10 Dalis // INSULINAS (A.Frey)
Trumpi faktai // Svarbiausia informacija trumpai:
|
Insulino teorijos pagrindai
Insulino teorijos pagrindus sudaro: 1. Insulino sekrecijos (išsiskyrimo) didėjimas anabolinio etapo metu ir 2. Insulino lygio mažėjimas dietos etapo metu. Insulinas, būdamas vienu iš labiausiai anabolinių organizme esančių hormonų, turi didelį poveikį raumenims.
Insulinas atlieka labai svarbų vaidmenį inicijuojant anabolinius procesus mūsų organizme, tačiau pernelyg didelė šio hormono sekrecija netinkamu laiku gali sąlygoti nepageidaujamų riebalų kaupimąsi.
Kadangi insulinas turi įtakos ne tik raumeninėm, bet ir riebalinėms ląstelėms, čia dažniausiai ir iškyla dilema. Tai panašu į balansavimą tarp dviejų svarbių aspektų: iš vienos pusės reikia palaikyti aukštą insulino sekreciją norint auginti raumenų masę, tačiau iš kitos pusės, reikia nepamiršti kontroliuoti ir riebalų degimo proceso.
Insulinas | anabolinis hormonas
Insulinas atlieka dvi mums svarbias funkcijas: pirmiausia jis yra atsakingas už angliavandenių ir baltymų išskyrimą iš maisto medžiagų ir jų transportavimą į raumenų ląsteles, padidindamas raumenų membranų pralaidumą. Maistinės medžiagos, kaip baltymai, amino rūgštys, angliavandeniai, kreatinas ir ypač mineralai insulino pagalba yra nukreipiami raumenų link absorbuojami raumenų ląstelėse.
Antroji insulino funkcija yra nepanaudotų kalorijų iš maistinių medžiagų kaupimas riebaliniame audinyje. Šis procesas vyksta tik tuomet, kai per dieną suvartotų kalorijų kiekis nėra išnaudojamas energijos gamybai ir neišdeginamas fizinio aktyvumo metu. Pirmoji insulino funkcija turėtų būti sąmoningai skatinama, tačiau antrosios reikėtų vengti.
Lemiamą vaidmenį čia atlieka laikas ir veikla, kai kūne padidėjus insulino sekrecijai, sukeltai, pavyzdžiui, suvalgius cukraus, jūs sukeliate anabolinį poveikį ir jį galite išnaudoti geriausiai, tačiau būna ir laikas, kuomet geriau atsisakyti insulino išsiskyrimo skatinimo. Tokiu atveju insulinas gali būti tiek draugas, tiek ir priešas. Susipažinus su insulino teorija ir laikantis jo pagrindų, insulinas mums visada suteiks naudą!
Dar viena insulino funkcija yra angliavandenių kaupimas raumenyse glikogeno pavidalu ir laikinas energijos gamybai nepanaudotos gliukozės saugojimas kepenyse taip pat glikogeno pavidalu, kuris, esant energijos trūkumui, kepenų pagalba gali būti greitai išskaidytas gliukozės pavidalu patekti į kraują. Pertekliniai angliavandeniai, jeigu nėra sunaudojami fizinio krūvio metu, kaip energijos atsarga yra saugomi riebaliniame audinyje. Šios kelios insulino savybės ir funkcijos yra labai svarbi insulino teorijos dalis.
Insulino vaidmuo dietos etapo metu
Dietos etapo metu turėtų būti vartojamas žemo arba vidutinio GI (glikemijos indekso, <50) maistas. Tokiu atveju, esant mažam cukraus kiekiui kraujyje, mažesnė bus ir insulino sekrecija, o tai sudarys optimalias sąlygas sėkmingam riebalų deginimui.
Esant žemam insulino lygiui padidėja augimo hormono išsiskyrimas ir atvirkščiai. |
Esant mažam sukraus kiekiui ir žemam insulino lygiui kraujyje sudaromos sąlygos optimaliam augimo hormono pasiskirstymui, o riebalai ir toliau sėkmingai degs.
