Krepšelis:

Nėra prekių

0,00€ Pristatymas
0,00€ Viso

Krepšelis Pirkti

18 // Treniruočių plano vertinimas

Svarbu susidaryti gerą treniruočių programą

 

 
Klausimas

Man 27 metai, sportuoju jau trejus metus, o mano svoris yra 85 kg, ūgos – 1,81 m. Mano 4 dienų splitas atrodo taip:

 

  • Pirmadienis – pečiai ir presas
    • Hantelių kėlimas į šalis: 4 serijos po 12 pakartojimų;
    • Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 4 serijos po 12 pakartojimų;
    • Hantelių spaudimas: 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Štangos spaudimas už galvos: 3 serijos atliekant 12, 10, 8 priėjimus;
    • Štangos trauka prie smakro: 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Gūžčiojimai: 4 serijos po 12 pakartojimų;
    • Atsilenkimai su svoriu: 4 serijos po 15 pakartojimų;
    • Atsilenkimai: 4 serijos po 20 - 30 pakartojimų;
    • Atsilenkimai šonams: 3 serijos po 15 pakartojimų;
    • Kardio: 30 minučių;

 

  • Antradienis – nugara ir tricepsas
    • Trauka: 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Horizontali trauka, paėmus siaurai: 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Vertikali trauka, pėmus plačiai: 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Hantelio trauka: 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Prisitraukimai delnais į save: 3 serijos iki negalėjimo;
    • Štangos spaudimas atsigulus, paėmus siaurai: 5 serijos atliekant 12, 10, 8, 8, 8 priėjimus;
    • Atsispaudimai nuo suoliuko rankas laikant už savęs: 5 serijos atliekant 12, 10, 8, 8, 8 priėjimus;
    • Rankų tiesimas gulint: 4 serijos po 12 pakartojimų;

 

  • Ketvirtadienis – kojos ir presas
    • Kojų tiesimas: 4 serijos atliekant 15, 12, 10, 10 pakartojimų;
    • Pritūpimai: 4 serijos atliekant 15, 12, 10, 10 pakartojimų;
    • Kojų spaudimas: 4 serijos po 6 – 8 pakartojimus;
    • Kojų tiesimas: 4 serijos atliekant 15, 12, 10, 10 priėjimų;
    • Kojų lenkimas: 3 serijos atliekant 15, 10, 10 priėjimų;
    • Atsilenkimai su svoriu: 4 serijos po 15 pakartojimų;
    • Atsilenkimai: 4 serijos po 20 - 30 pakartojimų;
    • Atsilenkimai su svoriu: 4 serijos po 8 - 12 pakartojimų;
    • Kardio: 30 minučių;

 

  • Penktadienis – krūtinė ir bicepsas
    • Hantelių spaudimas kampu (kampas 30 laipsnių): 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Štangos spaudimas kampu (kampas 45 laipsniai): 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Štangos spaudimas atsigulus: 4 serijos atliekant 12, 10, 8, 8 priėjimus;
    • Plėšimas su hanteliais: 4 serijos po 15 pakartojimų;
    • Rankų lenkimas su štanga: 4 serijos po 12 pakartojimų;
    • Rankų lenkimas su hanteliais arba Skoto suole: serijos po 6 pakartojimų;
    • Prisitraukimai: 4 serijos max. po 12 pakartojimų;
    • Hammeris: 4 serijos po 12 pakartojimų.

 

Kaip Jūs, kaip profesionalas, vertinate šią treniruočių programą? Ar reikėtų pakoreguoti kažkuriuos pratimus ir labiau optimizuoti pakartojimų skaičių? Pavyzdžiui, kai ketvirtadienį darau pritūpimus, aš vis dar jaučiu šiokį tokį skausmą nugaros apačioje nuo antradienį darytos traukos. Atsakydamas į mano klausimus labai man padėtumėte, nes treniruojuosi karo mokyklos sporto salėje, tačiau čia nėra nei vieno profesionalaus darbuotojo, kuriam galėčiau užduoti klausimą.

 

Atsakymas

Visų pirma reikėtų pažymėti, kad turite daugiau nei gerą bazę, kurią galima neblogai išvystyti, o atlikę kelis patobulinimus, mes šį procesą dar labiau paspartinsime.

