageidaujamo rezultato, kadangi raumenys po tokio streso nespės greitai atsistatyti ir kitos treniruotės metu negalėsite išnaudoti viso jų potencialo. “Neigiamo judesio” technika mūsų organizmui yra gana neįprasta krūvio išraiška, kadangi mes dažniau įpratę daugiau dėmesio skirti “teigiamam judesiu”, t.y. svorio kėlimui arba traukimui ir būtent dėl šios priežasties, raumenims adaptuojantis prie tokio pratimų atlikimo būdo, raumenų masės augimo procesas tampa dar veiksmingesnis. Kad ši technika būtų iš tikrųjų veiksminga, ji turi būti atliekama tokiu principu: svoris greitu judesiu išškeliamas į viršų (“teigiamas judeys”), tuomet 1-2 sekundes užlaikomas ir lėtai, per 3-4 sekundes nuleidžiamas žemyn (“neigiamas judesys”).

Pratimus labai svarbu atlikti techniškai taisyklingai

Turbūt daugelis Jūsų jau žinote, kaip teisingai turi būti atliekami pratimai, bet, nežiūrint į tai, nemažai sportininkų vis dar nesureikšmina šio esminio principo.  Tikėjimas tuo, kad dirbant su didžiausiais svoriais, kokius įmanoma pakelti, galima greitai užsiauginti didelę raumenų masę, dažnai labiausiai motyvuoja naujokus, tačiau toks požiūris dažniausiai yra lydimas jei ne traumų, tai mažų mažiausiai raumenų patempimų. Privalu žinoti, kad, dirbant su svoriais, techniškai taisyklingas pratimų atlikimas yra viena svarbiausių taisyklių, kurių reikia laikytis, kadangi ženkliai sumažėja tikimybė padaryti žalos raumeniniam audiniui. Tiems, kurie yra linkę sportuoti su didesniais svoriais, visuomet rekomenduojama prieš tai pirmą priėjimą apšilimui atlikti su mažu svoriu, pavyzdžiui, tuščia štanga (grifu), o keliant didelį, būtina paprašyti ko nors, kad pasaugotų ir padėtų. Ypatingai reikėtų atkreipti dėmesį į paskutinius kelis pakartojimus, kad jie būtų atliekami teisingai, na o pakutiniai du serijos pakartojimai jau daromi su minimalia partnerio pagalba, kad, iškėlus svorį, jis būtų lėtai leidžiamas iki pradinio taško.

Dažnai pasitaiko tokių atvejų, kai, darant pratimą su štanga ant lygaus suoliuko, atlikimui pasirenkamas per didelis svoris ir partneris taip įsitempęs padeda atkelti štangą, kad susidaro vaizdas lyg vienas darytų pratimą krūtinei, o kitas tuo pačiu metų – trauką nugarai. Žinoma, iš šalies tai gali atrdyti juokingai, taičiau toks pratimo atlikimas gali stipriai padidina traumų tikimybę ir gali liūdnai baigtis abiems sportininkams.

Nereikia tikėti viskuo, ką perskaitėte ar išgirdote!

Tie, kurie laikysis šių 5 esminių sėkmingos treniruotės principų, taip pat sudarančių ir FIT programos pagrindą, tikslą pasieks kurkas greičiau. Svarbiausia, kad nebandytumėte kasdien taikyti vis naujų spaudoje perskaitytas treniruočių metodikų, kadangi dauguma naujų “superveiksmingų” treniruočių programų skamba taip neįtikimai, kad arba jos apskritai neduoda jokio rezultato, arba atveria tiesų kelią traumų link. Pagaliau ir tas gautas rezultatas gali būti gana trumpalaikis, kadangi šios naujos programos dažnai sudaromos neatsižvelgiant į pagrindinius, ilgą laiką taikomus jėgos sporto principus. Žinoma, kaip jau buvome anksčiau minėje, labai daug priklauso ir nuo sportininko genetikos, tačiau kadangi šios “Ekstremalių pokyčių treniruočių programos” dažniausiai grindžiamos seniai ištirtais žmogaus organizme vykstančiais biologiniais procesais, jos jokiais būdais nesuteiks taip žadamo greito rezultato.