Augimo hormonas (HGH/Žmogaus augimo hormonas) yra stipriomis anabolinėmis savybėmis pasižymintis mūsų organizme esantis hormonas, kuris taip pat stimuliuoja lipolizę (riebalų degimą). Esant žemam insulino lygiui augimo hormonas gali būti gaminamas didesniais kiekiais ir atvirkščiai, aukštas insulino lygis slopina augimo hormono gamybą. Šiuo tikslu dietos etapo metu yra slopinama insulino sekrecija siekiant užtikrinti optimalią lipolizę ir padidinti endogeninių riebalų panaudojimą energijos gamybai.
Hipofizės skatina didesnę augimo hormono gamybą ypač treniruočių ir miego metu, todėl tais laikais angliavandenių vartojimo reikėtų vengti.
Insulino vaidmuo augimo etapo metu
Svarbų vaidmenį manipuliuojant insulino koncentracijos lygiu augimo etapo metu atlieka laikas. Esant didesniam maisto poreikiui protinga palaikyti aukštesnį insulino lygi. Tokiu atveju, kad anabolinis insulino poveikis raumenis būtų žymiai veiksmingesnis, Jums būtina vartoti greitai įsisavinamus angliavandenius. Ypatingai palankus metas didesnei insulino sekrecijai yra rytas, kadangi per visą dieną iki vakaro jis palaipsniui sumažėja, todėl rytais gali būti vartojami didesni angliavandenių kiekiai nesibaiminant, kad jie bus kaupiami riebalų pavidalu. Priklausomai nuo kūno svorio ir treniruočių intensyvumo, ryte rekomenduojama suvalgyti nuo 70 iki 150 g. didelį GI (70-100) turinčių angliavandenių.
„Valgykite pusryčius kaip karalius, pietus – kaip pirklys ir vakarienę – kaip valstietis ...ir po treniruotės – kaip imperatorius!” ( A.Frey) |
Dėl šios priežasties sportininkai dažnai papildomai vartoja angliavandenius ir skystu maltodekstrino pavidalu, kad būtų greičiau įsisavintas glikogenas ir mažiau apkrautas skrandis, nes angliavandeniai skysčio pavidalu yra virškinami greičiau. Tai sukelia stiprų insulino sekrecijos šuolį ir greitesnį raumenų aprūpinimą tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip angliavandeniai ir baltymai. Padidėjęs angliavandenių kiekis organizmui taip pat padeda papildomai padidinti ir metabolizmą. Ne veltui yra sakoma: „Pusryčius valgyk kaip karalius, pietus – kaip pirklys ir vakarienę – kaip valstietis!”. Prie to dar galima pridėti ir daugelio kultūristų bei fitneso atletų mėgstamą frazę: „...ir po treniruotės valgyk kaip imperatorius!“.
Anabolinis langas
Pirmas valgymas po treniruotės yra toks pat svarbus kaip ir pusryčiai iš ryto. Po intensyvios jėgos treniruotės, ypač dirbant su dideliais fiziniais krūviais, organizmo angliavandenio atsargos būna smarkiai išeikvotos todėl iš karto po treniruotės turi būti nedelsiant atstatytos. Ir dar kartą noriu pabrėžti – IŠ KARTO!
20-30 minučių po treniruotės įsijungia organizmo fazė, dar vadinama „anaboliniu langu“, kuomet organizmas maksimaliai įsisavina visas maistines medžiagas, iš karto jas efektyviai panaudodamas raumenų regeneracijai ir stiprinimui po sunkios treniruotės. Kitu atveju treniruotė iš dalies nueitų veltui, kadangi vėliau maistinės medžiagos nebebūtų įsisavinamos taip veiksmingai ir nebūtų pasiektas optimalus rezultatas. Šis anabolinis langas trunka iki 60 minučių, tačiau su kiekviena paskutine minute maistinių medžiagų įsisavinimas slopsta. Anabolinio lango metu padidėja maistinių medžiagų įsisavinimas.