 

Kadangi jau esate nebe naujokas, reiškiasi galime kalbėti apie didesnius krūvius, todėl Jums reikėtų vadovautis moto „mažiau, reiškia daugiau“ ir šiame etape visas kūnas, bendrai paėmus, turėtų būti treniruojamas kartą per savaitę. Kaip labiau pažengęs, galite dirbti su didesniais svoriais, atitinkamai ir Jūsų treniruotė tampa intensyvesnė, o iš viso to seka pailgėjęs raumenų atsigavimo laikotarpis, todėl noriu dar kartą pabrėžti, kad teisingiausia būtų visą kūna arba visas raumenų grupes treniruoti po kartą per savaitę. Turimas įdirbis užtikrina veiksmingesnę treniruotę.

 

Iš to, ką reikėtų optimizuoti, mano nuomone, galėtų būti raumenų grupių deriniai, pratimų tvarka ir serijų skaičius. Dabar Jūs nugarą su tricepsu ir krūtinę su bicepsu, tačiau tai Jums neatneš maksimalių rezultatų. Kad būtų aiškiau, kodėl tai nėra gerai, pirmiausia aš Jums papasakosiu apie veiksmingos treniruotės pagrindus. Treniruodamiesi būtinai vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

 

Pagrindinės veiksmingos treniruotės taisyklės:

  • Treniruotė turėtų trukti ne ilgiau 60 minučių;
  • Didelis intensyvumas – kiekviena serija atliekama iš visų jėgų;
  • Didelėms raumenų grupėms atliekama ne daugiau 10 serijų;
  • Mažoms raumenų grupėms atliekama ne daugiau 6 serijų;
  • Tarp serijų daroma 1,5 pertrauka pauzė;
  • Svoris greitai keliamas ir lėtai leidžiamas;
  • Taisyklingai ir švariai atliekami pakartojimai;

 

Pirmiausiai Jūs turėtumėte sumažinti savo treniruočių programos pakartojimų skaičių, kuris man yra sunkiai suvokiamas – 30 serijų per dieną yra vienareikšmiškai per daug. Šis pokytis yra be galo svarbus, kadangi išvengsite tikimybės persitreniruoti, o ir atsistatymo laikotarpis bus trumpesnis. Kol neleisite raumenims kaip reikiant atsigauti, apie pažangą negali būti ir kalbos. Treniruojant dvi raumenų grupes per dieną serijų skaičius, mano nuomone, neturėtų viršyti 16.

 

Pažangai būtinas geras poilsis!

 

Per dieną treniruojamų raumenų skaičius turėtų būti ne daugiau trijų, kadangi, atliekant didelio intensyvumo treniruotę dar vienai grupei Jums vargu ar užtektų jėgų. Dabar grįžkime prie bicepso treniruotės kartu su krūtine ir tricepso – kartu su nugara. Šiuo atveju  treniruotė trunka dar ilgiau, kadangi, treniruojant tricepsą kartu su krūtine, jis jau būna gerai apšilęs po krūtinės treniruotės ir jam užtenka keletos geresnių serijų. Tą patį galima pasakyti ir apie nugaros treniruotę – jos metu labiau būna apkraunamas bicepsas, todėl jo treniruotės laikas taip pat sutrumpėja. Per didelis serijų skaičius gali privesti prie persitreniravimo.

 

Kalbant apie pačius pratimus, pirmiausia yra neteisinga jų atlikimo tvarka. Pavyzdžiui, kaip pirmą pratimą tu atlieki hantelių kėlimą į šalis, o ketvirtą – štangos spaudimą už galvos, kuris, kaip bazinis pratimas, turėtų būti atliekamas pirmiausiai. Laikykis šios taisyklės:

 

Iš pradžių baziniai pratimai, po to izoliuoti!

 

Hantelių kėlimas į šalis yra bazinis pratimas, kuris treniruoja tik šoninius pečių raumenis ir šiek tiek kaklo. Tas pats ir su kojom: kojų tiesimą Jūs darote prieš pritūpimus, kas taip pat nėra optimalu tikslingai treniruojant šlaunis. Pakartojimų skaičius pasirinktas geras: viskas apibrėžta raumenų hipertrofijos ribose.

 

Daugiau įdomios ir naudingos informacijos galite rasti straipsnyje apie treniruočių pagrindus. Jeigu optimizuosite savo treniruočių programą remdamasis mano rekomendacijomis ir šiame puslapyje esančia informacija, tuomet būtinai pastebėsite pažangą. Linkiu Jums didžiausios sėkmės!

 

Sėkmės! A.Frey