Iš karto po treniruotės maistines medžiagas rekomenduojama vartoti skysčių pavidalu, kadangi jų papildomai nebereikia skaidyti ir dėka to užtikrinama didesnė insulino sekrecija. MALTO 95 ir TRIPLE WHEY (greitai įsisavinami baltymai) šiam tikslui yra puikus derinys.
Papildai po treniruotės
Siekiant per treniruotę atstatyti išeikvotas glikogeno atsargas reikalingi angliavandeniai, o siekiant veiksmingai auginti raumenų masę, juos reikėtų papildyti ir išrūgų baltymais.
Kad iš papildų gaunami angliavandeniai būtų kaupiame riebalų pavidalu yra mažai tikėtina, kadangi pirmenybė yra teikiama raumenų ląstelėms, kurios angliavandenius sparčiai įsisavina. |
Šis pirmas valgymas po treniruotės, dažniausiai būdamas papildų kokteilio pavidalu, turėtų būti kiekvieno gero mitybos plano dalis. Nereikia bijoti, kad su papildais gaunami angliavandeniai gali būti kaupiami riebalų pavidalu, kadangi pirmiausiai jie yra sunaudojami raumenų ląstelėms. Papildų kokteilis iš karto po treniruotės yra gyvybiškai svarbus veiksmingai raumenų regeneracijai ir jų augimui po sunkaus fizinio krūvio. Papildai iš karto po treniruotės yra svarbiausias dienos valgymas.
Papildų po treniruotės kompleksas yra kiekvieno sportininko individualus reikalas, todėl čia pateikiamas tik pavyzdys, kaip galėtų atrodyti 80 kg sveriančio sportininko papildų po treniruotės derinys:
Pagrindiniai papildai po treniruotės:
|
Pažangesnis papildų po treniruotės derinys:
|
Pažangiausia sportininkai, siekdami aukščiausių rezultatų, į šį papildų po treniruotės kompleksą papildomai įtraukia kreatiną, lipoinę rūgštį ir chromą, tačiau dar labiau plėsti šio jau komplekso nerekomenduojama. Šis derinys sudaro maksimalų po treniruotės vartojamų papildų kiekį:
Papildų po treniruotės derinys profesionalams:
|
Visi papildai kartu sudėjus suteikia milžinišką maistinę vertę, taip reikalinga raumenų atsistatymui po sunkaus fizinio krūvio. Šiai dienai tai yra geriausias papildų kompleksas, kurį profesionalai gali gauti, na o pradedantiesiems siūlomo dviejų pagrindinių papildų derinio pirmai pradžiai taip pat pakaks.
MALTO 95 – papildų po treniruotės pagrindas
MALTO 95 | Plūsta į kraują | Itin aukštas GI |
Balta duona | Teka į kraują | Aukštas GI |
Ryžiai, bananai | Teka į kraują | Vidutinis GI |
Pieno produktai | Palengva patenka į kraują | Žemas GI |
Pomidorai, riešutai | Sunkiasi į kraują | Labai žemas GI |
Maltodekstrinas iš esmės yra įprasta gliukozė, kuri bet kokiu atveju yra geriau nei paprastas cukrus, kadangi greičiau praeina pro virškinamąjį traktą ir po oda kaupia mažiau vandens. Po treniruotės kiekvienam kūno masės kilogramui turėtų būti suvartojamas 1g angliavandenių.
Dietos etapo metu po treniruotės vartojamų papildų kiekiai neturėtų būti mažinami, priešingu atveju tai gali sąlygoti raumenų masės mažėjimą. Nors dietos etapo metu žemo insulino lygio palaikymas yra gana reikšmingas, iš karto po treniruotės ši nuostata nėra taikoma. Nors šio etapo metu taip pat svarbu riboti ir kalorijų vartojimą, tačiau angliavandenių vartojimas negali būti visiškai apribotas ir neturėtų būti mažesnis negu 0,5 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui.